10 тысяч шагов — красивая ложь: что на самом деле нужно, чтобы быть здоровым

Ходьба — одно из самых простых и доступных средств для поддержания здоровья. Но как определить, сколько шагов действительно нужно делать каждый день, чтобы чувствовать себя хорошо? Разберёмся, где проходит граница между пользой и перегрузкой, кому стоит быть осторожнее и как походка может рассказать о скрытых проблемах организма. Об этом пишет Газета.ру.

Почему ходьба полезна

Движение — естественное состояние человека. При правильной технике ходьба укрепляет мышцы, суставы, сердце и сосуды, а также снижает стресс и помогает наладить сон. Суставы во время ходьбы получают питание за счёт синовиальной жидкости, которая, подобно губке, насыщает хрящ кислородом. Без регулярной нагрузки хрящ начинает разрушаться. Помимо этого, сильные мышцы ног и корпуса работают как естественный "корсет", снимая лишнее давление с суставов и позвоночника.

"Во-первых, ходьба питает суставы… Во-вторых, ходьба укрепляет мышцы и связки", — сказал врач спортивной медицины и ЛФК клиники "Будь Здоров" Шалва Цурцумия.

По его словам, прогулки по неровным поверхностям — траве или грунту — тренируют мелкие мышцы стопы и предотвращают развитие плоскостопия. А ещё простая ежедневная прогулка снижает уровень тревожности и помогает справляться с бессонницей.

Откуда взялась норма в 10 тысяч шагов

Многие уверены, что именно 10 тысяч шагов — это "магическое" число для здоровья. На самом деле, этот показатель не имеет научного обоснования.

"Он родом из Японской кампании 1960-х годов по продаже шагомера под названием "manpo-kei", что и переводится как "измеритель 10 тыс. шагов"", — пояснил доцент Пироговского университета Ярослав Гурин.

Изначально эта цифра была маркетинговым ходом, но идея ежедневной физической активности оказалась действительно полезной. Современные исследования показывают, что для поддержания здоровья сердца и мозга достаточно 7-8 тысяч шагов в день. Всё, что выше, даёт лишь минимальное дополнительное преимущество.

"30 минут быстрой ходьбы часто приносят больше пользы, чем медленные 10 тыс. шагов", — отметил Гурин.

Важно помнить: не только количество, но и качество шагов имеет значение. Лучше пройти меньше, но в хорошем темпе, чем "догонять" норму неторопливой прогулкой.

Как безопасно увеличивать нагрузку

Тем, кто ведёт малоподвижный образ жизни, не стоит сразу переходить к длинным маршрутам. Резкое увеличение дистанции может привести к боли в мышцах, воспалению суставов или даже травмам.

"Не увеличивайте еженедельный километраж более чем на 10% от предыдущей недели", — подчеркнул Цурцумия.

Он советует начинать с 4-5 тысяч шагов и постепенно доводить количество до 7 тысяч. Для активных людей комфортным будет диапазон от 10 до 15 тысяч шагов, а для спортсменов — до 25 тысяч. При этом важно комбинировать ходьбу с другими видами активности: плаванием, йогой или силовыми упражнениями для укрепления мышц спины и пресса.

Советы шаг за шагом

• Выбирайте удобную обувь с хорошей амортизацией.
• Ходите в одно и то же время — утренние или вечерние прогулки помогают наладить режим.
• Следите за осанкой: не сутультесь, держите плечи расправленными.
• Используйте фитнес-браслет или приложение для контроля шагов.
• Делайте разминку перед быстрой ходьбой, чтобы избежать растяжений.

Кому нельзя слишком много ходить

Ходьба подходит не всем. Людям с тяжёлыми сердечно-сосудистыми заболеваниями, гипертонией, артритами и остеоартрозом стоит консультироваться с врачом перед увеличением физической нагрузки.

"Для таких пациентов чрезмерное увеличение дистанции или темпа может быть небезопасным", — сказал врач-кардиолог клиники академика Ройтберга Вячеслав Колиев.

Пожилым людям достаточно 4-5 тысяч шагов в день — этого уже достаточно, чтобы снизить риск инфаркта и инсульта. При заболеваниях суставов полезнее выбрать плавание или велотренажёр. Людям с выраженным плоскостопием стоит обязательно носить ортопедические стельки, чтобы избежать боли и усталости ног.

"Отсутствие стельки приводит к неправильному распределению нагрузки и болям в своде стопы", — предупредил Гурин.

Также врачи советуют временно отказаться от долгих прогулок при воспалениях суставов, пяточной шпоре и тендините — в таких случаях ходьба только усугубляет состояние.

О чём говорит походка

Походка — отражение состояния всего организма. Чтобы сделать шаг, требуется согласованная работа костей, мышц, суставов, нервов и мозга. Нарушения в любом из этих звеньев моментально проявляются внешне.

""Утиная" походка может говорить о проблемах с тазобедренными суставами, а "петушиная" — о поражении нерва или спинного мозга", — рассказал Гурин.

Если человек начинает шаркать ногами или теряет равновесие, это может быть признаком болезни Паркинсона или нарушений в мозжечке. Даже снижение скорости ходьбы может указывать на истощение организма или начало возрастных изменений.

"Замедление темпа ходьбы у пожилых людей говорит об общем истощении ресурсов организма", — добавил Гурин.

Исследования показывают: те, кто в 65-75 лет сохраняет бодрый шаг, чаще доживают до глубокой старости. Поэтому наблюдать за своей походкой — значит, вовремя замечать сигналы, которые подаёт тело.

А что если нет времени на прогулку?

Если рабочий день проходит в офисе, а времени на долгие прогулки нет, врачи советуют внедрять активность в быт:

• ходить пешком одну остановку;
• подниматься по лестнице вместо лифта;
• делать короткие разминки каждый час.

Даже 5-10 минут движения несколько раз в день дают эффект, сопоставимый с полноценной прогулкой.

Плюсы и минусы ходьбы

Мифы и правда

Миф 1. Нужно обязательно проходить 10 тыс. шагов в день.
Правда: Достаточно 7-8 тыс., а для пожилых — даже меньше.

Миф 2. Медленная ходьба безопаснее.
Правда: Умеренный быстрый темп полезнее для сердца и обмена веществ.

Миф 3. Если болят ноги, нужно больше ходить, чтобы "разогнать кровь".
Правда: При воспалении или травмах это приведёт к ухудшению состояния.

FAQ

Сколько шагов нужно делать каждый день?
Для поддержания здоровья — 7-8 тыс. шагов, для снижения веса — до 12 тыс.

Как понять, что я переусердствовал?
Если чувствуете боль в коленях, стопах или пояснице — уменьшите нагрузку и сделайте день отдыха.

Можно ли заменить прогулку беговой дорожкой?
Да, но лучше чередовать с прогулками на свежем воздухе, чтобы получить дополнительную пользу от кислорода и солнечного света.

Когда лучше ходить — утром или вечером?
Зависит от биоритмов: утренние прогулки заряжают энергией, вечерние помогают расслабиться.