Дыши, смейся, двигай пальцами: как побороть забывчивость, не вставая с дивана

Сохранить ясность ума в возрасте после шестидесяти возможно. Нейропсихологи утверждают, что мозг способен к развитию до последних лет жизни — при условии, что его тренируют регулярно, как мышцы. Психолог-гериатр Марина Березовская из ГБУЗ "Городская поликлиника № 112" объясняет: даже простые движения, дыхательные практики и музыкальные занятия способны стимулировать кровообращение и поддерживать внимание и память.

Почему мозг "ленится" с возрастом

Возрастное снижение памяти связано не только с биологическими изменениями, но и с образом жизни. Чем меньше нагрузка на интеллект, тем быстрее угасают нейронные связи. Пассивность, отсутствие физической активности и однообразные действия приводят к тому, что мозг перестаёт "тренироваться".

"Для хорошей работы головного мозга нужно иметь хорошее кровообращение, поэтому важно регулярно заниматься физическими упражнениями", — пояснила психолог-гериатр Марина Березовская.

Почему физическая активность помогает мозгу? Кровоток приносит больше кислорода и питательных веществ, а это стимулирует нейроны к обновлению. Даже обычные прогулки уже снижают риск когнитивных нарушений. Но наилучший эффект дают упражнения, где задействованы одновременно моторика, зрение и внимание.

В отличие от лекарственной терапии, такая "гимнастика для мозга" не имеет побочных эффектов и подходит большинству людей. Но при наличии серьёзных хронических заболеваний любые тренировки стоит согласовывать с врачом.

Упражнения для пальцев и мелкой моторики

Один из простейших способов активировать мозг — работа руками. Мелкая моторика тесно связана с зонами, отвечающими за речь и память.

"Колечки". Большим пальцем последовательно касаются остальных пальцев, образуя замкнутые кольца. Упражнение выполняется обеими руками одновременно.

"Бусинки и гвоздики". Манипуляции с мелкими предметами — сортировка пуговиц, гаек, круп или бусин. Особенно полезно "перебирать" рис или гречку в миске: остроконечные зёрна стимулируют чувствительные точки на кончиках пальцев.

"Колючий мячик". Массажный мяч прокатывается между ладонями по 5-10 минут в день. Это расслабляет мышцы и улучшает микроциркуляцию.

• Делать "колечки" можно утром для пробуждения.

• Игру с крупой — во время отдыха.

• Массаж мячиком — перед сном для снятия напряжения.

Что будет, если выполнять эти упражнения нерегулярно? Эффект кратковременный: мозг быстро "забывает" новую стимуляцию. Постоянство здесь важнее интенсивности.

Тренировка зрения и координации

Глазные движения тесно связаны с работой лобных и теменных долей мозга. Одно из лучших упражнений — "ленивые восьмерки".

Человек следит глазами за пальцем, который описывает горизонтальную восьмёрку в воздухе. После нескольких повторений движение выполняют другой рукой, затем обеими одновременно. Вариация — рисовать восьмёрку на бумаге сначала одной, потом другой рукой.

Чем полезно? Это развивает межполушарные связи, координацию и концентрацию. Вспомогательный вариант — двигать только глазами вправо-влево, вверх-вниз и по кругу, удерживая голову неподвижной.

А что если добавить левую руку в повседневные дела? Непривычная активность, например чистка зубов "нерабочей" рукой, вынуждает мозг перестраивать привычные схемы движений, что тоже служит стимулом для нейросетей.

Нередко пожилые люди считают, что тренировать глаза можно только ради улучшения зрения. На деле эти упражнения влияют и на внимание, и на способность концентрироваться.

Музыка, речь и память

Музыкальные занятия и пение усиливают связь между полушариями. Они требуют синхронной работы слуха, дыхания, артикуляции и эмоций.

Почему пение помогает запоминать? Произнесение слов вслух активирует речевые центры и улучшает вербальную память.

Психолог советует слушать классическую музыку — особенно произведения Моцарта в оркестровом исполнении — 20-30 минут в день. Пение любимых песен вслух тренирует дыхание и артикуляцию.

Что выбрать, если нет слуха? Подпевать можно негромко, важно именно произносить слова.

Танцы, игра на инструментах или чтение стихов вслух работают аналогично. Они развивают внимание, слуховую память и даже равновесие.

Типичная ошибка — петь "про себя". Это не даёт нужной активации дыхания и артикуляционных мышц. Альтернатива — проговаривать тексты чётко, пусть и без мелодии.

Дыхательные практики и концентрация

Дыхание — один из немногих физиологических процессов, который человек может сознательно контролировать. Это делает его удобным инструментом для тренировки внимания.

"Остужаем горячий суп": рука на расстоянии 30 см от лица, семь спокойных выдохов, пауза на полминуты, пять подходов.

"Дыхание с затруднением": вдох через обе ноздри, выдох через одну, затем наоборот. Можно использовать трубочку в банке с водой, выдыхая воздух и создавая "бульканье".

Когда такие упражнения вредны? При сердечно-сосудистых болезнях или стенокардии — возможен спазм сосудов. Также не стоит делать дыхательную гимнастику перед сном: она активизирует нервную систему.

"Задуй свечу" — ещё одна вариация: пламя ставят на 30 см от лица и дуют так, чтобы оно дрожало, но не гасло, постепенно увеличивая дистанцию.

Многие недооценивают дыхательные упражнения, считая их детской забавой. Однако исследования показывают, что осознанное дыхание снижает тревожность и улучшает когнитивную гибкость.

Проверка внимания и визуальной памяти

Для развития концентрации полезна "корректурная проба". Берётся любой печатный абзац: буквы "е" зачеркиваются, "а" подчеркиваются. По норме допускается 2-3 ошибки за 5 минут работы. Это тренирует устойчивость внимания и скорость переключения.

Другой способ — рассматривать предмет несколько минут, затем закрывать глаза и воспроизводить его детали мысленно.

Что делать, если сложно сосредоточиться? Сократить время тренировки и выполнять задание чаще, постепенно увеличивая продолжительность.

Эти упражнения кажутся простыми, но регулярность даёт результат: улучшается память, замедляется утомляемость, повышается скорость реакции.

Разум как мышца: что работает лучше всего

На практике комбинация физических, когнитивных и дыхательных упражнений даёт максимальный эффект. Одни усиливают кровоток, другие формируют новые связи между нейронами.

Для устойчивого результата можно составить личный график:

1. Утро — пальчиковая гимнастика и "восьмёрки";

2. Днём — прогулка и короткая дыхательная серия;

3. Вечером — пение или чтение вслух, затем массаж мячиком.

Сравнение показывает: те, кто выполняет упражнения хотя бы трижды в неделю, сохраняют внимание и память дольше, чем те, кто ограничивается пассивными занятиями вроде просмотра телевизора.

Даже если человек считает, что "всё уже поздно", нейропластичность мозга остаётся до глубокой старости. Главное — не прекращать практику.