Планка или отжимания: какое упражнение на самом деле эффективно и незаметно меняет тело

Многие ошибочно считают, что планка — это облегчённый вариант отжиманий. Они полагают, что стоять в статичной позе проще, чем выполнять динамичные движения. Однако на самом деле оба этих упражнения абсолютно разные, и каждое имеет свои уникальные преимущества. Об этом пишет Кирилл Колесников в своём блоге на платформе Дзен.

Планка vs отжимания: главные отличия

Основное различие между этими упражнениями заключается в типе нагрузки: динамика против статики. Отжимания — это движение, при котором активно работают грудные и плечевые мышцы, а также трицепсы. Вы совершаете сгибания и разгибания рук, что создаёт динамическую нагрузку.

В отличие от этого, планка — это упражнение на статичную выдержку. В этом случае задействованы мышцы-стабилизаторы, которые обеспечивают стабильность позвоночника, таза и лопаток. Это совсем другой подход к тренировке, где мышечные группы работают в другом режиме.

Техника выполнения планки: пошаговое руководство

1. Исходная позиция

Сначала встаньте на четвереньки. Локти должны быть расположены точно под плечами, а предплечья — параллельны друг другу. Кисти могут быть сомкнуты в замок или оставаться параллельными, как вам удобнее.

2. Переход в планку

Растяните одну ногу назад, поставьте её на носок. Повторите то же самое с другой ногой. Ваше тело должно образовать прямую линию от макушки до пяток, не прогибаясь и не поднимаясь вверх.

3. Напряжение мышц

Подтяните пресс, как будто готовитесь к удару в живот. Сожмите ягодицы и держите их напряжёнными. Напрягите ноги, чтобы они были прямыми и твёрдыми, а коленные чашечки подтянуты вверх. Лопатки должны быть в положении «широкой» спины, без сжатия.

4. Положение головы

Ваш взгляд должен быть направлен вниз, перед собой. Шея должна быть продолжением позвоночника, не поднимайте голову и не задирайте подбородок.

5. Дыхание

Не забывайте дышать равномерно и спокойно. Задержка дыхания может привести к повышению давления.

Ошибки при выполнении планки и как их избежать

1. Провисание поясницы
   Когда живот провисает вниз, а таз опускается, в пояснице возникает прогиб. Это может привести к болям. Чтобы избежать этого, напрягите пресс, подтяните пупок к рёбрам и слегка подкрутите таз.

2. Поднятый таз
   Если ягодицы слишком высоко, нагрузка на пресс снижается. Опустите таз, выпрямите спину и тянитесь вперёд за макушкой.

3. Сведённые лопатки
   Когда лопатки сводятся к позвоночнику, это перегружает грудной отдел. Разведите лопатки в стороны и представьте, что расталкиваете ими стены.

4. Задранная голова
   При поднятой голове шея перегибается, что может привести к болям. Следите за тем, чтобы взгляд был направлен вниз, а шея оставалась в прямой линии с позвоночником.

5. Задержка дыхания
   Задержка дыхания в планке может вызвать головокружение. Дышите равномерно и спокойно, контролируйте своё дыхание.

Как облегчить выполнение планки

Если классическая планка даётся сложно, попробуйте облегчённые варианты.

Планка на коленях

Встаньте на колени, поддерживая позицию на локтях. Колени должны быть опущены на пол, а линия от колен до макушки должна быть прямой.

Планка на возвышении

Поставьте локти на диван, кровать или подоконник. Чем выше поверхность, тем легче держать планку. Постепенно можно понижать высоту опоры.

Короткие подходы

Если не можете удерживать планку долго, попробуйте делать короткие подходы. Например, держите планку по 10 секунд, но выполняйте 6 подходов. Это даст тот же эффект, но будет проще с психологической точки зрения.

Сколько времени стоит держать планку

Не стоит стремиться к рекордам по времени. Для здоровья спины достаточно 30-60 секунд в планке. Если вы можете держать дольше, попробуйте повысить сложность упражнения, поднимая ногу или руку. Но если техника нарушается, лучше сделать несколько подходов по 20 секунд, чем одну минуту с ошибками.