Раньше пила соки и изотоники, теперь — только это: результат после тренировок впечатлил всех

Во время спортивных занятий человек теряет не только энергию, но и значительное количество жидкости. Как утверждают специалисты клуба "Олимпик" во Владивостоке, восполнять потери воды необходимо правильно — от выбора напитка напрямую зависит эффективность тренировки и скорость восстановления организма.

Почему во время тренировки важно пить

Организм человека более чем наполовину состоит из воды: около 80 % приходится на мозг, 70 % — на мышечную ткань, 90 % — на плазму крови. Вода участвует во всех биохимических процессах и поддерживает естественную терморегуляцию. При интенсивной нагрузке включается механизм охлаждения — потоотделение. Вместе с влагой теряются минеральные вещества, нарушается электролитный баланс.

Обезвоживание приводит к увеличению нагрузки на сердце и сосуды, делает кровь более вязкой, замедляет доставку кислорода и питательных веществ. В результате снижается выносливость, падает концентрация внимания, возрастает риск травм. Потеря всего 2 % жидкости способна снизить эффективность тренировки почти на треть, а при дефиците 10-15 % наступает угроза жизни.

Кроме того, нехватка воды замедляет обмен веществ, делает невозможным расщепление жировых клеток и препятствует росту мышечной массы. При дефиците жидкости суставы теряют естественную смазку, что повышает риск дегенеративных изменений позвоночника и суставов.

Но и чрезмерное питьё во время занятий не приносит пользы: избыток жидкости снижает концентрацию солей, может вызвать отёки и проблемы с пищеварением. Оптимальный режим — 150-250 мл каждые 15-20 минут, то есть около литра воды за час. Количество зависит от температуры, длительности и интенсивности тренировки.

Что пить во время физической активности

Выбор подходящего напитка зависит от цели занятий, продолжительности и нагрузки. Основные варианты следующие:

• вода;

• изотонические растворы;

• натуральные соки;

• травяные отвары;

• аминокислотные комплексы BCAA.

Вода

Самое простое и безопасное средство — обычная питьевая вода, очищенная фильтром или бутилированная. Водопроводная и родниковая вода требуют кипячения или фильтрации, но после этого теряют часть полезных солей.

Для тренировок продолжительностью до часа оптимальна негазированная столовая минеральная вода — она восполняет запасы натрия, магния и калия, поддерживая водно-солевой баланс. Лечебные сорта лучше не использовать без показаний врача, так как высокая минерализация может вызвать обострение хронических заболеваний.

Изотоники

Изотонические напитки содержат минеральные соли и сахара в концентрации, близкой к составу плазмы крови. Они восполняют гликоген и электролиты, повышая выносливость при продолжительных нагрузках. При коротких или лёгких тренировках изотоники не нужны: излишки сахара способны спровоцировать набор веса.

Домашние варианты можно приготовить самостоятельно:

1. 400 мл воды, ½ ч. л. соли и 200 мл фруктового сока;

2. 400 мл воды, 200 мл сока, 3 ст. л. сахара и ½ ч. л. соли;

3. 1 пакет "Регидрона", 1 л воды, сок половины лимона и 2 ст. л. мёда;

4. 500 мл воды, 5 ст. л. глюкозы, ¾ ч. л. соли и ½ ст. л. соды.

Соль можно заменить морской или цитратом натрия, а сок — концентратом.

Натуральные соки

Во время силовых упражнений хорошо помогают разбавленные свежевыжатые соки из яблок, апельсинов, моркови, томатов или цитрусовых смесей. Они восполняют микроэлементы и придают энергию. Разбавлять сок следует водой в соотношении 1:1 или 1:2. Такой напиток по составу близок к спортивному углеводному раствору.

Травяные отвары

Отвары шиповника, чабреца, лимонника, элеутерококка, имбиря и зверобоя повышают тонус и ускоряют восстановление после занятий. Заваривать их нужно мягко — по 2 ст. л. сухого сырья на литр воды. Травы почти не содержат калорий, ускоряют обмен веществ и подходят для тех, кто стремится снизить вес.

Однако некоторые растения могут вызывать аллергические реакции или быть противопоказаны при хронических заболеваниях, поэтому употреблять их стоит с осторожностью.

BCAA

Комплекс BCAA (изолейцин, лейцин, валин) способствует росту мышц и повышению выносливости. Исследования показали, что приём 6 г аминокислот во время тренировки ускоряет белковый синтез и способствует приросту сухой массы до 1,5 кг за три месяца.

Аминокислоты усваиваются быстрее, чем белковые коктейли, поэтому их можно принимать прямо во время тренировки вместе с водой или изотоником.

Напитки, которые неэффективны во время тренировки

Некоторые спортивные добавки полезны, но не в момент выполнения упражнений.

Жиросжигатели на основе кофеина, йохимбина или L-карнитина работают, только если принять их за 40 минут до тренировки. Позднее употребление не даёт результата, а термогеники могут перегружать сердце.

Гейнеры, состоящие из белков и углеводов, предназначены для набора массы и принимаются за час до тренировки или после неё. Выпитые во время занятий, они вызывают тяжесть и снижают уровень тестостерона. Исключение — марафонские тренировки длительностью более 1,5 часов, когда допустимо небольшое количество углеводов каждые 20 минут.

Креатин помогает мышцам восстанавливаться, но при употреблении в процессе тренировки усиливает обезвоживание. Его оптимально пить после нагрузки.

Протеиновые коктейли тоже не подходят для употребления во время занятий: им требуется время для переваривания, а организм в этот момент направляет ресурсы на мышцы, а не на пищеварение.

Что категорически нельзя пить во время тренировок

Некоторые напитки способны не только свести пользу занятий к нулю, но и нанести серьёзный вред здоровью. К ним относятся:

• кофе и другие кофеинсодержащие напитки;

• энергетики;

• газированные напитки;

• пакетированные соки;

• алкоголь.

Кофеин усиливает работу сердца и повышает давление, энергетики добавляют к этому чрезмерную дозу сахара — до 14 ч. л. на порцию. Газированные жидкости раздражают желудок, вызывают вздутие и мешают дыханию. Пакетированные соки содержат много сахара, что провоцирует выброс инсулина и быстрое утомление.

Алкоголь несовместим со спортом: он тормозит синтез белка и тестостерона, мешает росту мышц и способствует накоплению жира. Даже небольшая доза этанола делает тренировку бессмысленной.

Как выбрать лучший напиток

Для большинства любителей фитнеса чистая вода остаётся идеальным вариантом — она безопасна, доступна и поддерживает естественный баланс организма. Для профессионалов и тех, кто тренируется с высокой интенсивностью, подойдут изотоники или комплексы BCAA.

Как подчёркивают специалисты клуба "Олимпик", правильный выбор напитка — не мелочь, а важная часть тренировочного процесса. Именно он помогает телу выдерживать нагрузку и достигать спортивных целей без ущерба для здоровья.