Не тренировки, а ледяной шок: секрет улучшения выносливости оказался на кухне

Иногда для улучшения спортивных показателей не нужны сложные тренировки или добавки — достаточно холодной воды и немного воздуха. Новое исследование физиологов показало: активация так называемого "рефлекса ныряния", который запускается при задержке дыхания и охлаждении лица, улучшает доставку кислорода к мышцам и может повысить физическую выносливость.

Как работает "рефлекс ныряния"

Рефлекс ныряния — это древний защитный механизм млекопитающих, который помогает организму выживать под водой. При погружении лица в холодную воду сердечный ритм замедляется, кровоток перераспределяется в пользу жизненно важных органов, а селезёнка сокращается, высвобождая запас эритроцитов.

Что делает селезёнка? Этот орган, размером с человеческий кулак, служит резервуаром для крови. Когда она сокращается, в кровоток попадает дополнительная порция эритроцитов — клеток, переносящих кислород. Это временно повышает насыщение крови и позволяет мышцам работать эффективнее.

"Когда селезёнка сокращается, она высвобождает накопленные эритроциты в кровоток, улучшая доставку кислорода к мышцам", — объясняют авторы исследования, результаты которого приводит NY Post.

Почему эффект заметен именно у спортсменов? Их организм уже адаптирован к нагрузкам, поэтому даже небольшое улучшение кислородного обмена (даже менее 1%) может сыграть роль — от дополнительного круга на дорожке до нескольких секунд в спринте.

Эксперимент греческих физиологов

Исследователи из Греции провели эксперимент с участием 17 спортсменов. Участников попросили пять раз подряд задерживать дыхание и окунать лицо в холодную воду, делая двухминутные перерывы между подходами. Среднее время задержки составило 71 секунду.

После процедуры участники приступили к бегу на дорожке. В результате те, кто активировал "рефлекс ныряния", продержались на 0,75% дольше, чем при обычных условиях. На первый взгляд это немного, но для спортсменов разница может быть решающей.

Как интерпретировать результат? Это улучшение не связано с тренировкой дыхания, а с физиологическим выбросом эритроцитов. То есть эффект можно получить быстро, без долгих тренировок — достаточно включить рефлекс перед физической нагрузкой.

Простые способы активировать рефлекс

Учёные предлагают несколько безопасных способов "запустить" рефлекс ныряния в домашних условиях или перед тренировкой.

Три способа стимуляции:

1. Погружение лица в прохладную воду. Наполните миску водой, задержите дыхание на 30 секунд, затем поднимите голову и сделайте перерыв. Повторите 3-5 раз.

2. Холодный компресс. Возьмите пакет со льдом или замороженными овощами, приложите к лицу так, чтобы он охватывал глаза и область над скулами. Задержите дыхание на 6-8 секунд.

3. Холодное умывание или душ. Кратковременное воздействие холодной воды тоже запускает рефлекс, пусть и менее выраженно.

Почему важно именно охлаждение лица? В коже вокруг глаз и носа находятся рецепторы тройничного нерва, которые реагируют на холод и сигнализируют мозгу о погружении. Именно они включают замедление сердечного ритма и сокращение селезёнки.

А можно ли переусердствовать? Да — длительная задержка дыхания без подготовки может привести к головокружению. Поэтому подходы должны быть короткими и контролируемыми.

Дополнительный эффект — снижение тревожности

Интересно, что польза "рефлекса ныряния" не ограничивается спортом. Замедление сердцебиения активирует парасимпатическую нервную систему, которая отвечает за расслабление и восстановление.

"Рефлекс ныряния также может помочь при тревожности и панических атаках, потому что замедление сердечного ритма активирует парасимпатическую нервную систему", — пишет NY Post.

Такой физиологический механизм используется даже в клинических практиках: короткое погружение лица в холодную воду помогает нормализовать дыхание и снизить уровень адреналина.

Можно ли использовать метод людям без подготовки? Да, если нет сердечно-сосудистых заболеваний. Для начала достаточно нескольких секунд контакта с холодом и неглубокой задержки дыхания. Эффект — лёгкое ощущение покоя, замедление пульса и ясность ума.

Механизм выживания как инструмент тренировок

Учёные всё чаще изучают природные рефлексы, чтобы использовать их в спорте и медицине. Рефлекс ныряния — один из немногих, который можно сознательно активировать. Он задействует одновременно дыхательную, сосудистую и нервную системы, улучшая эффективность их взаимодействия.

Почему селезёнка — ключевой элемент? Она действует как "склад кислорода": при сокращении выбрасывает в кровь до 200 миллилитров эритроцитов, повышая насыщение кислородом на 2-3%. Этого хватает, чтобы поддержать мышцы при кратковременных нагрузках.

А что если применять метод регулярно? Тогда возможна адаптация — организм быстрее реагирует на холод, а рефлекс активируется при меньшем раздражении. Некоторые фридайверы используют этот эффект, чтобы увеличить время под водой, но принцип работает и в обычных тренировках.

Научное подтверждение простых вещей

Опыты с задержкой дыхания подтверждают: даже простые физиологические механизмы можно использовать для повышения выносливости. Эффект в 0,75% кажется небольшим, но в профессиональном спорте он способен решить исход соревнования.

Можно ли назвать "рефлекс ныряния" новым трендом? Скорее — возвращением к естественным реакциям организма. Это пример того, как древний механизм выживания может служить современным целям — от улучшения физической формы до борьбы со стрессом.