Цена быстрой стройности может быть высокой: у агрессивного похудения слишком темная сторона

На фоне популярных стремлений сбросить значительный вес за короткий срок, часто возникает вопрос: насколько безопасны такие методы? В исследованиях, посвященных снижению массы тела, утверждается, что оптимальная скорость похудения составляет 0,5-1 кг в неделю. Это соответствует 2-4 кг в месяц. Однако для людей с чрезмерным лишним весом, например, с морбидным ожирением, такие показатели могут быть скорректированы. Об этом сообщает врач-эндокринолог и тренер, специалист в области здорового похудения Юлия Сидорова.

Она выделяет, что с точки зрения долгосрочного эффекта наиболее безопасным является снижение массы тела на 5-10% от исходного веса за полгода. Это примерный диапазон: 4-8 кг для тех, кто стартует с 80 кг, и 3-6 кг для тех, чей исходный вес составляет 60 кг.

Опасности быстрого похудения

Резкое снижение веса может иметь серьезные последствия для здоровья. Если человек теряет 10 кг за месяц, это значительно превышает рекомендуемые нормы, что может привести к различным осложнениям. По словам Сидоровой, это может вызвать потерю мышечной массы, замедление обмена веществ и увеличить риск развития сахарного диабета и желчнокаменной болезни. Слишком быстрый процесс распада жировой ткани может стать причиной усиленного вырабатывания желчи, что нарушает ее состав и способствует образованию камней в желчном пузыре.

Кроме того, агрессивное похудение часто сопровождается эффектом "йо-йо" — когда вес возвращается и даже превышает исходный, что может повлиять на психологическое состояние человека. Быстрая потеря массы также опасна нарушениями сердечного ритма, судорогами и потерей сознания. В процессе этого могут возникать симптомы обезвоживания: жировая ткань исчезает последней, а вода — первой. Это ведет к головным болям и общему недомоганию. Подобные изменения также могут повысить риск расстройств пищевого поведения.

Как худеть правильно

Безопасное снижение веса возможно только при соблюдении принципа "дефицит калорий". Это означает, что необходимо тратить больше калорий, чем потребляется. Важно понимать, что нет волшебных продуктов или упражнений, которые могли бы кардинально изменить этот принцип.

Изменить рацион

Американский Центр по контролю и профилактике заболеваний рекомендует снижать калорийность рациона на 500 килокалорий в день. Такой подход позволит снижать вес в безопасном темпе, не ставя под угрозу здоровье. При этом важно избегать диет с калорийностью ниже 800 ккал в день, так как они могут привести к образованию камней в желчном пузыре и дефициту витаминов и минералов.

Поддержание баланса макронутриентов — белков, жиров и углеводов — также имеет решающее значение. Снижение калорийности не должно нарушать нормальное потребление этих веществ. В противном случае, наряду с потерей жира, возможна утрата мышечной массы, что может затруднить долгосрочные результаты. Также необходимо обеспечить достаточный отдых и полноценный сон — около 8 часов в сутки. Важно помнить, что перед применением любых добавок необходимо проконсультироваться с врачом.

Заниматься спортом

Физическая активность — важная составляющая процесса похудения. Она помогает поддерживать дефицит калорий, так как сжигание продолжается некоторое время после тренировки. Кроме того, занятия спортом способствуют наращиванию мышечной массы, что также увеличивает общий расход энергии, помогая снижать жировую прослойку.

Как отмечает тренер, физическая активность улучшает внешний вид: тело подтягивается, уходит лишняя жидкость, и появляется рельеф. Важно помнить, что сначала нужно ориентироваться на объемы тела, а затем на изменения веса, особенно если лишний вес незначительный. Например, человек с весом 60 кг и ростом 170 см может быть как размера XS, так и M — и оба варианта будут нормой.

Больше двигаться в повседневной жизни

Дополнительная физическая активность, помимо тренировок, может существенно ускорить процесс похудения. Исследования клиники Мейо показали, что активность в течение дня помогает тратить до 2000 ккал в день, в зависимости от веса и уровня активности человека. Например, час уборки в квартире может сжигать около 276 ккал.

Простые шаги, такие как больше ходить пешком, выбирать лестницу вместо лифта или играть с детьми, могут существенно повысить ежедневный расход энергии. Хорошим дополнением к диете и физической активности является массаж, который улучшает кровообращение, повышает эластичность кожи и снимает отеки.

Правильное похудение

Правильное похудение — это не гонка, а постепенный процесс, который требует терпения и осознанности. Если хотите добиться устойчивых результатов и избежать неприятных последствий, важно следовать проверенным методам, которые включают правильное питание, физическую активность и достаточный отдых. Также при наличии проблем со здоровьем следует проконсультироваться с врачом.