Один продукт — три пользы: сила, спокойствие и здоровье в порции творога

Регулярное употребление творога — один из самых простых и безопасных способов поддерживать уровень кальция в организме. По данным Института питания РАН, взрослому человеку достаточно около 200 граммов творога в день, чтобы покрыть суточную потребность в этом элементе без добавок и таблеток.

Почему именно творог

"200 граммов творога в день достаточно для восполнения нормы кальция у взрослого человека", — сообщили диетологи РАН.

Творог содержит в среднем 120-150 мг кальция на 100 г продукта, при этом усвояемость минерального элемента из него выше, чем из большинства растительных источников. Белок казеин и молочная кислота способствуют тому, что кальций усваивается в костях, а не выводится из организма.

Почему кальций так важен? Он необходим не только для прочности костей и зубов, но и для нормальной работы сердца, нервной системы и свёртывания крови. Дефицит минерала особенно часто встречается у женщин после 40 лет и людей, ведущих малоподвижный образ жизни.

По данным Российского общества диетологов, суточная норма кальция для взрослого — около 1000 мг. Порция творога средней жирности обеспечивает до 30% этой нормы, а вместе с другими продуктами (сыр, кефир, зелень) покрывает её полностью.

Как выбрать полезный продукт

Диетологи уточняют, что не каждый творог одинаково полезен.

Какой вариант выбрать:

• Жирность 5% - оптимальный баланс между вкусом и питательной ценностью.
• Без добавок и сахара - лишние ингредиенты мешают усвоению кальция.
• Срок хранения до 5 дней - показатель натуральности и отсутствия консервантов.

Ошибка покупателей — выбирать обезжиренный творог, считая его более "здоровым". На деле кальций усваивается лучше при наличии жиров. Альтернатива — умеренно жирный продукт в сочетании с фруктами или мёдом.

А что если человек не переносит лактозу? Тогда подойдёт творог, приготовленный на основе кисломолочных культур или безлактозное молоко, где кальций сохранён, но нет дискомфорта для пищеварения.

Кальций и витамин D — тандем эффективности

Один творог не решит проблему, если в рационе не хватает витамина D, который регулирует усвоение кальция.

"Для полноценного обмена кальция важно сочетание с витамином D и магнием. При их дефиците минералы просто не усваиваются", — пояснили специалисты Института питания РАН.

Витамин D поступает с рыбой, яйцами и солнечным светом. Зимой диетологи рекомендуют либо обогащённые продукты, либо профилактический приём витамина под контролем врача.

Почему нельзя превышать дозу кальция? Избыток приводит к кальцификации сосудов и камням в почках. Поэтому оптимум важнее, чем максимальная доза.

Как включить творог в рацион

Диетологи советуют не ограничиваться завтраком. Кальций усваивается лучше при равномерном распределении в течение дня.

Примеры полезных сочетаний:

• творог с ягодами и ложкой мёда — для лёгкого перекуса;
• запеканка с яйцом и овсяной мукой — вариант полезного ужина;
• творожный смузи с кефиром — альтернатива молочному коктейлю.

А что если заменить творог другими источниками кальция? Это возможно: твёрдые сыры, кунжут, орехи и зелёные овощи также содержат минерал. Однако усвоение из растительных источников редко превышает 30%, тогда как из молочных продуктов — до 60%.

Ошибкой будет полностью исключать молочные продукты без медицинских показаний: организм теряет надёжный источник белка и микроэлементов.

Когда творог особенно полезен

Специалисты РАН отмечают, что творог показан при:

• повышенных нагрузках и занятиях спортом;
• восстановлении после переломов;
• беременности и кормлении грудью;
• диетах с ограничением мяса.

Он способствует не только укреплению костей, но и нормализации обмена веществ, снижает уровень холестерина и помогает контролировать вес за счёт длительного чувства сытости.

Распространённое заблуждение — считать творог "вечерним" продуктом. На самом деле кальций лучше усваивается днём, когда активен метаболизм. Поэтому небольшие порции утром или в обед дают больший эффект.