Всего два движения — и мышцы кора начинают работать по-настоящему

Планка с касанием плеч и выпады с поворотом корпуса укрепляют мышцы кора — фитнес-инструкторы

Сильный корпус — основа любого движения. От устойчивости мышц кора зависят не только спортивные результаты, но и здоровье спины, осанка и равновесие.

Одни из самых эффективных упражнений для этой зоны — планка с касанием плеч и выпады с поворотом корпуса. Они не требуют оборудования, развивают сразу несколько групп мышц и подходят даже для домашних тренировок.

Почему эти упражнения считаются базовыми

Главная цель — не просто прокачать пресс, а научить тело стабилизировать себя при движении. Планка с касанием плеч тренирует баланс, силу рук и плеч, а выпады с поворотом корпуса задействуют мышцы пресса, спины и ягодиц. Вместе они формируют прочный и устойчивый кор.

"Планка с касанием плеч — одно из лучших упражнений для стабилизации корпуса и тренировки плечевого пояса", — отмечают фитнес-инструкторы.

Как работают мышцы

Упражнение	Основные мышцы	Дополнительная нагрузка
Планка с касанием плеч	Поперечная и прямая мышцы живота, дельтовидные, грудные	Трицепсы, стабилизаторы позвоночника
Выпады с поворотом корпуса	Косые мышцы живота, ягодицы, бедра	Плечевой пояс, мышцы спины

Такая комбинация делает их универсальным инструментом для укрепления тела без перегрузки суставов.

Советы шаг за шагом

Планка с касанием плеч

Примите положение высокой планки: ладони под плечами, тело — прямая линия.
Напрягите пресс, не позволяя пояснице прогибаться.
Перенесите вес на одну руку и другой ладонью коснитесь противоположного плеча.
Вернитесь в исходное положение и повторите на другую сторону.
Дышите ровно: вдох — при касании, выдох — при опоре.

Выпады с поворотом корпуса

Сделайте шаг вперёд и опуститесь до угла 90° в коленях.
Руки держите перед собой на уровне груди (можно с лёгкими гантелями).
Поверните корпус в сторону передней ноги, напрягая пресс.
Вернитесь в центр и повторите выпад другой ногой.
Контролируйте равновесие и дыхание.

Плюсы и минусы упражнений

Плюсы	Минусы
Укрепляют мышцы кора	Требуют концентрации
Подходят для всех уровней	При неправильной технике возможен дискомфорт в пояснице
Не требуют оборудования	Нельзя выполнять при травмах плеч или коленей
Развивают баланс и осанку	Не дают быстрого гипертрофического роста мышц

FAQ

Сколько подходов делать новичку?
Начните с 3 кругов по 10-12 повторений.

Можно ли делать эти упражнения каждый день?
Да, если нагрузка умеренная и мышцы успевают восстанавливаться.

Нужен ли дополнительный вес?
Нет, но лёгкие гантели (до 2 кг) увеличивают эффективность.

Помогают ли эти упражнения убрать живот?
Да, особенно при сочетании с кардио и правильным питанием — они активируют мышцы пресса и ускоряют метаболизм.

Мифы и правда

Миф: планка — это только упражнение на пресс.
Правда: она включает почти все мышцы тела, включая плечи и спину.
Миф: выпады с поворотом делают только в фитнесе.
Правда: их используют даже спортсмены для профилактики травм.
Миф: без гантелей пользы мало.
Правда: собственный вес тела — уже отличная нагрузка, особенно для начинающих.

3 интересных факта

Планка в разных вариациях используется в йоге, пилатесе и армейской подготовке.
Выпады с поворотом корпуса повышают подвижность позвоночника и улучшают осанку.
Эти упражнения укрепляют внутренние мышцы живота — те, что не видны, но удерживают тело в равновесии.

Исторический контекст

Планка как упражнение появилась ещё в начале XX века и использовалась гимнастами для укрепления мышечного корсета. Выпады же пришли из классической физкультуры XIX века. Сегодня обе техники входят в основу функционального тренинга, направленного не на "накачку", а на развитие силы, гибкости и выносливости.

Подписывайтесь на Moneytimes.Ru