Сон выдаёт скрытое днём: один жест во сне расскажет о вашем состоянии точнее любых анализов

Порой мы думаем, что стресс остаётся за порогом спальни, но тело не умеет притворяться спокойным. Ночью, когда разум отдыхает, мышцы и дыхание выдают всё, что накопилось за день. Испанский кардиолог Аурелио Рохас в интервью Deia объяснил: движения и позы во сне могут быть отражением невидимого напряжения, которое человек не успевает сбросить днём. Если вы сжимаете кулаки или спите, свернувшись калачиком, организм уже подаёт сигнал — уровень кортизола зашкаливает.

Как стресс проявляется во сне

По словам Рохаса, во сне тело продолжает реагировать на раздражители, даже если мозг отключился от дневных забот. Когда внутренние системы перегружены гормоном стресса, мышцы непроизвольно напрягаются.

"Если вы спите, согнув запястья и сжав кулаки, скрещиваете руки, стискиваете челюсти, морщите лицо, хватаете себя за шею или спите в позе эмбриона — уровень стресса и кортизола в организме очень высок", — пояснил кардиолог Аурелио Рохас в Deia.

Эти проявления нередко сопровождаются микродвижениями, которые сам человек не помнит утром. Организм как будто защищается, создавая "панцирь" из напряжения. Это естественный, но тревожный механизм: мозг не может перейти в глубокую фазу сна, если тело всё ещё "на боевом посту".

Почему поза во сне важна? Потому что она отражает эмоциональную память тела. Люди, привыкшие спать в позе эмбриона, часто переживают внутреннюю тревогу или чувство уязвимости. Распрямлённое положение говорит о доверии и расслаблении.

Можно ли изменить реакцию тела? Да, но только осознав связь между стрессом и поведением во сне. Это не вопрос воли, а вопрос баланса между нервной системой и гормональной регуляцией.

Что происходит с телом при переизбытке кортизола

Кортизол называют "гормоном тревоги". Его уровень повышается при любой угрозе, даже если она мнимая. Когда стресс длится неделями, организм живёт в режиме постоянной мобилизации. Сердце бьётся быстрее, сосуды сужаются, дыхание становится поверхностным.

В таком состоянии даже сон перестаёт выполнять восстановительную функцию. Мозг остаётся настороже, фиксируя каждый шум или движение. Результат — хроническая усталость, раздражительность и снижение иммунитета.

Можно ли заметить первые сигналы? Да. Бессонница, учащённое сердцебиение, ночные пробуждения с ощущением тревоги — всё это предвестники гормонального дисбаланса. Утром человек чувствует себя так, будто не спал вовсе.

Если вовремя не вмешаться, стресс становится замкнутым кругом. Чем хуже сон — тем выше уровень кортизола, а чем больше кортизола — тем тяжелее заснуть.

Советы испанских врачей для снижения стресса

Снизить уровень напряжения возможно без лекарств — об этом напомнили специалисты из Университетской клиники Наварры. Они выделили несколько простых, но эффективных способов стабилизировать состояние.

Основные рекомендации врачей:

• отказаться от табака, алкоголя и избыточного кофеина;

• регулярно заниматься физической активностью — даже прогулка снижает уровень гормона стресса;

• соблюдать режим сна и ложиться в одно и то же время;

• питаться сбалансировано, избегая резких диет и переедания;

• практиковать дыхательные упражнения и слушать расслабляющую музыку.

Кроме того, важно уделять время хобби и близким — эмоциональная поддержка семьи и друзей доказано снижает выработку кортизола. При необходимости специалисты советуют поработать с психологом, чтобы восстановить самооценку и научиться распознавать внутреннее напряжение.

А что, если стресс кажется "обычным состоянием"? Это и есть ловушка: постоянное напряжение воспринимается как норма, хотя организм давно истощён.

Как восстановить баланс сна и бодрствования

Рохас подчёркивает, что качество сна напрямую связано с дневной активностью. Если человек проводит день в спешке, без передышек, мозгу трудно переключиться в фазу отдыха.
Как помочь себе уснуть спокойно? Прежде всего — наладить ритуалы.

1. За час до сна убрать гаджеты и яркий свет.

2. Принять тёплый душ или ванну.

3. Проветрить комнату, снизить температуру воздуха.

4. Выпить стакан тёплой воды или травяного чая.

5. Сделать короткую дыхательную практику — четыре секунды вдох, шесть выдох.

Эти шаги не гарантируют мгновенного эффекта, но постепенно перестраивают нервную систему. Через 2-3 недели тело учится ассоциировать вечер с безопасностью, а не с тревогой.

Интересно, что в восточных традициях внимание к позе сна существовало веками: считалось, что положение тела влияет на движение энергии. Современная медицина не использует такие термины, но подтверждает — мышцы и дыхание действительно отражают уровень эмоционального напряжения.

Почему тело "помнит" стресс даже ночью

Исследования показывают, что эмоциональные переживания закрепляются не только в памяти, но и в мышечном тонусе. Если человек днём часто подавляет злость или тревогу, тело ночью продолжает удерживать это напряжение.

Можно ли стереть стресс за один день? Нет, но можно научиться его осознавать. Замечая, как вы спите — сжаты кулаки, сведена челюсть, подняты плечи — вы уже делаете первый шаг к осознанному восстановлению.

Сравнивая людей, которые регулярно практикуют расслабление, с теми, кто этого не делает, врачи отмечают разницу: первые засыпают быстрее и реже просыпаются ночью. Это подтверждает, что осознанное отношение к телу снижает психосоматическую нагрузку.

А если игнорировать сигналы? Тогда стресс перерастает в хроническое состояние, которое может привести к сердечно-сосудистым и метаболическим проблемам.

Ошибки, которые мешают восстановлению

Многие пытаются бороться со стрессом с помощью кофе или алкоголя, полагая, что это помогает расслабиться. Но такие "помощники" лишь усиливают выброс адреналина.

Привычка засыпать с телефоном в руке — ещё одна ловушка. Голубой свет экрана подавляет выработку мелатонина, и мозг остаётся в режиме активности. Результат — поверхностный сон и утреннее чувство разбитости.

Правильная альтернатива — разделить день и ночь. Пусть вечер станет временем замедления, без новостей и срочных переписок. Даже короткая прогулка после ужина поможет организму "переключиться".

Врачи отмечают, что сон восстанавливает не только тело, но и эмоциональный фон. Один час качественного сна может компенсировать несколько часов дневного стресса.

Когда стоит обратиться за помощью

Если усталость и тревожные сны сохраняются неделями, а пробуждение сопровождается напряжением, стоит обсудить это с врачом. Кардиолог или психотерапевт поможет определить, нет ли нарушений в работе сердечно-сосудистой и нервной систем.

Как понять, что пора обратиться к специалисту? Когда утреннее ощущение тревоги становится привычным и сопровождается физическими симптомами — учащённым пульсом, давлением или болями в груди.

Современная медицина предлагает комплексный подход: коррекция сна, умеренные физические нагрузки, дыхательная терапия и когнитивно-поведенческие методы. Они позволяют снизить уровень кортизола без медикаментов.

И хотя стресс — естественная реакция организма, игнорировать его проявления во сне нельзя. Сон — зеркало нервной системы, и тело всегда говорит правду.