Креатин: правда о добавке, которая обещает мышцы, мозг и восстановление

Раньше креатин воспринимался исключительно как добавка для бодибилдеров, но сегодня его популярность вышла далеко за пределы спортивных залов. Его рекламируют в соцсетях, подкастах и фитнес-блогах, обещая улучшение мышечной массы, повышение когнитивных функций и ускоренное восстановление после травм. Однако эксперты предупреждают, что важно разобраться, что из этих обещаний действительно подтверждено наукой.

Креатин — это естественное вещество, которое организм вырабатывает из аминокислот, входящих в состав белков. Основными пищевыми источниками являются красное мясо, морепродукты и молочные продукты. Однако в форме добавок креатин представляет собой концентрированную дозу, которую сложно получить только с пищей. Профессор питания из Case Western Reserve University Кристиен Томчик отметила, что креатин — одна из наиболее изученных спортивных добавок, уступающая в научной базе разве что протеину.

В организме большая часть креатина сосредоточена в мышцах, а меньшая — в мозге. Он играет ключевую роль в быстром восстановлении запасов энергии в виде АТФ, что особенно важно при интенсивных физических нагрузках. Диетолог Дон Джексон Блатнер сравнил действие креатина с батарейкой, которая обеспечивает энергию для коротких и мощных усилий, подчеркивая, что это средство не является волшебной таблеткой, а работает только в сочетании с тренировками.

Научные исследования подтвердили несколько важных эффектов креатина. Во-первых, он способствует увеличению силы и мышечной массы, особенно если его прием совмещать с силовыми тренировками. Во-вторых, добавка ускоряет восстановление, уменьшая воспаление после интенсивных нагрузок. Кроме того, креатин приносит пользу мозгу: у пожилых людей наблюдается улучшение памяти, а также повышается устойчивость к стрессу.

Эксперты рекомендуют креатин спортсменам для повышения выносливости и силы, пожилым людям — для сохранения мышц и костей, а также веганам, у которых часто наблюдается дефицит этого вещества из-за ограниченного питания животными продуктами. Несмотря на безопасность креатина, он может вызвать некоторые побочные эффекты, например, вздутие живота в период начальной загрузки и легкое увеличение веса, связанное с задержкой воды. Также при анализах крови может наблюдаться ложное повышение уровня креатинина, что не отражает ухудшение работы почек.

Питание не может полностью заменить добавки, так как суточная норма креатина составляет 3-5 граммов, а получить такое количество только с пищей практически невозможно. Например, в одном килограмме мяса содержится всего 1-2 грамма этого вещества. Поэтому специалисты считают, что креатин — одна из немногих добавок с доказанной эффективностью, но её результат зависит от индивидуальных факторов, таких как рацион, уровень физической активности и даже пол человека.

В конечном счете, креатин не является панацеей, но при правильном использовании и сочетании с тренировками способен значительно улучшить физическую форму и поддержать работу мозга. Его научно подтвержденные свойства делают эту добавку ценным инструментом для тех, кто стремится к здоровью и активности в любом возрасте.