Спортзал уместился в перерыве между звонками: гениальная схема тренировок для тех, кто вечно занят

Иногда именно нехватка времени мешает заняться спортом. Но даже восемь минут активности способны зарядить энергией и улучшить настроение. Эти короткие комплексы помогут поддерживать форму, снять напряжение и добавить движения в повседневную рутину. Об этом сообщает "Лайфхакер".

Быстрые тренировки, которые впишутся в день

Каждый из трёх комплексов рассчитан на восемь минут и включает по четыре упражнения. Они не требуют специального инвентаря, поэтому подойдут для дома или офиса. Первый можно делать утром, второй — во время перерыва, а третий — вечером, чтобы расслабить мышцы после работы. Всё, что нужно, — таймер и немного решимости.

Тренировка строится по круговой схеме: выполняйте каждое упражнение по 30 секунд, затем переходите к следующему. Когда закончите все четыре, повторите круг ещё три раза. Если времени совсем мало, сделайте хотя бы два круга — эффект всё равно будет заметен. Чередование динамичных и статичных движений позволяет обойтись без пауз на отдых. Даже короткая тренировка улучшает настроение, ускоряет обмен веществ и помогает легче пережить стресс.

Комплекс 1: активный старт

Первый блок направлен на пробуждение тела и активацию всех групп мышц. Он включает.

1. Двойные прыжки — ноги вместе, затем врозь.
2. Приседание с пульсацией и выходом на носки.
3. "Скалолаз".
4. Планку.

Делая прыжки, держите корпус прямо и двигайтесь в ритме дыхания. Приседая, следите, чтобы колени не выходили за носки, а в верхней точке поднимайтесь на полупальцы, активируя икроножные мышцы. "Скалолаз" помогает разогнать пульс, а планка завершает серию, укрепляя пресс и спину.

Комплекс 2: мягкая растяжка

Второй комплекс отлично подойдёт для офисного перерыва — он сочетает растяжку и лёгкую подвижность суставов.

1. Разминка рук и плеч.
2. Растяжка спины с выпадом в сторону.
3. Наклоны вперёд и выпад назад.
4. Сгибание и разгибание позвоночника.

Во время разминки плавно двигайте руками, не спеша, чтобы почувствовать, как снимается зажатость в плечевом поясе. При наклонах и выпадах сохраняйте ровную спину и дышите спокойно. Главное — не торопиться и не доводить растяжку до боли. Регулярные растяжки помогают снизить усталость и улучшить подвижность суставов даже при сидячей работе.

Комплекс 3: восстановление и тонус

Завершающая часть тренировки предназначена для укрепления ягодиц, спины и пресса.

1. Полубёрпи с подведением колена к груди.
2. Ягодичный мостик.
3. Упражнение "Червь".
4. Подъём согнутых ног лёжа на животе.

Эти движения выполняются спокойно, но с контролем дыхания. Полубёрпи усиливает кровообращение, ягодичный мостик активирует нижнюю часть тела, а "червь" растягивает спину и плечи. Подъём ног укрепляет мышцы поясницы, помогая сохранить осанку. Даже без спортзала и оборудования можно поддерживать тело в тонусе — важно лишь регулярное движение.

Выполняйте эти три короткие тренировки в течение дня, чтобы оставаться бодрым и собранным. Такая привычка не требует много времени, но значительно улучшает самочувствие и настроение, помогая телу быть активным даже в напряжённом графике.