Осенний ритм сбивает организм с курса — тело простой подаёт сигнал, который легко проигнорировать

С наступлением холодного сезона многие замечают: привычные дела даются тяжелее, настроение падает, а сонливость становится постоянным спутником. Осенний дефицит света напрямую влияет на гормональный фон, работу иммунитета и даже на пищевые привычки. Врачи уверены: бороться с этим состоянием можно, если знать механизмы его появления и подобрать правильные методы поддержки организма.

"Сокращение света снижает уровень серотонина, гормона радости, и повышает мелатонин, что увеличивает потребность во сне", — пояснила "Известиям" врач-терапевт Светлана Бурнацкая.

Почему осень выбивает из ритма

Короткий день приводит к тому, что организм быстрее устаёт. Недостаток серотонина вызывает апатию и желание восполнить энергию сладким, а повышение мелатонина провоцирует сонливость. Если при этом не высыпаться, снижается активность Т-лимфоцитов и уровень интерферонов — а значит, иммунитет ослабевает и вирусы атакуют чаще.

Сравнение: лето и осень для организма

Советы шаг за шагом

1. Установите стабильный режим: ложитесь и вставайте в одно и то же время.

2. За час до сна выключайте гаджеты — синий свет мешает выработке мелатонина.

3. Создайте вечерние ритуалы: травяной чай, медитация, растяжка или чтение.

4. Поддерживайте температуру в спальне +18…+20 °C, проветривайте комнату.

5. Используйте удобный матрас и подушку для качественного отдыха.

6. Устраивайте короткий дневной сон — не более 20–30 минут.

7. Утром выходите на улицу или включайте яркий светильник для стимуляции серотонина.

Ошибка → Последствие → Альтернатива

• Ранний отход ко сну с телефоном → плохое засыпание, стресс для глаз → использование лампы с тёплым светом и отказ от экрана.

• Нерегулярный график сна → сбой циркадных ритмов → режим с постоянным временем подъема.

• Полное исключение дневного сна → накопленная усталость → короткий «энергетический» сон до получаса.

А что если…

Если полностью игнорировать осенние изменения и не давать организму восстановления, это может привести к хронической усталости, частым простудам и снижению концентрации. В то же время своевременные меры — светотерапия, витаминные комплексы, правильный сон — помогают пройти осень без потерь.

Таблица плюсов и минусов «осеннего сна»

FAQ

Как выбрать свет для светотерапии?
Используют лампы мощностью от 10 000 люкс, расположенные на расстоянии 40–60 см. Достаточно 20–30 минут утром.

Сколько стоит лампа для светотерапии?
Цены начинаются от 5–6 тысяч рублей за компактные модели и могут доходить до 20 тысяч за профессиональные приборы.

Что лучше: кофе или дневной сон?
Кофе даёт кратковременный эффект, но перегружает нервную систему. Дневной сон восполняет силы без побочных эффектов.

Мифы и правда

• Миф: «Если спать днём, ночью будет бессонница».
  Правда: при коротком отдыхе до 30 минут сон ночью не нарушается.

• Миф: «Сладости помогают бороться с усталостью».
  Правда: быстрые углеводы дают кратковременный прилив энергии, но усиливают сонливость.

• Миф: «Зимой невозможно сохранить бодрость».
  Правда: правильный режим сна и света помогает поддерживать энергию.

Сон и психология

Качественный сон — это не только профилактика простуд, но и фактор психического здоровья. Люди, которые соблюдают режим, реже страдают тревожностью и депрессией, лучше концентрируются на работе и легче адаптируются к стрессу.

Три интересных факта

1. Светотерапию используют не только в медицине, но и в офисах — для повышения продуктивности сотрудников.

2. Уровень серотонина напрямую влияет на тягу к сладкому, поэтому при его падении люди чаще «заедают» усталость шоколадом.

3. Даже лёгкая физическая активность вечером (растяжка или йога) помогает быстрее заснуть.

Исторический контекст

Проблема сезонной усталости изучается с середины XX века. В 1984 году впервые описан синдром сезонного аффективного расстройства (САР), связанный с нехваткой света. Сегодня его диагностируют у миллионов людей в северных странах, и именно тогда стали активно развиваться методы светотерапии.