Осенняя усталость может быть не просто хандрой: вот как тело предупреждает о надвигающемся срыве

Осень часто приносит не только прохладу и короткие дни, но и особое состояние усталости, когда привычные вещи перестают радовать, а энергии становится всё меньше. Недостаток солнечного света влияет на выработку гормонов, отвечающих за настроение, и именно поэтому многие чувствуют апатию и раздражительность. Однако, как пояснила врач-психотерапевт, кандидат медицинских наук Ирина Крашкина в интервью РИАМО, сгладить стресс для организма можно через питание и правильный режим дня.

Когда солнца не хватает

Снижение дневного света осенью нарушает естественные биоритмы. Организм начинает вырабатывать меньше серотонина — гормона радости, и больше мелатонина, который отвечает за сон. Результат — сонливость, апатия и ощущение, будто всё даётся с трудом. Это состояние не всегда требует лечения, но нуждается в поддержке.

"Специалист напомнила о необходимости сбалансированного рациона, богатого витаминами группы B и D, магнием и жирными кислотами омега-3. Не менее важно правильно организовать рабочий график и обеспечить достаточное время для восстановления сил", — сообщает РИАМО со ссылкой на Крашкину.

Почему именно осенью возникает хандра? Из-за короткого светового дня снижается выработка витамина D, который участвует в обмене веществ и поддерживает эмоциональный фон. Кроме того, в пасмурную погоду многие проводят больше времени в помещении, двигаются меньше и чаще выбирают калорийную еду — всё это усиливает упадок сил.

Витамины, которые помогают сохранять стабильность

По словам эксперта, рацион должен включать продукты, поддерживающие нервную и сердечно-сосудистую системы. Особенно важны витамины группы B, отвечающие за работу мозга и обмен веществ, а также магний, который снижает раздражительность и тревожность.

Крашкина и другие опрошенные РИАМО специалисты советуют обратить внимание на такие продукты:

— жирная рыба (скумбрия, сельдь, лосось) — источник омега-3 и витамина D;
— яичные желтки, сливочное масло, молочные продукты — поддерживают уровень "солнечных" витаминов;
— шиповник, цитрусовые, киви, болгарский перец — помогают укрепить иммунитет витамином C;
— квашеная капуста, картофель, гречка, цельнозерновой хлеб, бобовые, орехи — восполняют запас витаминов группы B и микроэлементов.

Почему важно сочетать разные источники витаминов? Потому что усвоение одних веществ зависит от присутствия других. Например, витамин D помогает усваивать магний и кальций, а витамины группы B усиливают действие омега-3 на нервную систему.

Магний и омега-3: естественные антидепрессанты

Осенью организм испытывает повышенную нагрузку на нервную систему. Магний участвует более чем в 300 биохимических процессах, в том числе регулирует работу мышц, включая сердечную, и помогает бороться со стрессом. Его недостаток проявляется раздражительностью, нарушением сна и тянущими болями в теле.

Где искать магний? В орехах, какао, гречке, фасоли, зелени и овсянке. Для лучшего усвоения полезно сочетать эти продукты с источниками витамина B6 — он усиливает действие минерала.

Омега-3 жирные кислоты снижают уровень воспалений и поддерживают эластичность сосудов. Они также участвуют в передаче нервных импульсов, влияя на концентрацию внимания и устойчивость к стрессу. Если рыба появляется на столе редко, можно использовать льняное масло, семена чиа или грецкие орехи.

Что произойдёт, если пренебречь этими элементами? Со временем накапливается хроническая усталость, нарушается сон, а перепады настроения становятся более резкими. Организм начинает работать в режиме "энергетической экономии", что проявляется как хандра или даже депрессивное состояние.

Правильный режим и питание как лекарство от усталости

Осенняя апатия — не только биохимия, но и результат несбалансированного образа жизни. Крашкина подчёркивает, что питание не может заменить отдых и психологическое восстановление. Поэтому важно соблюдать режим дня и давать телу время на адаптацию.

Вот несколько шагов, которые помогают стабилизировать состояние:

1. Ложиться спать не позже 23:00 и спать не менее семи часов.

2. Проводить на улице минимум час в день, даже в пасмурную погоду — дневной свет помогает синтезу серотонина.

3. Добавить умеренную физическую активность - прогулки, растяжку, плавание.

4. Следить за уровнем сахара в крови, избегая частых перекусов сладким.

5. Пить достаточно воды - обезвоживание усиливает усталость.

Можно ли заменить солнечный свет добавками? Частично — витамин D в таблетках восполняет дефицит, но не способен полностью заменить естественное воздействие света на гормональную регуляцию. Поэтому лучшая профилактика — сочетание правильного рациона и активности на свежем воздухе.

Заблуждения о "сезонной депрессии"

Многие считают, что осенняя хандра — это просто слабость или "плохое настроение". На самом деле это комплексная реакция организма на сокращение светового дня и изменение гормонального фона.

Ошибкой также является попытка бороться с апатией с помощью сладостей и кофеина. Сахар действительно даёт кратковременный всплеск энергии, но затем следует резкое падение глюкозы, усиливающее раздражительность и сонливость. Гораздо эффективнее поддерживать стабильный уровень сахара с помощью сложных углеводов и белка.

А что если усталость не проходит неделями? Тогда стоит обратиться к врачу — возможно, речь идёт не о сезонной хандре, а о дефиците железа, щитовидных нарушениях или депрессии. Самостоятельно отличить одно от другого сложно.

Осень без хандры — вопрос привычек

Регулярное питание с достаточным количеством витаминов и минералов помогает адаптировать организм к изменениям сезона. Даже простые продукты, если они подобраны осознанно, становятся профилактикой эмоциональных срывов.

Можно ли заранее подготовиться к осени? Да — начать стоит ещё в августе, когда уровень солнечного света постепенно снижается. Поддержка витаминами группы B и D помогает пройти переходный период без резких перепадов настроения.

Так тело и разум синхронизируются с природой, а вместо привычной осенней тоски появляется чувство устойчивости и внутреннего равновесия.