Зима давит, а вставать не хочется — одно действие запускает энергию заново, даже без кофе и спорта

С наступлением коротких и холодных дней организм начинает работать по иному ритму: снижается уровень активности, желание выходить из дома уступает месту апатии. Эта естественная реакция на дефицит света известна как зимняя хандра, или сезонное аффективное расстройство. По данным "Известий" со ссылкой на журнал Popular Science, психотерапевты утверждают, что именно осознанная организация повседневности помогает смягчить последствия такого состояния.

Почему зимой снижается энергия

Зимой уменьшается количество дневного света, что нарушает баланс мелатонина и серотонина — гормонов сна и настроения. Клинический психотерапевт Джио Дольчекоре поясняет, что организм реагирует на этот дисбаланс замедлением всех процессов, включая когнитивную активность. Люди ощущают усталость, раздражительность, потерю мотивации. По его словам, именно здесь важен "структурированный подход" к дню: фиксированное время пробуждения, питания и отдыха помогает стабилизировать внутренние часы.

Почему недостаточно просто отдохнуть? Потому что пассивность усиливает чувство беспомощности и снижает уровень дофамина. Чтобы восстановить равновесие, необходимо планировать активные действия даже тогда, когда кажется, что энергии нет.

В северных странах подобные рекомендации давно стали частью профилактики. В Норвегии и Финляндии программы поддержки ментального здоровья включают утренние прогулки и световые лампы в офисах. Это показывает, что системность, а не количество отдыха, формирует устойчивость к хандре.

Свет и движение как биологический якорь

Даже в пасмурный день естественный свет влияет на циркадные ритмы. Popular Science отмечает, что двадцатиминутная прогулка может активировать нейронные цепи бодрствования. При отсутствии возможности выйти на улицу помогает светотерапия — использование ламп, имитирующих солнечный спектр.

"Даже короткое пребывание на улице в пасмурный день улучшает настроение и снижает уровень стресса", — пояснил клинический психотерапевт.

Как использовать светотерапию правильно? Устройство включают утром на 30 минут, располагая его на расстоянии около полуметра. Свет не должен бить в глаза напрямую, но должен освещать лицо. Эффект проявляется спустя одну-две недели регулярного применения.

При этом физическая активность остаётся не менее важной. Прогулки ускоряют кровообращение и нормализуют дыхательный ритм. Если нет возможности выйти, можно выполнять короткие разминки каждые два часа. Движение предотвращает застой энергии, который психика воспринимает как подавленность.

Осознанность как инструмент против расстройства

Методы осознанности не требуют подготовки и затрат. Они направлены на стабилизацию внимания и снижение внутреннего шума. Психотерапевты называют такие практики "микромедитациями" — короткими актами присутствия, доступными в любой ситуации.

Что это может быть? Наблюдение за дыханием, концентрация на ощущениях тела, простые действия без отвлечения — например, мытьё посуды без музыки или прокладывание маршрута без телефона. Это возвращает связь между телом и вниманием, разрушая ощущение рассеянности.

Ключевой приём — "дублирование тела": выполнение задач параллельно с кем-то. Разговор по телефону во время уборки, одновременное приготовление еды с другом онлайн — такие действия создают эффект сопричастности. Это не развлечение, а способ поддерживать когнитивную активность при низком уровне мотивации.

Зачем уделять время тишине? Потому что постоянный поток стимулов усиливает тревожность. Десять минут в тишине ежедневно снижают активность миндалины — участка мозга, связанного со стрессом. Это подтверждается клиническими наблюдениями психотерапевтов, использующих медитацию как вспомогательный метод.

Мини-инструкция по восстановлению режима

Чтобы смягчить сезонные перепады настроения, эксперты советуют выстроить короткую ежедневную систему действий:

1. Просыпаться и ложиться в одно и то же время.

2. Получать дозу дневного света в первые часы после пробуждения.

3. Делать хотя бы одно физическое действие вне дома.

4. Включать светотерапию при пасмурной погоде.

5. Планировать короткие встречи или совместные дела.

Такой режим удерживает ритм бодрствования даже при дефиците солнца. Он не лечит мгновенно, но снижает вероятность перехода временной хандры в клиническую форму депрессии.

Ошибки, которые мешают восстановлению

Многие пытаются компенсировать хандру чрезмерным сном, сладостями или бесконтрольным просмотром сериалов. Это создаёт иллюзию отдыха, но усиливает инертность. Когда мозг не получает внешних стимулов, он переключается в режим энергосбережения, что ещё больше снижает концентрацию.

Что происходит, если игнорировать симптомы? Постепенно разрушается структура сна, снижается продуктивность, появляются соматические жалобы — головные боли, тяжесть в теле, раздражительность. Психотерапевты подчеркивают: привычка действовать даже при низком настроении формирует эмоциональную выносливость, которую нельзя заменить фармакологией.

Альтернатива чрезмерному контролю — умеренная дисциплина. Достаточно удерживать базовый ритм, а не стремиться к идеальному распорядку. Любые сбои допустимы, если они не превращаются в отказ от действий.

Баланс между телом и вниманием

В состоянии хандры человек теряет ощущение связности между внутренними процессами и внешними действиями. Почему это важно заметить вовремя? Потому что нарушение этой связи делает любые советы неработающими. Человек вроде бы знает, что нужно выйти на улицу, но не делает этого. Здесь осознанность превращается в инструмент саморегуляции.

А что если нет сил выполнять даже простые действия? Тогда достаточно начать с микрошагов: открыть окно, заварить чай, включить лампу. Любое действие, завершённое до конца, активирует систему вознаграждения мозга и постепенно возвращает чувство контроля.

В отличие от фармакологических подходов, методы осознанного планирования не имеют побочных эффектов и могут использоваться без врачебного наблюдения при лёгких формах расстройства. Однако при устойчивой апатии или бессоннице специалисты рекомендуют обращаться за помощью — только специалист способен отличить временную реакцию от клинической депрессии.

Осень, север и свет

Сезонные перепады настроения чаще фиксируются в регионах с коротким световым днём. В северных городах России и Канады психологические службы регулярно напоминают о важности профилактики. В Японии и Исландии используют коллективные утренние пробежки и рабочие комнаты с имитацией рассвета. Это не тренд, а технологическое решение для стабилизации биоритмов.

В домашних условиях схожий эффект создают световые панели и режим постоянной температуры. Почему это работает? Потому что человеческий организм воспринимает свет и тепло как сигналы к активности. Даже искусственный рассвет помогает уменьшить выработку мелатонина, облегчая пробуждение.

Психологи называют такой подход "мягкой адаптацией". Он не устраняет все симптомы, но снижает амплитуду перепадов настроения. Это постепенное выравнивание без давления и насилия над собой.

Внутренний порядок вместо настроения

Зимняя хандра — не приговор. Это физиологический отклик на изменение среды. Осознанные действия, структура и взаимодействие с другими людьми превращают её в управляемое состояние.

Ключевой принцип — замена реакции действием. Пока человек действует, даже механически, психика перестраивается вслед за телом. Это не философия, а биология: движение и свет формируют настроение, а не наоборот.

Итоговая мысль: регулярность, контакт с внешним миром и осознанность — три опоры, на которых держится психологическая устойчивость в холодный сезон.