Еда без угрызений совести: греческие блюда, где тарелка полная, а калорий почти не видно

Иногда дело не в силе воли: бывают дни, когда хочется просто большой порции и спокойствия после еды. В такие моменты выручает подход, при котором на тарелке много объема, но калорий — умеренно. Секрет в блюдах с низкой энергетической плотностью: они дают насыщение за счет воды, овощей и клетчатки. Об этом пишет Shape. gr.

Что значит много еды — мало калорий

К низкоэнергетическим блюдам обычно относят те, где основа — овощи, бульоны, тушеные продукты и легкие белковые добавки. Они заполняют тарелку и желудок, помогают дольше сохранять сытость и при этом не создают ощущения, что "перебрал" с калориями. В греческой кухне таких вариантов немало: привычные домашние блюда легко подстроить под обед или ужин, если контролировать масло и выбирать щадящие способы приготовления.

8 вариантов, которые можно есть щедро

1. Лаханоризо — капуста с небольшим количеством риса, лимоном и водой; порция 300-350 г — примерно 220-320 ккал.

2. Фасолаки ладера — стручковая фасоль в томатной основе; порция 300 г — около 200-280 ккал.

3. Бриам (турлу в духовке) — ассорти из кабачка, баклажана, перца, томата и лука; порция 350 г — примерно 220-330 ккал.

4. Кабачки с рисом — более мягкая альтернатива капустным блюдам; порция 350 г — около 200-300 ккал.

5. Овощной суп — простой способ съесть много, особенно без сливок; 450-500 мл — примерно 120-220 ккал.

6. Чечевичный суп — сытный и "ровный" по энергии вариант при умеренном количестве масла; 350-400 г — около 300-420 ккал.

7. Омлет с овощами — 1 яйцо и 2-3 белка плюс грибы, шпинат, перец или кабачок; примерно 180-280 ккал.

8. Белая рыба с отварными овощами — 150-200 г рыбы и около 300 г овощей; примерно 250-380 ккал.

Как добавить белка и не "утяжелить" тарелку

Самая удобная стратегия — усилить блюдо одним легким источником белка. К лаханоризо и кабачкам с рисом часто подходит йогурт 2% (200 г: +120-150 ккал и +18-22 г белка) или 3-4 белка (как легкий "авголемоно" без желтка: +50-70 ккал и +11-15 г белка). К бриаму уместен нежирный cottage/легкий сыр (150 г: +110-160 ккал и +15-25 г белка) либо тунец в воде (80-100 г: +90-130 ккал и +20-25 г белка). В овощной суп можно добавить куриную грудку (150 г: +160-250 ккал и +30-45 г белка) или пастеризованный яичный белок (250 мл: около +120 ккал и +25 г белка). А если хочется максимально легкого ужина, белая рыба с лимоном, каперсами или травами дает насыщение без тяжелых соусов.

В итоге принцип простой: выбирайте "объемную" основу и добавляйте один аккуратный белковый компонент — так порция будет большой, сытость стабильной, а калорийность останется под контролем.