Забудьте о растяжке: назван ключевой элемент для борьбы с крепатурой

Завершать интенсивное занятие резкой остановкой — не лучшая идея для организма. Плавный переход к состоянию покоя через серию лёгких упражнений, или заминка, давно вошла в фитнес-ритуалы. Однако её реальная эффективность оказалась не такой однозначной, как принято считать. Об этом сообщает "Лайфхакер".

Что понимают под заминкой и в чём её предполагаемая польза

Традиционно заминка представляет собой 5-15 минут активности низкой или средней интенсивности после основной нагрузки. Это может быть спокойная ходьба после бега, лёгкое педалирование на велотренажёре или упражнения с собственным весом. Часто к этому добавляют растяжку и раскатку на массажном ролике. Считается, что такая практика ускоряет восстановление, снижает крепатуру и помогает сохранить результаты.

Несмотря на популярность метода, его положительный эффект спорен и малоисследован. Тем не менее, при определённых условиях завершающие упражнения могут приносить ощутимую пользу. Важно лишь понимать, какие именно механизмы работают, а какие — лишь миф.

Какие реальные преимущества даёт заминка

Однозначного ответа на вопрос о пользе заминки нет. Некоторые её виды помогают, другие оказываются бесполезными. Ключ — в правильном выборе метода под конкретные цели.

Успокоение сердечно-сосудистой системы - один из немногих подтверждённых эффектов. После высокоинтенсивной работы лёгкая активность (например, бег трусцой) помогает быстрее нормализовать пульс и дыхание. Это обеспечивает плавный переход к состоянию покоя и положительно влияет на нервную систему, хотя прямых доказательств защиты от обмороков нет.

Кратковременная поддержка иммунитета - ещё один интересный аспект. Интенсивные нагрузки временно подавляют иммунную функцию. Исследования показывают, что лёгкая заминка может смягчить этот эффект. Например, в одном эксперименте у тех, кто делал заминку, количество иммунных клеток снизилось лишь на 6% против 35% в контрольной группе. Правда, этот положительный эффект длится не более двух часов.

Что не работает и какие методы действительно эффективны

Вопреки распространённому мнению, обычная активная заминка и растяжка не помогают существенно уменьшить отсроченную мышечную боль (крепатуру) у большинства людей. Исключение — хорошо тренированные спортсмены, для которых есть единичные подтверждающие исследования.

Сохранить гибкость и снизить жёсткость мышц после тяжёлой нагрузки помогают другие методы. Здесь на первый план выходит работа с массажным роликом и статические упражнения на растяжку. Раскатка мышц на роллере в течение 20 минут может снизить ограничение подвижности на следующий день.

Статическая растяжка (удержание положения от 30 секунд до 2 минут) также эффективно борется с жёсткостью и увеличивает диапазон движений. Раскатка на массажном ролике может давать хорошие результаты. Два эксперимента подтвердили, что она способна снизить крепатуру на следующий день после занятия и улучшить спортивные показатели.

Как правильно построить свою заминку

Для максимального эффекта стоит комбинировать несколько методов, ориентируясь на тип и интенсивность только что завершённой тренировки.

1. Лёгкая активность (5-12 минут). Актуальна только после действительно интенсивной работы: спринтов, ВИИТ, тяжёлых силовых подходов. Упражнения должны задействовать те же группы мышц, но с интенсивностью около 50% от максимальной. После спокойной тренировки этот этап можно пропустить.
2. Раскатка на массажном ролике (2 минуты на группу мышц). Это лучший выбор, если вы ожидаете сильной крепатуры. Прорабатывайте основные работавшие мышцы, используя для мелких групп (предплечья, шея) массажные шарики.
3. Статическая растяжка (до 10 минут). Выполняйте 1-2 упражнения на ключевые группы мышц, удерживая каждую позицию от 30 секунд. Это поможет уменьшить жёсткость и улучшить гибкость.

Таким образом, заминка — не универсальная обязательная процедура, а инструмент с конкретными функциями. Её ценность зависит от типа тренировки и поставленных целей. Грамотное сочетание лёгкой активности, миофасциального релиза и растяжки поможет быстрее восстановиться после высокоинтенсивных нагрузок, в то время как после спокойной тренировки можно обойтись и без неё. Главное — прислушиваться к своему телу и выбирать методы с доказанной эффективностью.