Осень без хандры: восемь продуктов, которые возвращают настроение и силы

Осенью многие ощущают спад энергии, сонливость и раздражительность. Световой день сокращается, температура падает, а привычный ритм жизни замедляется. Именно в это время организм особенно остро реагирует на дефицит полезных веществ и нехватку солнечного света. Диетолог Ингрид Даниэле в беседе с ABC рассказала, что справиться с сезонной апатией можно с помощью восьми продуктов, которые стимулируют выработку гормонов счастья и укрепляют нервную систему.

Цвет осени на тарелке

По словам специалистки, меню осенью должно быть ярким и питательным. В него стоит включить продукты, содержащие витамины группы B, магний, триптофан и антиоксиданты. Эти вещества участвуют в синтезе серотонина — нейромедиатора, регулирующего настроение и уровень энергии.

"Включение тыквы и батата в такие блюда, как супы, жаркое и гарниры, рекомендуется для борьбы с усталостью, часто сопровождающей сезонные изменения", — пояснила Даниэле.

Эти овощи богаты бета-каротином и медленно усваиваемыми углеводами, что помогает поддерживать стабильный уровень сахара в крови. В отличие от быстрых перекусов, тарелка тыквенного крем-супа или запечённого батата обеспечивает ровный прилив сил без скачков энергии.

Почему важно разнообразие? Однообразная пища осенью усиливает упадок сил. Смена вкусов и текстур стимулирует нервную систему и работу ЖКТ. Даже простое добавление корицы, имбиря или мускатного ореха делает еду ароматнее и помогает бороться со стрессом.

Фрукты, возвращающие тонус

Диетолог выделила виноград и гранат как важные источники антиоксидантов. Они защищают клетки от окислительного стресса, который часто усиливается при недостатке сна и переутомлении.

Виноград содержит ресвератрол — природное соединение, способное снижать воспалительные процессы и укреплять сосуды. Гранат богат полифенолами, которые положительно влияют на кровообращение и память. Вкупе эти фрукты поддерживают мозговую активность и предотвращают осеннюю заторможенность.

А что если заменить свежие фрукты соками? Польза будет меньше: при отжиме теряются пищевые волокна и часть антиоксидантов. Лучше добавлять ягоды и гранатовые зёрна в каши, йогурты или салаты — так усвоение витаминов выше.

Иногда люди стараются "лечить" усталость кофеином. Однако переизбыток кофе может привести к раздражительности и бессоннице. Альтернатива — чай матча или какао: они бодрят мягко и дополнительно снабжают организм антиоксидантами.

Продукты для серотонина

Одним из центральных советов специалистки стало включение в рацион бобовых — чечевицы, фасоли, нута. Они богаты белком и триптофаном — аминокислотой, из которой синтезируется серотонин.

Чтобы улучшить усвоение триптофана, полезно сочетать бобовые с продуктами, содержащими сложные углеводы. Например, рис с фасолью или хумус с цельнозерновыми хлебцами обеспечат двойной эффект — сытость и стабильное настроение.

К источникам серотонина также относятся:

• цельнозерновые крупы (гречка, овёс);

• молочные продукты;

• бананы;

• семена подсолнечника и тыквы.

Что мешает синтезу серотонина? Постоянные перекусы сладостями. Они дают кратковременный всплеск удовольствия, но снижают чувствительность рецепторов к гормонам радости. Через пару часов возникает упадок сил — типичная ошибка осенней диеты.

Грибы и орехи: защита нервной системы

В список Даниэле вошли также грибы, орехи и тёмный шоколад — продукты, богатые магнием, витамином D и антиоксидантами. Эти вещества способствуют нормальной работе мозга, снижают уровень тревожности и помогают концентрироваться.

Осенью дефицит солнечного света приводит к снижению уровня витамина D, и грибы — один из немногих растительных источников этого вещества. А орехи снабжают организм полезными жирами — омега-3-кислотами, которые участвуют в передаче нервных импульсов.

Какие орехи выбрать? Грецкие и миндаль содержат больше альфа-линоленовой кислоты — предшественника омега-3. Фисташки и кешью поддерживают баланс электролитов, а фундук помогает работе сосудов.

"Грибы, тёмный шоколад и орехи — натуральный источник магния, омега-3-жирных кислот и антиоксидантов, которые положительно влияют на работу нервной системы, а также улучшают память и концентрацию внимания", — уточнила Даниэле.

Важно помнить, что даже полезные продукты требуют умеренности. Излишек орехов увеличивает калорийность рациона, а переедание шоколада может дать обратный эффект, вызвав всплеск сахара и кратковременную эйфорию.

Простая схема питания против апатии

Чтобы поддерживать стабильное настроение, диетологи советуют выстраивать режим питания по чёткой структуре.

1. Завтрак — сложные углеводы и белок (овсянка с орехами, йогурт с фруктами).

2. Обед — бобовые, рыба или птица, овощной гарнир.

3. Ужин — лёгкий, с упором на клетчатку и магний (запечённые овощи, тушёные грибы, травяной чай).

Можно ли помочь себе без изменения рациона? Частично — да, если добавить физическую активность и дневной свет. Даже короткая прогулка утром повышает уровень серотонина естественным образом. Но без корректировки питания эффект будет кратковременным.

Ошибка многих — игнорировать воду. Обезвоживание усиливает раздражительность и снижает концентрацию. Минимум полтора литра чистой воды в день — простой, но важный элемент антипостдепрессивного режима.

Осеннее меню не должно быть унылым. Комбинируя сезонные продукты и тёплые специи, можно не только восстановить энергию, но и получить удовольствие от еды. И тогда сезонная хандра останется за окном.