Невидимый вор сил: этот привычный спутник ночи годами подтачивает организм изнутри

Бессонница редко приходит внезапно — чаще она накапливается, ночь за ночью, постепенно подтачивая силы. Сначала это кажется мелочью, затем отражается на настроении, внимании и самочувствии, а со временем начинает влиять на здоровье в целом. Современный ритм жизни всё чаще лишает людей полноценного отдыха, делая сон уязвимым и нестабильным. Как вернуть ночному сну его естественную роль восстановления. Об этом сообщает чешское издание iDNES. cz.

Почему бессонница перестала быть редкостью

Проблемы со сном сегодня затрагивают значительную часть взрослого населения Европы. По данным профильных исследований, эпизодические нарушения сна возникают примерно у трети людей, а хроническая инсомния диагностируется почти у каждого десятого. Бессонница проявляется по-разному: одни часами не могут уснуть, другие часто просыпаются ночью или открывают глаза слишком рано утром. Если такие состояния длятся более трёх недель, организм уже не успевает восстанавливаться.

Недостаток сна отражается не только на уровне энергии. Он увеличивает риск депрессии, тревожных расстройств и нарушений обмена веществ, включая диабет. Сон тесно связан с циркадными ритмами — внутренними биологическими часами, которые регулируют гормоны, пищеварение и эмоциональное состояние. Когда режим постоянно сбивается, страдает вся система.

Что мешает голове "выключиться" ночью

Даже если тело готово к отдыху, мозг часто продолжает работать. Стресс, переработки, нерегулярный график, алкоголь и использование гаджетов вечером становятся частыми причинами бессонных ночей. У подростков ситуацию усугубляет естественный сдвиг биологических ритмов: им сложнее засыпать рано, но школьный день начинается утром.

У взрослых проблема нередко кроется в информационной перегрузке. Яркий свет, работа за компьютером и постоянные уведомления мешают расслаблению. Существует и устойчивый миф, что недосып можно компенсировать на выходных. Однако крупное британское исследование, опубликованное в 2024 году в научном журнале Sleep издательства Oxford University Press, показало: попытки "отоспаться" дают лишь кратковременное облегчение и со временем нарушают естественный ритм сна, увеличивая нагрузку на сердце и обмен веществ.

На эти выводы ранее указывала и Чешская фармацевтическая палата, отмечая, что резкие колебания режима между буднями и выходными снижают работоспособность и мешают полноценной регенерации организма.

Привычки, которые незаметно крадут сон

Стресс остаётся главным врагом сна, но далеко не единственным. Многие считают, что бокал алкоголя вечером помогает быстрее уснуть. На практике эффект обманчив: засыпание может ускориться, но фазы глубокого сна нарушаются, и утром человек чувствует усталость и разбитость.

Сильное влияние оказывает и свет. Экран смартфона или ноутбука сигнализирует мозгу, что ночь ещё не наступила. Особенно вредно излучение с синим спектром, которое подавляет выработку мелатонина — гормона, отвечающего за сонливость. Даже при наличии фильтров вечернее использование гаджетов с близкого расстояния остаётся раздражающим фактором.

Не стоит забывать и о физической активности. Малоподвижный образ жизни и редкие выходы на дневной свет ухудшают качество сна. При этом достаточно получасовой прогулки быстрым шагом или пребывания на солнце днём, чтобы заметно улучшить ночной отдых.

Когда сон можно "натренировать"

Основой восстановления сна считается так называемая гигиена сна — совокупность простых, но устойчивых привычек. Важно ложиться и вставать в одно и то же время, поддерживать в спальне прохладу и тишину, снижать освещение вечером и использовать кровать только для сна, а не для работы или просмотра сериалов.

Если же бессонница сохраняется неделями, стоит обратиться к специалистам. В Чехии работают лаборатории и центры медицины сна, где врачи могут выявить скрытые нарушения. При психологической природе проблемы эффективной считается когнитивно-поведенческая терапия бессонницы (CBT-I), которая помогает снизить тревогу, связанную с засыпанием, и выстроить здоровый режим.

"Мы воспитываем поколение хронически недосыпающих людей", — отмечает нейролог Национального института психического здоровья Йитка Бушкова.

Поколение постоянной усталости

По словам специалистов, подростки всё чаще проводят вечера перед экранами и начинают день без полноценного сна. Исследование Anreva Solution "Šetření rizikového chování a duševního zdraví žáků v Praze 2016-2024" показало, что молодые люди спят в среднем менее шести с половиной часов в сутки, а почти 30 процентов испытывают выраженные симптомы бессонницы.

Полноценный сон перестал быть само собой разумеющимся и всё чаще требует осознанного отношения. Возвращение простых ритуалов, забота о режиме и внимательное отношение к сигналам организма способны постепенно восстановить ночной отдых и улучшить качество жизни без радикальных мер.