Стаж в зале не гарантирует безопасность: даже опытные тренеры допускают эти роковые ошибки в жиме и тяге

Многие спортсмены уверены, что техника у них идеальна, и ошибки совершают только новички. Но даже опытные атлеты нередко вредят себе, не осознавая, что именно нарушают механику движений. Незаметные промахи во время тяг и жимов могут привести к боли в плечах и даже хроническим травмам. Об этом сообщает "Лайфхакер" со ссылкой на доктора Джоела Сидмана, эксперта по нейромышечной связи и механике силовых упражнений.

Отведение локтей при тяге на блоке

Главное правило в этом упражнении — не стремиться любой ценой опустить рукоятку как можно ниже. Многие спортсмены, следуя устоявшемуся совету, откидываются назад и уводят локти за линию корпуса, чтобы "дотянуться" до груди. Но в результате широчайшие мышцы получают минимальную нагрузку, а плечи начинают испытывать избыточное напряжение.

Чтобы сохранить эффективность и безопасность, необходимо прогнуться в грудном отделе позвоночника. Это движение автоматически расправляет плечи и стабилизирует суставы. Рукоятку нужно тянуть к грудине, а не к ключице — так активируются нижние участки широчайших. Предплечья при этом должны оставаться вертикальными, локти — смотреть вниз.

"Правильное положение плеч и корпуса обеспечивает стабильность суставов и максимальную активацию спины", — отмечает доктор Джоел Сидман.

Если следовать этим рекомендациям, рукоятка остановится в нескольких сантиметрах от груди, но мышцы спины будут работать в полную силу. Техника похожа на тягу штанги в наклоне — одно из упражнений, которое также требует чёткой координации и правильной работы корпуса.

Ошибка 2. Чрезмерное сведение локтей

Попытка сознательно прижать локти к телу кажется безопасной, но при этом многие забывают о правильном положении плеч. В результате возникает эффект "сжатой коробки": суставы уходят вперёд, осанка портится, техника становится неестественной. Плечи вращаются внутрь, создавая опасную нагрузку на суставы.

Чтобы избежать этого, стоит не зажимать локти, а расправить грудь и опустить плечи. Тогда при движении лопатки сами займут правильное положение, а локти естественно окажутся близко к корпусу. Этот принцип одинаков для любых тяг и жимов — от подтягиваний до упражнений с гантелями.

"Положение локтей должно определяться движением плеч и лопаток, а не наоборот", — подчёркивает Сидман.

Ошибка 3. Чрезмерный диапазон при тяге к животу

Многие считают, что чем дальше локти уходят за корпус, тем лучше прокачиваются мышцы. Но слишком широкий диапазон движения приводит к перегрузке шеи и плеч, снижая эффективность упражнения. Когда локти и трицепсы выходят за линию корпуса, плечи начинают вращаться внутрь, а широчайшие мышцы теряют активность.

Попробуйте ограничить движение так, чтобы плечи останавливались на уровне корпуса. Тогда нагрузка распределится правильно. Не менее важно и исходное положение: не округляйте спину и не выдвигайте плечи вперёд. Это приведёт к тому, что основную работу возьмут на себя сухожилия, а не мышцы. Стабильное положение корпуса и нейтральная спина — ключ к безопасной и эффективной тяге.

Округление спины во время жима

Для безопасного положения плеч при жимах важно прогнуться в грудном отделе позвоночника. Если верх спины остаётся нейтральным или округляется, плечи начинают заворачиваться внутрь, что создаёт опасность для суставов и вызывает боли в шее и руках.

При этом не стоит усиливать прогиб в пояснице. Напряжённые пресс и ягодицы помогают стабилизировать корпус и снимают нагрузку с поясницы. Проверить правильность техники можно, выполнив жим гири, перевернув её дном вверх — если прогиб в грудном отделе достаточный, движение будет устойчивым. Полезно также изучить рекомендации по технике жима лёжа, чтобы исключить лишние ошибки и укрепить грудные мышцы безопасно.

Изменение положения плеч при смене хвата

Некоторые спортсмены намеренно варьируют ширину хвата, чтобы изменить нагрузку на мышцы. Но при этом забывают, что плечи всегда должны оставаться расправленными, лопатки — опущенными, а локти — близко к телу. Любое отклонение от этого принципа делает суставы нестабильными и увеличивает риск воспалений.

Вместо того чтобы искать "особый" хват, стоит предварительно утомить целевые мышцы — так они включатся в работу даже при стандартной технике, без угрозы для здоровья.

"Главное — стабильность и контроль. Тогда мышцы получат максимум пользы без риска травм", — подчёркивает Джоел Сидман.

Ошибки в силовых упражнениях часто связаны не с отсутствием силы, а с нарушением биомеханики движений. Корректная техника, внимание к положению плеч и осанке позволяют тренироваться безопасно и эффективно. Следуя этим простым правилам, можно не только повысить результаты, но и надолго сохранить здоровье суставов.