Каждую ночь миллионы людей совершают одну ошибку перед сном — именно она лишает их покоя

Современный человек всё чаще сталкивается с парадоксом. Несмотря на изобилие технологий, удобных матрасов и приложений для релаксации, качество сна ухудшается. Дни становятся длиннее, ночь — короче, а ощущение хронической усталости превращается в норму.

Психоэмоциональное давление и бессонница

По данным "Ленты.ру", невролог и сомнолог сети клиник "К+31" Инна Богданова подчеркнула, что основным триггером нарушений сна остаётся стресс. Он активирует симпатическую нервную систему, повышая уровень кортизола, и тем самым мешает телу переходить в фазу расслабления.

"Главными триггерами нарушений сна, особенно в наше время, выступают стресс и эмоциональная нестабильность. Исследования показывают, что склонность к тревожности, депрессии и психическим расстройствам тесно связаны с бессонницей", — заявила невролог Инна Богданова.

Тревога формирует устойчивый паттерн, чем сильнее человек боится не заснуть, тем выше вероятность именно этого. В сравнении с 1990-ми, когда основной причиной считалась физическая усталость, сегодня именно эмоциональное перенапряжение стало доминирующим фактором бессонницы.

Почему стресс разрушает цикл сна? Потому что мозг, оценивая угрозу, блокирует фазу медленного сна — ту, что отвечает за восстановление. Появляется феномен "сонного паралича бодрствования". Глаза закрыты, но мысли продолжают работать.

Чтобы разорвать этот круг, важно не пытаться "усыпить" себя насильно, а снижать общий уровень возбуждения нервной системы: ограничить новости перед сном, уменьшить количество кофеина, выровнять дыхание.

Поведенческие ошибки и режим дня

Инна Богданова отметила, что неправильная гигиена сна и несбалансированный образ жизни усиливают нарушения. Скудный завтрак и плотный ужин, гаджеты перед сном, яркий свет вечером — всё это формирует неверные сигналы для мозга, который перестаёт различать день и ночь.

Типичные ошибки, которые разрушают сон

• Использование смартфона или ноутбука менее чем за час до сна.
• Ужин из жирных или сладких блюд после 21:00.
• Отсутствие утреннего света и вечерней темноты.
• Нерегулярное время подъёма и отхода ко сну.

Как исправить ситуацию пошагово

1. Установить фиксированное время сна, даже в выходные.
2. За час до сна исключить экраны и яркий свет.
3. Делать лёгкий ужин не позже, чем за три часа до отдыха.
4. Утром выходить на свет — даже краткая прогулка стабилизирует ритмы.
5. Создать ассоциацию кровати только со сном, не с работой и просмотром видео.

Что происходит, если этого не сделать? Сначала появляется трудность с засыпанием, затем — частые пробуждения. Через несколько недель снижается концентрация, растёт раздражительность. Альтернатива очевидна: вернуть телу предсказуемость, и оно само восстановит баланс.

Физиологические причины нарушений сна

По словам Богдановой, на качество сна влияют и соматические болезни. Сердечно-сосудистые расстройства, эндокринные нарушения вроде диабета и тиреотоксикоза, а также бронхиальная астма часто сопровождаются нарушением дыхания во сне.

Что происходит при таких состояниях? Во время апноэ сна кратковременные остановки дыхания вызывают микропробуждения. Человек может не помнить их, но мозг не достигает глубокой фазы сна. Аналогичный эффект дают гормональные колебания — во время беременности, менопаузы, предменструального синдрома.

"Синдром обструктивного апноэ сна, храп и синдром беспокойных ног — частые причины ночных пробуждений и дневной сонливости", — добавила Инна Богданова.

Сравнение с другими возрастными группами показывает: у женщин после 45 лет частота бессонницы почти вдвое выше, чем у мужчин того же возраста. Это связано с падением уровня эстрогенов, регулирующих серотониновую активность.

Ошибочные представления о сне

Распространено убеждение, что сон можно "отоспать" на выходных. Физиологически это невозможно: мозг не хранит "долг" сна, а лишь временно адаптируется к дефициту. Попытка спать по 10-12 часов в субботу и воскресенье сбивает циркадные ритмы, создавая эффект джетлага.

Другая иллюзия — вера, что алкоголь помогает заснуть. Этанол действительно ускоряет засыпание, но нарушает структуру сна, сокращая фазы глубокого отдыха. Результат — утренняя тяжесть и сонливость.

А что если полностью отказаться от кофе и никотина вечером? Тогда структура сна восстанавливается уже через 5-7 дней, и утреннее пробуждение становится естественным. Кофеин блокирует аденозин — нейромедиатор, отвечающий за сонливость; без него тело быстрее "понимает", что пора спать.

Практические шаги для восстановления сна

Современная медицина подтверждает, что гигиена сна остаётся самым доступным и эффективным инструментом профилактики бессонницы. Даже при наличии хронических заболеваний упорядоченный режим снижает выраженность симптомов.

Для самостоятельной коррекции можно использовать базовый алгоритм:

• создать предсказуемый вечерний ритуал: тёплый душ, приглушённый свет, отсутствие новостей;
• контролировать температуру комнаты: оптимум 18-20 °C;
• использовать постель только для сна и секса, исключая работу и еду;
• не смотреть на часы ночью — это усиливает тревогу и мешает заснуть;
• при стойких нарушениях обращаться к сомнологу, а не к снотворным без назначения.

Почему важно избегать таблеток без показаний? Потому что большинство из них вызывает толерантность: эффект снижается, дозы растут, зависимость закрепляется. Альтернатива — когнитивно-поведенческая терапия сна, эффективность которой подтверждена Американской академией медицины сна.

Можно ли полностью избавиться от бессонницы? В большинстве случаев — да, если устранить первичные факторы и восстановить структуру дня. Сон — функция, а не привилегия; он возвращается тогда, когда система перестаёт сопротивляться.

Хроническое недосыпание и его последствия

Хронический дефицит сна — не просто усталость. Исследования Национального института здоровья США показывают, что при сне менее шести часов в сутки риск гипертонии и диабета второго типа увеличивается вдвое.

В мозге нарушается очистка токсинов, связанных с болезнью Альцгеймера, страдает иммунитет. Даже три ночи с урезанным сном снижают эффективность вакцин и делают человека более восприимчивым к вирусам.

Почему сон важнее, чем отдых на выходных? Потому что только во сне активируются механизмы восстановления клеток и консолидации памяти. Без этого организм просто функционирует на износ, теряя способность к адаптации.