Избыточная вода тоже вредна: сколько нужно пить, чтобы не навредить почкам

Совет пить два литра воды в день давно стал привычной догмой, но, как утверждают врачи, он не имеет под собой научной основы. Эту идею опроверг нефролог Борха Кирога в интервью изданию El Español, подчеркнув, что универсальной "водной нормы" для всех не существует.

Сколько воды действительно нужно организму

По словам специалиста, потребность в жидкости напрямую зависит от физиологии человека, климата и уровня физической активности. Организм сам подаёт сигналы о дефиците влаги — жажда остаётся самым надёжным индикатором.

"Почкам ежедневно требуется пол-литра воды для выведения токсинов, но мы также теряем воду незаметно через дыхание и потоотделение. Сколько это составляет? От 800 до 1000 миллилитров", — пояснил Борха Кирога.

Таким образом, по расчётам врача, для нормальной работы организма достаточно около 1,5 литра воды в сутки, включая ту, что поступает с пищей. Этот объём покрывает естественные потери и не создаёт избыточной нагрузки на почки.

Почему 2 литра — миф? Рекомендация появилась ещё в середине XX века на основе ошибочной интерпретации научных данных: речь шла о всей воде, включая жидкость из еды, а не только о питьевой.

Вода в продуктах питания

Большая часть влаги, которую человек получает ежедневно, поступает вовсе не из бутылки. По наблюдениям диетологов, до половины необходимого объёма жидкости содержится в продуктах.

Особенно богаты водой:

• фрукты (арбуз, апельсины, яблоки);

• овощи (огурцы, помидоры, салат);

• супы и жидкие блюда;

• молочные продукты.

Можно ли заменить воду соками или газировкой? Врач отвечает отрицательно. Сладкие напитки содержат сахар и добавки, которые не утоляют жажду, а напротив, стимулируют обезвоживание.

А как насчёт кофе и чая? Несмотря на лёгкий мочегонный эффект, они также учитываются в общем объёме жидкости, если употребляются без избыточного сахара. Однако полностью заменять воду ими не стоит.

Как определить свою норму

Организм лучше всего регулирует баланс жидкости сам. У здорового человека чувство жажды и цвет мочи — надёжные ориентиры. Светло-жёлтый оттенок говорит о нормальной гидратации, тогда как тёмный цвет — сигнал о дефиците воды.

Что влияет на потребность в жидкости:

1. Температура окружающей среды — в жару потребление возрастает.

2. Физическая нагрузка — при активных тренировках потери влаги удваиваются.

3. Возраст — с годами чувство жажды притупляется.

4. Состояние здоровья — болезни почек и сердца требуют индивидуальных ограничений.

Что если пить слишком много? Избыточное потребление воды может быть не менее опасным, чем её нехватка. Оно разжижает кровь, снижает концентрацию натрия и способно вызвать отёки. В тяжёлых случаях развивается водная интоксикация, при которой нарушается работа мозга и сердца.

Ошибки и последствия

Многие уверены, что чем больше воды, тем лучше. На деле постоянное принуждение себя пить сверх меры лишь перегружает мочевыделительную систему. Почки вынуждены работать с повышенной интенсивностью, что при хронических заболеваниях может ускорить их износ.

Типичная ошибка: стремление "выпить норму" к вечеру, чтобы догнать дневное количество.
Последствие: нарушается сон, возрастает риск отёков.
Альтернатива: распределять воду равномерно в течение дня и пить по потребности, а не по расписанию.

Иногда миф о "двух литрах" поддерживают производители бутилированной воды, используя его в рекламе. Однако медики подчеркивают: избыток жидкости не очищает организм, а лишь заставляет его усиленно работать.

Сбалансированный подход

По мнению Борхи Кироги, главная цель — не количество выпитой воды, а поддержание равновесия. Влага поступает из разных источников, и важно учитывать их совокупно.

Как поддерживать оптимальный баланс:

• не игнорировать чувство жажды;

• включать в рацион свежие овощи и фрукты;

• избегать сладких и алкогольных напитков;

• пить чаще в жару и при физических нагрузках;

• наблюдать за цветом мочи как индикатором состояния.

А что если человек занимается спортом? В этом случае можно увеличить количество жидкости, но не вдвое, как часто советуют. Достаточно восполнять потери после тренировки, ориентируясь на чувство жажды.

Что действительно вредно

Сладкие газированные напитки и соки промышленного производства — главные враги водного баланса. Они не только повышают риск ожирения, но и увеличивают нагрузку на поджелудочную железу. Алкоголь, в свою очередь, нарушает работу печени и обезвоживает организм, заставляя его терять больше жидкости, чем получает.

Почему вода из еды полезнее напитков? Она усваивается медленнее, распределяется равномерно и не вызывает скачков сахара. Поэтому полноценное питание играет не меньшую роль, чем питьевой режим.