Мозг можно тренировать как мышцы: привычки, которые делают его моложе

Может ли работа спасти мозг от старости? Оказывается — да. Но это далеко не единственное условие, чтобы сохранить ясность ума до глубокой старости.

Всё, что мы едим, как мы спим, двигаемся и даже дышим — влияет на здоровье мозга гораздо сильнее, чем кажется. Об этом в беседе с "Известиями" рассказала невролог Екатерина Демьяновская.

Ниже — всё самое важное и практичное, что стоит взять на вооружение.

Еда для мозга: что действительно помогает

Питание — это отправная точка в заботе о когнитивном здоровье. По словам Демьяновской, мозгу просто необходимы полиненасыщенные жирные кислоты омега-3. Они помогают улучшать память, концентрацию и даже защищают нейроны от разрушения.

Где их искать:

• Жирная морская рыба: горбуша, сельдь, сайра — вкусно и полезно;
• Семена льна: хороши в кашах или смузи;
• Масло и ядра грецких орехов - идеальный перекус.

Второй по значимости компонент — антиоксиданты. Это вещества, которые борются со свободными радикалами и защищают клетки мозга от окислительного стресса.

Чем ярче цвет продукта — тем больше в нём пользы:

• Ягоды: черника, малина, клубника;
• Овощи: шпинат, сладкий перец, брокколи;
• Фрукты: любые свежие, в идеале — сезонные.

Не забывайте о витаминах группы B — они питают нервную систему и участвуют в синтезе нейромедиаторов. Их можно получить из злаков, мяса, яиц, молока и бобовых.

Что исключить? Демьяновская призывает сократить количество рафинированного сахара и полуфабрикатов — они вредят сосудам, провоцируют воспаления и ухудшают память.

Как мозг отдыхает, учится и тренируется

Наш мозг нуждается не только в "топливе", но и в регулярной "зарядке". Один из лучших способов замедлить старение мозга — это сон. Оптимальная продолжительность — 7-8 часов в сутки. Хронический недосып снижает когнитивные функции и ускоряет нейродегенеративные процессы.

Физическая активность — ещё один фундаментальный элемент. Регулярные тренировки:

• Улучшают кровоснабжение мозга;
• Снижают риск деменции;
• Стимулируют выработку нейротрофинов — веществ, способствующих росту новых нейронных связей.

Умственные нагрузки тоже важны.

Демьяновская рекомендует:

• Решать логические задачи и головоломки;
• Учить иностранные языки;
• Читать, особенно классическую и научно-популярную литературу;
• Играть в шахматы, кроссворды и интеллектуальные игры.

И, пожалуй, один из самых неожиданных советов — работать как можно дольше. Исследования подтверждают: оплачиваемая интеллектуальная деятельность помогает сохранить когнитивные способности. Это особенно актуально для людей в возрасте 60+.

Стресс как враг мозга и как с ним справиться

Хронический стресс разрушает память, снижает концентрацию и способствует преждевременному старению мозга. Поэтому навык управления стрессом — ключевой в сохранении ментального здоровья.

Что помогает

• Медитация - даже 10 минут в день снижают уровень кортизола;
• Дыхательные практики - помогают быстро восстановиться после нагрузки;
• Прогрессивная мышечная релаксация - техника, которую используют даже в клиниках для лечения тревожных расстройств;
• Хобби и общение - регулярные встречи с друзьями, любимое занятие, творчество — всё это не просто "для души", а и для мозга.

Кроме того, прогулки на свежем воздухе — отличный способ поддерживать ориентацию в пространстве и координацию движений. Это важно для профилактики нарушений, связанных с возрастными изменениями мозжечка и вестибулярного аппарата.

Цепочка привычек, которая может спасти ваш мозг

Важно не просто выбрать одну полезную привычку, а выстроить целую систему, которая будет работать в комплексе. Примерный "рацион" для здоровья мозга:

1. Полноценный сон;
2. Омега-3 в рационе;
3. Отказ от сахара и фастфуда;
4. Ходьба и упражнения;
5. Интеллектуальная активность;
6. Антистресс-практики;
7. Поддержание социальных связей.

Каждая из этих привычек оказывает эффект сама по себе, но в совокупности они создают настоящий щит от старения мозга.

Интересный факт

Исследование 2023 года, опубликованное в журнале Neurology, показало: у людей, регулярно занимающихся кроссвордами, на 30% медленнее снижается память по сравнению с теми, кто не занимается умственными играми вовсе.

А ещё - прогулки по незнакомым маршрутам активизируют гиппокамп, область мозга, отвечающую за формирование новых воспоминаний.