Невидимая угроза в тарелке: три перемены, которые спасают жизнь

Он накапливается тихо, не привлекая к себе внимания — до поры до времени. А потом становится слишком поздно. Высокий уровень холестерина может долго никак не проявляться, но именно он нередко становится причиной инфарктов, инсультов и других сердечно-сосудистых катастроф.

Что с этим делать и как защитить себя, рассказала гастроэнтеролог и диетолог Нурия Дианова.

Почему холестерин — это не всегда зло

Обычно мы привыкли делить холестерин на "плохой" и "хороший", и это не совсем точное деление, но оно помогает понять принцип. В научной терминологии различают липопротеины высокой и низкой плотности.

Липопротеины низкой плотности (ЛПНП) — условно "плохой" холестерин. Они склонны оседать на стенках сосудов, образуя бляшки и сужая просвет артерий.

Липопротеины высокой плотности (ЛПВП) — тот самый "хороший" холестерин, который участвует в синтезе витаминов, гормонов и помогает выводить ЛПНП из организма.

Важно понимать: холестерин — это не что-то внешнее и чужеродное. Наш организм производит его сам, а часть поступает с пищей. И если последний компонент можно контролировать, то этим и стоит заняться в первую очередь.

Вопрос не только в жирной пище

По словам Нурии Диановой, при повышенном риске атеросклероза питание нужно пересматривать основательно. И не на пару дней, а всерьёз и надолго. Это может показаться сложным, особенно на старте. Но врач предлагает три чётких совета, с которых стоит начать.

1. Мясо — на пересмотр.

Первый шаг — отказаться от жирных сортов мяса. Свинина, говядина и особенно баранина содержат много насыщенных жиров, которые повышают уровень ЛПНП. Вместо них стоит выбрать более лёгкие варианты: индейка, курица, кролик — отличная альтернатива.

2. Больше растительной пищи.

Цельнозерновые крупы, овощи, фрукты, бобовые и орехи — всё это не только снижает уровень "плохого" холестерина, но и насыщает организм клетчаткой. А клетчатка, как известно, способствует выведению лишнего холестерина естественным путём. Особенно полезны овёс и яблоки, в которых содержится пектин — натуральное "чистящее средство" для сосудов.

3. Масла вместо майонеза.

Нурия Дианова подчёркивает важность растительных масел в рационе. Но не всех подряд, а именно нерафинированных. Это может быть оливковое, виноградное, льняное масло. Да, калорий в них много, но и объёмы потребления — совсем небольшие.

"Да, этот продукт [растительное масло] высококалорийный, но мы же не едим его в больших объемах как мясо. И оно, с точки зрения доказательной медицины, благоприятно влияет на нормализацию уровня нашего холестерина", — говорит Дианова.

Интересный факт: орехи и авокадо — чемпионы по "полезным жирам".

Исследования Американской кардиологической ассоциации подтверждают, что регулярное потребление грецких орехов, миндаля и авокадо помогает снизить уровень общего холестерина и ЛПНП.

Главное — соблюдать меру: горсть орехов в день, не больше. А авокадо лучше есть без хлеба и майонеза, заменив им, например, сливочное масло.

Что ещё поможет сосудам

Кроме питания, врачи советуют обратить внимание и на образ жизни в целом. Малоподвижность, стресс и курение — мощные провокаторы сосудистых заболеваний.