Прокрастинация побеждена: найдено вознаграждение, которое помогает обмануть психологический настрой

Прокрастинация, несмотря на её распространённость, часто остаётся малопонимаемой. Она может проявляться в самых разных формах — от откладывания дел до избегания простых задач. Но существует метод, который на основе научных исследований помогает людям преодолевать этот барьер за считанные минуты.

Новая мобильная платформа Dawdle AI, разработанная исследователями Калифорнийского университета в Санта-Барбаре, предлагает практическое решение. Это приложение основывается на коротком двухминутном упражнении, которое значительно снижает эмоциональное сопротивление и помогает преодолеть "первый шаг" в любых действиях.

Что такое "первый шаг" и как с ним бороться

Исследования показывают, что ключевым моментом в прокрастинации является не сама задача, а психологическая "пауза" между намерением начать её выполнение и самим началом. Эту паузу, как правило, сопровождает внутреннее сопротивление — нам мешает начать, хотя мы понимаем важность выполнения задачи. Важность научного подхода, предложенного в исследовании из Калифорнийского университета, заключается в том, что он фокусируется на преодолении именно этой паузы.

По мнению исследовательницы Ануши Гарг, одной из авторов исследования, "прокрастинация происходит в моменте, а не в долгосрочной перспективе", что подтверждается результатами их работы. Вместо того, чтобы пытаться кардинально изменить личные привычки и привычки, исследование фокусируется на облегчении именно того момента, когда мы должны что-то начать. Гарг подчёркивает, что если разработать методику, которая поможет легче сделать первый шаг, это повлияет на поведение в тот самый момент, когда необходимо действовать.

Как работают упражнения, предложенные исследованием

Основой работы исследователей стала модель временных решений, которая рассматривает поведение как баланс между затратами на уклонение от задачи и наградой от её выполнения. Когда эмоциональная цена, связанная с началом действия, превышает потенциальное вознаграждение от завершения задачи, люди откладывают её выполнение. Вмешательство, предложенное исследователями, направлено на то, чтобы изменить это соотношение, снизив сопротивление и повысив восприятие полезности завершения дела. Это достигается за счёт простого двухминутного упражнения, которое состоит в осознании эмоций и переосмыслении самого действия.

Исследование показало, что после выполнения этого простого упражнения у участников значительно снижалось эмоциональное сопротивление, а вероятность выполнения задачи на следующий день увеличивалась.

"Цель заключалась не в том, чтобы устранить прокрастинацию за одну ночь, а в том, чтобы сделать её немного легче", — отмечает Гарг.

Такие небольшие победы могут стать первым шагом на пути к более продуктивному поведению, при этом даже небольшие изменения могут иметь долгосрочные позитивные последствия.

Приложение Dawdle AI как инструмент для преодоления прокрастинации

Подход, основанный на этих исследованиях, был интегрирован в приложение Dawdle AI, которое доступно для загрузки. Это бесплатное приложение было разработано на базе того же научного исследования и направлено на то, чтобы помочь людям преодолеть прокрастинацию в реальной жизни. Dawdle AI использует короткие размышления, которые помогают пользователю справиться с психологическим барьером начала работы. Приложение предоставляет анимированное руководство, которое помогает пользователю определить, что он избегает, и на основе этого сформулировать подзадачи.

Dawdle AI использует таймеры, отслеживание выполнения и визуальные элементы, которые помогают укрепить положительную обратную связь. Эти простые инструменты служат для того, чтобы активировать мотивацию и создать ощущение прогресса, что в свою очередь способствует успешному выполнению задачи. Исследования показывают, что такие короткие и простые упражнения могут существенно повлиять на психологическое состояние человека и снизить вероятность того, что он будет откладывать дела.

Роль вознаграждений в преодолении прокрастинации

Дальнейшие исследования, проведённые командой Гарг, показывают, что простое разделение задачи на меньшие шаги не всегда эффективно. Важную роль в мотивации играет добавление элемента вознаграждения, которое помогает повысить ценность усилий. Когда участники исследования сочетали выполнение подзадач с небольшой наградой, такой как прогулка, перекус или общение с другом, мотивация значительно возрастала.

Это открытие перекликается с теорией о приобретённой трудолюбивости, согласно которой усилия, сопряжённые с подкреплением, становятся более ценными и воспринимаются как награда. Таким образом, выполнение даже небольшой части работы с получением удовольствия от неё может сделать сам процесс менее болезненным и более продуктивным в дальнейшем.

Практическое применение научных данных

Для команды исследователей важным аспектом было не только создание теоретических моделей, но и применение этих моделей в реальной жизни.

"Мы поняли, что проблема начала задачи происходит в тот момент, когда люди находятся на своих телефонах", — заявила Гарг.

Поэтому они создали приложение, которое непосредственно воздействует на этот момент, помогая пользователям с помощью технологий преодолеть эмоциональный барьер. Dawdle AI, предлагая пользователю размышления и простые упражнения, предоставляет доступ к научному инструменту, который помогает справиться с прокрастинацией в конкретный момент.

Приложение не просто помогает начать работу, но и мотивирует пользователей в процессе выполнения задачи, предоставляя положительную обратную связь и стимулируя дальнейшее действие. Таким образом, Dawdle AI становится не только инструментом для борьбы с прокрастинацией, но и реальным примером того, как психологические исследования могут быть применены для улучшения повседневной жизни.