Фитнес после родов может обернуться бедой: вот когда тренировки становятся опасными

Появление ребёнка меняет не только привычный ритм жизни, но и биомеханику тела. Организм женщины проходит через гормональные и структурные изменения, и попытка ускорить возвращение в форму нередко заканчивается болью, срывом лактации или осложнениями. Восстановление после родов — это не соревнование с зеркалом, а путь возвращения к силе и устойчивости.

Когда можно начинать движение

Как сообщил старший инструктор-методист отделения восстановительной медицины АО "Медицина" (клиника академика Ройтберга) Кирилл Антонов в интервью "Известиям", любые физические нагрузки допустимы только после медицинского осмотра. Особенно важно проконсультироваться, если есть диастаз (расхождение мышц живота), опущение органов или слабость тазового дна.

"Начинать любые упражнения можно только после консультации с врачом, особенно если были такие осложнения, как диастаз, опущение органов или слабость тазового дна. Сроки возвращения к спорту полностью зависят от типа родов и состояния здоровья женщины", — отметил Кирилл Антонов.

Когда безопасно приступать к тренировкам? После естественных родов без осложнений разрешается лёгкая активность — прогулки, дыхательная гимнастика — уже через одну-две недели. После кесарева сечения или наложения швов — не ранее чем через шесть-восемь недель, и только после подтверждения гинеколога и УЗИ, исключающих воспаление или внутренние несоответствия.

Главное правило первых недель — исключить любое давление на брюшную стенку и область таза. Даже обычное поднятие коляски или сумки может вызвать растяжение швов. Поэтому фаза адаптации требует не силы, а осознанности.

Первая фаза: возвращение связи с телом

Первый восстановительный этап длится около четырёх-шести недель. Его цель — активизировать кровообращение и восстановить тонус глубоких мышц. В это время женщина учится заново ощущать своё тело, его дыхание и реакцию на движение.

Полезно включать:

• дыхательную гимнастику (медленные вдохи через нос, выдохи через рот с контролем диафрагмы);

• упражнения Кегеля для укрепления тазового дна;

• мягкую растяжку позвоночника и плечевого пояса.

Почему важна постепенность? Резкое усиление нагрузки может привести к смещению органов, болям внизу живота или рецидиву диастаза. Лёгкие упражнения запускают восстановление без стресса для тела, и это главный шаг к устойчивому возвращению формы.

Даже простая ходьба по дому или короткие прогулки на свежем воздухе помогают нормализовать кровообращение и снизить риск тромбозов. Тело в этот период нуждается не в сжигании калорий, а в улучшении микроциркуляции и дыхательного обмена.

Вторая фаза: укрепление и контроль

На этапе с шести до двенадцати недель Кирилл Антонов рекомендует постепенно добавлять упражнения, повышающие мышечный тонус без давления на пресс. Подходит ягодичный мостик, модифицированная планка, лёгкий пилатес.

"На укрепляющем этапе, с шести до 12 недель, можно добавить ягодичный мостик, модифицированную планку и легкий пилатес. Постепенное возвращение к привычным тренировкам, включая кардио и силовые нагрузки, возможно на этапе с трех до шести месяцев", — пояснил специалист.

Эта фаза — проверка баланса. Женщина учится удерживать осанку, активировать мышцы кора без перенапряжения живота. Как понять, что можно двигаться дальше? Отсутствие боли, чувство лёгкости после занятий и стабильный пульс в покое — надёжные сигналы.

Постепенно вводятся короткие кардио-нагрузки: пешие прогулки, плавание, йога для начинающих. Каждую неделю интенсивность можно повышать на 10 %, но не более. Слишком быстрый темп мешает заживлению тканей, а значит, откатывает результат назад.

Питание: топливо для восстановления

Параллельно с физической активностью важен рацион. Кирилл Антонов подчёркивает, что голодание для кормящей матери недопустимо: лактация требует энергии, и дефицит калорий угрожает и матери, и ребёнку.

Суточная норма — не менее 1800-2200 ккал, в зависимости от веса и уровня активности. Безопасный дефицит для постепенного снижения массы тела — 300-500 ккал в день. Что должно быть в рационе? Белки (мясо, рыба, бобовые), сложные углеводы (каши, овощи), полезные жиры (орехи, авокадо, растительные масла).

Чтобы удержать энергию, приёмы пищи лучше распределить на 4-5 небольших порций. Полезно пить достаточно воды, особенно при грудном вскармливании: это поддерживает лактацию и выводит продукты обмена.

Частое заблуждение - считать, что кормление само по себе "сжигает жир". Да, организм расходует энергию на выработку молока, но при недостатке питательных веществ он замедляет обмен веществ, удерживая запасы. Реальность обратная: без полноценного питания вес уходит медленно и с риском для здоровья.

Эмоциональный аспект и роль отдыха

Послеродовой период сопровождается гормональными колебаниями, усталостью и недосыпом. Недооценка психоэмоционального состояния может свести к нулю любые физические усилия. Восстановление требует не только движений, но и отдыха.

Почему сон важнее тренировки? Во сне вырабатываются гормоны восстановления, а при хроническом недосыпе повышается уровень кортизола — врага любого прогресса. Даже 20-минутный дневной сон может заменить короткую тренировку по эффекту на нервную систему.

В это время важно не гнаться за идеалом. Если в первый месяц не удаётся заниматься по плану — это не провал, а часть процесса. Каждое движение, даже лёгкая растяжка или дыхательная пауза, — уже вклад в восстановление.

А что если нет сил на спорт? Тогда стоит сосредоточиться на прогулках с ребёнком, правильном дыхании, отдыхе. Главное — не допускать чувства вины: тело работает на пределе возможностей, и уважение к нему — первый шаг к форме.

Возвращение к спорту: стратегия на полгода

Полноценное возвращение к привычным тренировкам возможно в среднем через три-шесть месяцев. Этот этап зависит от типа родов, состояния мышц и регулярности лёгкой активности.

Пошаговая стратегия:

1. Проверка у гинеколога и УЗИ органов малого таза.

2. Постепенное увеличение нагрузки не более чем на 10 % в неделю.

3. Контроль дыхания и осанки при каждом упражнении.

4. Чередование силовых и растягивающих практик.

5. Постоянный мониторинг самочувствия — усталость, головокружение и боли повод снизить темп.

Женщина, возвращающаяся к спорту, должна воспринимать тренировки не как "наказание за роды", а как способ вернуть энергию. Движение становится формой заботы о себе, а не борьбой с цифрами на весах.