Орехи, тофу и яйцо устроили битву: кто на самом деле кормит мышцы, а кто — только кажется

Сколько именно белка нужно есть каждый день — и правда ли, что без мяса не обойтись?

Многие считают, что белок — это удел спортсменов, бодибилдеров и тех, кто "сидит" на диете. На самом деле, он необходим каждому: от офисного работника до подростка в период активного роста.

Белки участвуют в строительстве клеток, поддерживают иммунитет, обеспечивают ферментативные процессы и участвуют в гормональной регуляции.

Без них организм буквально не может "работать". Но сколько белка нужно человеку ежедневно? Какие продукты дают его больше всего, и что делать вегетарианцам?

Разбираемся вместе с эндокринологом медицинского сервиса "СберЗдоровье" Вероникой Неудахиной.

Белок: сколько и зачем

По словам Вероники Неудахиной, оптимальное количество белка для взрослого человека варьируется от 0,8 до 1,2 грамма на каждый килограмм массы тела в сутки.

То есть, если вы весите 70 кг, то вам необходимо получать от 56 до 84 граммов белка в день. Это количество увеличивается, если вы активно тренируетесь, восстанавливаетесь после травм или находитесь в периоде интенсивного роста.

Организм не может запасать белок "впрок", как, скажем, жир или углеводы. Поэтому его нужно получать регулярно. И желательно — с разнообразной пищей.

Где больше всего белка?

Животные продукты по-прежнему остаются главными источниками полноценного белка — в них содержится весь спектр незаменимых аминокислот, которые организм не умеет синтезировать сам.

Вот несколько примеров:

• Куриная грудка (100 г) - около 22 г белка.
• Творог 5% (150 г) - 18 г белка.
• Одно куриное яйцо - 6 г белка.

Растительные продукты тоже содержат белок, но чаще — с ограниченным аминокислотным составом. Тем не менее, они полезны и при правильном сочетании способны обеспечить полноценный аминокислотный профиль.

В числе лидеров:

• Вареная чечевица (100 г) — около 9 г белка.
• Тофу (100 г) - до 17 г белка.
• Нут, фасоль, зелёный горошек, орехи и семечки - варьируются от 5 до 12 г на 100 г продукта.

А как же вегетарианцы и веганы?

Вопрос, который волнует многих: можно ли получить достаточное количество белка, полностью исключив мясо, рыбу и молочные продукты? Ответ — да, можно. Но придётся подойти к питанию с большей внимательностью.

Чтобы растительный белок стал полноценной заменой животному, нужно грамотно комбинировать продукты.

Например, сочетать злаки и бобовые: рис с фасолью, гречку с чечевицей, нут с тофу и так далее. Такой подход помогает покрыть дефицит аминокислот, которых не хватает в одних продуктах, но есть в других.

"Если вы получаете белок только из растительных источников, старайтесь включать в рацион как можно больше разных видов — от бобовых до орехов и тофу. Это обеспечит организм необходимыми аминокислотами", — подчёркивает врач.

Почему недостаток белка — это серьёзно?

Хронический дефицит белка может привести к весьма неприятным последствиям:

• снижение иммунитета;
• ухудшение состояния кожи, волос и ногтей;
• потеря мышечной массы;
• медленное восстановление после болезней;
• общая слабость и усталость.

Особенно важно следить за уровнем потребления белка детям, пожилым людям, беременным и спортсменам. В этих группах повышенная потребность в строительном материале очевидна.

Как не переборщить?

Избыток белка — тоже не всегда хорошо. Переедание белковых продуктов может нагружать почки, особенно у людей с хроническими заболеваниями. Кроме того, чрезмерное потребление белка при дефиците клетчатки и воды может привести к запорам и нарушению пищеварения.

Золотое правило: баланс. Комбинируйте белки с овощами, злаками и здоровыми жирами.

Итог: что положить в тарелку?

Если обобщить, то здоровый рацион с нормальным содержанием белка может выглядеть так:

• На завтрак: омлет с овощами и кусочек цельнозернового хлеба.
• В обед: куриная грудка, киноа и овощной салат.
• На ужин: чечевица с тушёными овощами и порция тофу.
• Перекусы: йогурт без сахара, горсть орехов или бобовая паста на хлебце.

При этом важно не только количество, но и разнообразие белка в рационе. Не стоит зацикливаться на одном-двух продуктах — организму нужны разные аминокислоты.