Никаких таблеток и чаёв: всего один продукт помог спать глубже и просыпаться в необычайном состоянии

Орехи помогают сделать сон глубже и спокойнее — университет Барселоны

Новые данные, полученные исследователями из университета Барселоны, раскрывают неожиданный аспект пользы орехов: регулярное их употребление положительно сказывается на работе кишечной микробиоты, что, в свою очередь, влияет на качество сна.

Участники эксперимента, включившие грецкие орехи в рацион, показали повышенные уровни метаболитов серотонина и мелатонина — ключевых гормонов, регулирующих циклы сна и бодрствования.

Эти результаты позволяют рассматривать орехи как природный способ поддержания здоровых биоритмов организма. Об этом сообщает университет Барселоны.

Грецкие орехи и их роль в поддержании здоровья

Грецкие орехи давно заслужили репутацию одного из самых полезных растительных продуктов. Их биохимический состав включает полиненасыщенные жирные кислоты, в том числе омега-3, способствующие снижению уровня холестерина и защите сосудов.

Они поддерживают нормальную работу сердечно-сосудистой системы, укрепляют иммунитет и помогают клеткам мозга получать достаточно энергии для стабильного функционирования.

Кроме того, орехи богаты антиоксидантами, витаминами группы B и магнием — элементами, играющими важную роль в нейронных процессах. Эти вещества помогают сохранять концентрацию, устойчивость к стрессу и ясность ума. По мере развития исследований ученые все чаще связывают их влияние не только с когнитивной активностью, но и с качеством сна.

"Грецкие орехи можно рассматривать как естественный источник веществ, участвующих в регуляции сна и эмоционального состояния", — отмечается в отчете исследовательской группы университета Барселоны.

Как проводилось исследование

В эксперименте участвовали мужчины и женщины среднего возраста. На протяжении нескольких недель они придерживались одинакового рациона, но у части участников в ежедневное меню добавлялась порция орехов. После этого ученые анализировали показатели сна, дневной активности и уровень биохимических веществ в крови.

Результаты оказались показательно стабильными: у людей, употреблявших орехи, сон становился глубже и менее прерывистым. Испытуемые чаще отмечали чувство утренней бодрости, а уровень утомляемости снижался.

Исследователи подчеркивают, что качественный сон важен не только для восстановления сил, но и для профилактики множества заболеваний — от метаболических нарушений до ухудшения когнитивных функций.

"Мы наблюдаем устойчивую взаимосвязь между изменением микробиоты и улучшением сна. Это направление открывает перспективы для будущих исследований", — говорится в отчете испанских ученых.

Ось "кишечник — мозг" и значение микробиоты

Современная наука всё активнее изучает роль микробиоты — совокупности микроорганизмов, обитающих в кишечнике человека. Она участвует не только в пищеварении, но и в выработке соединений, воздействующих на нервную систему.

С каждым годом растет объём данных, подтверждающих существование "оси кишечник — мозг" — системы, через которую состояние микрофлоры напрямую влияет на эмоции, сон и уровень стресса.

Грецкие орехи содержат клетчатку и биологически активные соединения, которые стимулируют рост полезных бактерий. Эти микроорганизмы, в свою очередь, усиливают выработку веществ, связанных с синтезом серотонина и мелатонина. Таким образом, орехи становятся не просто питательным продуктом, а регулятором гармоничного взаимодействия между пищеварительной и нервной системами.

Подобное влияние наблюдается и у других продуктов — например, квашеная капуста также улучшает микрофлору кишечника и укрепляет иммунитет, что подтверждает связь питания и работы мозга.

Биохимия сна: триптофан и мелатонин

Одним из ключевых компонентов орехов является триптофан — аминокислота, необходимая для образования "гормона сна" мелатонина. Его достаточное количество помогает организму правильно реагировать на смену дня и ночи, облегчая засыпание и стабилизируя циркадные ритмы.

Помимо этого, триптофан участвует в синтезе серотонина, который влияет на настроение и стрессоустойчивость. Сбалансированный уровень этих веществ обеспечивает не только крепкий сон, но и общее психологическое благополучие.

"Орехи могут стать важным элементом рациона для тех, кто ищет естественные способы улучшить сон без медикаментозных средств", — говорится в заключении исследования.

Плюсы и минусы употребления орехов

Грецкие орехи — продукт с богатым составом, но даже полезные продукты требуют умеренности. Ниже представлены основные преимущества и ограничения их употребления.

Плюсы

укрепляют сердечно-сосудистую систему;
поддерживают работу мозга и памяти;
способствуют нормализации сна;
улучшают микрофлору кишечника;
повышают стрессоустойчивость.

Минусы

высокая калорийность (при чрезмерном употреблении возможен набор веса);
противопоказаны при аллергии на орехи;
требуют осторожности при заболеваниях печени и поджелудочной железы.

Сравнение грецких орехов с другими видами орехов

Если сопоставить грецкие орехи с миндалем, кешью и фисташками, можно отметить, что именно грецкие обладают самым высоким содержанием омега-3 жирных кислот. Миндаль лидирует по количеству витамина Е, кешью — по содержанию железа и цинка. Фисташки полезны для обмена веществ благодаря большому количеству клетчатки.

Таким образом, грецкие орехи выделяются как универсальный вариант для поддержания не только когнитивных функций, но и здорового сна. Их можно сочетать с другими орехами, но важно соблюдать баланс — не более горсти в день.

Советы по включению орехов в рацион

Употребляйте орехи в первой половине дня, чтобы организм успел усвоить жирные кислоты.
Добавляйте их в каши, йогурты или салаты для повышения питательности.
Для улучшения сна можно съедать 5-7 орехов за час до сна — это поможет повысить уровень мелатонина.
Храните орехи в герметичной упаковке, чтобы предотвратить окисление масел.

Сбалансированное питание с достаточным количеством орехов, овощей и пробиотиков помогает регулировать обмен веществ. Это особенно важно, поскольку высокий уровень сахара ускоряет старение сосудов и влияет на качество сна.