До Нового года — месяц, а талия уже благодарит: эти две подхода творят чудеса без стресса и голода

К концу осени многие задумываются о форме и самочувствии: впереди праздники, а в зеркале хочется видеть подтянутого человека, а не следы зимней лени. Сбросить лишние килограммы быстро и безопасно — задача непростая, но возможная, если использовать проверенные схемы питания. Как рассказала врач-диетолог и терапевт Наталья Павлюк в интервью «Москва 24», сделать фигуру стройнее к Новому году помогут средиземноморская и DASH-диета — при условии, что человек не ищет «чудесного» результата, а переходит к системе осознанного питания.

Почему лучше не «садиться на диету», а менять подход

Основная ошибка большинства, кто спешит похудеть к празднику, — стремление к моментальному результату. Резкое ограничение калорий или отказ от целых групп продуктов даёт быстрый эффект, но организм отвечает стрессом, замедлением обмена веществ и возвратом веса. Павлюк подчёркивает: эффективное снижение массы тела возможно только через устойчивые изменения в рационе и привычках.

«Желательно переходить именно на правильное питание и стараться придерживаться его постоянно. Идеальны в этом плане средиземноморская и DASH-диета», — сказала врач.

Обе схемы основаны не на подсчёте калорий, а на качестве еды. Средиземноморская модель делает ставку на овощи, рыбу, оливковое масло и цельнозерновые продукты, а DASH — на баланс белков, клетчатки и ограничение соли.

Почему диета DASH считается медицинской? Потому что она разрабатывалась для снижения давления и профилактики сердечно-сосудистых заболеваний, но позже доказала эффективность и в борьбе с лишним весом.

Что включить в ежедневный рацион

Наталья Павлюк отмечает, что основа обеих систем — большое количество овощей и фруктов, от 300 до 500 граммов в день. Это не только источник витаминов, но и естественный регулятор аппетита за счёт клетчатки.

К ним добавляются:

• кисломолочные продукты с пониженным содержанием жира;

• цельнозерновые крупы;

• растительные масла холодного отжима;

• рыба и морепродукты несколько раз в неделю.

Какой порядок приёма пищи предпочтителен? Утро должно начинаться с белково-углеводного завтрака, днём — насыщенный приём пищи с крупами и овощами, а ужин лёгкий, преимущественно белковый. Перерывы между приёмами — не более четырёх часов, чтобы не провоцировать переедание.

Многие совершают ошибку, исключая жиры полностью. Это приводит к дефициту витаминов A, D и E, нарушению гормонального фона и сухости кожи. Альтернатива — умеренные дозы полезных жиров: орехи, авокадо, семена.

Как физическая активность усиливает эффект

Питание — лишь часть успеха. Без движения вес уходит медленно, особенно после 30 лет. Диетолог подчёркивает, что физическая активность ускоряет обмен веществ и помогает удерживать результат.

Минимальный план для начала:

1. ежедневные прогулки не менее 30–40 минут;

2. лёгкие силовые упражнения дважды в неделю;

3. растяжка или йога для восстановления.

А если времени на спорт совсем нет? Даже подъем по лестнице вместо лифта и короткие домашние тренировки по 15 минут дают эффект при регулярности. Главное — не компенсировать активность лишними перекусами.

Что мешает похудению перед праздниками

К декабрю на многих накатывает усталость и тяга к «утешительной еде»: сладкому, фастфуду, вечерним перекусам. Это естественная реакция на короткий день и холод, но именно в этот период формируются привычки, которые потом мешают сбросить вес.

Типичные ошибки:

• резкое ограничение калорий, приводящее к срывам;

• игнорирование режима сна;

• злоупотребление кофеином и энергией;

• попытка заменить полноценный приём пищи перекусами.

Что делать, если вес «встал»? Не паниковать. Организм адаптируется к новому режиму, и плато — часть процесса. Стоит немного увеличить активность, пересмотреть количество углеводов и соли, добавить больше воды.

Ошибка — искать «волшебную» добавку или голодание. Последствие — замедление метаболизма. Альтернатива — стабильное питание с умеренным дефицитом калорий и полноценным восстановлением сна.

Праздники без вреда для фигуры

Отказ от застолий не нужен. Главное — стратегия поведения за столом. Маленькая порция любимого блюда доставит удовольствие без последствий, если обед не превращать в марафон из пяти смен блюд.

Полезно заранее продумать праздничное меню: добавить больше запечённых овощей, заменить жирное мясо птицей, а майонез — йогуртовыми соусами.

Как вернуться к режиму после праздников? Не «начинать жизнь с понедельника», а просто продолжить привычный рацион. Резкие ограничения после переедания вызывают стресс и провоцируют новый срыв.

Сравнение опыта показывает: те, кто придерживается гибкого подхода и не вводит крайностей, теряют вес медленнее, но устойчивее, чем те, кто полагается на краткосрочные диеты.

Реальность против заблуждений

Распространено мнение, что за месяц можно «сжечь» до 10 килограммов без вреда. Реально — 2–4 килограмма при грамотном питании и движении. И это безопасный темп, позволяющий удержать результат.

Другое заблуждение — якобы «детокс-диеты» очищают организм. На деле печень и почки прекрасно справляются сами, а строгие детоксы лишь вымывают электролиты и снижают уровень энергии.

Лучше следовать проверенным схемам, где акцент на балансе, а не на ограничениях. Средиземноморская и DASH-диета доказали эффективность и безопасность в долгосрочной перспективе, а не только как «подготовка к празднику».