Минус несколько килограммов за 2 недели — без голодовок и срывов: схема, которая не пугает организм

В преддверии праздников многие задумываются о том, как выглядеть свежее и чувствовать себя увереннее. Даже за полторы-две недели можно заметно улучшить форму, если подойти к процессу разумно и без крайностей. Такой подход подойдет не только к Новому году, но и к любому случаю, когда важно быстро привести себя в порядок. Об этом сообщает aif.ru.

Разумный дефицит калорий без стресса для организма

Ключевым условием снижения веса остается корректировка питания и привычного образа жизни. При этом важно не впадать в крайности и не исключать целые группы продуктов. Рацион должен оставаться сбалансированным и включать белки, жиры и углеводы. Ошибка многих — слишком резкое сокращение калорий, которое организм воспринимает как угрозу и отвечает замедлением обмена веществ.

"Если вы хотите сбросить несколько килограммов, необходимо скорректировать питание и образ жизни. В рационе должны присутствовать белки, жиры и углеводы, ошибочно резко сокращать употребление любых из макронутриентов", — рассказала врач — эндокринолог-диетолог ФИЦ питания и биотехнологии Мария Брижан.

По словам специалиста, оптимальным считается снижение суточной калорийности примерно на 500 ккал от индивидуальной нормы. Такой дефицит позволяет худеть без вреда для здоровья и снижает риск срывов. При более жестких ограничениях организм начинает экономить энергию, а после возвращения к обычному питанию стремится сделать максимальные запасы.

Как рассчитать свою норму энергии

Чтобы понимать, от какой цифры отталкиваться, можно воспользоваться формулой Миффлина — Сан Жеора. Она помогает определить базальный метаболизм — количество энергии, необходимое организму в состоянии покоя. Для мужчин используется формула: 10 x масса тела в килограммах + 6,25 x рост в сантиметрах — 5 x возраст в годах + 5. Для женщин расчет аналогичен, но из результата вычитается 161.

Полученное значение умножают на коэффициент физической активности. При малоподвижном образе жизни он составляет 1,4-1,6, при средней активности — около 1,9, а при интенсивных тренировках может доходить до 2,2. Это и будет ориентир суточной калорийности, от которого можно безопасно отнять 500 ккал.

Практические шаги для снижения веса

Если подсчет калорий кажется сложным, можно придерживаться более простых правил. Основу питания составляют три основных приема пищи — завтрак, обед и ужин — и несколько перекусов. Полноценный завтрак в течение часа после пробуждения помогает запустить обмен веществ, а частое, но умеренное питание позволяет тратить энергию на переваривание пищи.

Во второй половине дня рекомендуется сократить количество углеводов. Ужин лучше строить на основе овощей, нежирного мяса, птицы или рыбы, а также блюд из творога с пониженной жирностью. При этом важно есть за четыре часа до сна и не перегружать организм поздними приемами пищи.

Отдельное внимание уделяется качеству продуктов. Жирные сорта мяса стоит заменить на более постные, а молочные продукты выбирать с низким процентом жирности. Растительные масла полезны, но их количество ограничивают одной столовой ложкой в день. Жирная рыба остается в рационе несколько раз в неделю как источник омега-3, тогда как нежирные виды можно есть чаще.

Также рекомендуется сократить потребление сахара, выпечки и сладостей, полностью исключить алкоголь, увеличить долю овощей и несладких фруктов до 400 граммов в сутки и следить за питьевым режимом при снижении веса. Важно не только общее количество жидкости, но и равномерное распределение воды в течение дня, чтобы не перегружать организм.

Физическая активность остается важной частью процесса. Бег, плавание, силовые тренировки или даже регулярная быстрая ходьба помогают расходовать энергию и поддерживать тонус. Кроме того, движение работает как естественный способ восстановления и помогает снизить уровень напряжения, о чем говорят специалисты, называя физическую активность способом снять стресс.

"Для объективной оценки состояния здоровья, выявления показаний или противопоказаний, составления индивидуального рациона питания и плана мероприятий для снижения массы тела лучше обратиться за консультацией к врачу-диетологу", — добавляет Мария Брижан.

Полноценный сон, управление стрессом и ведение дневника питания помогают закрепить результат и сделать процесс более осознанным. В итоге даже за короткий срок можно почувствовать легкость и увидеть первые изменения, если действовать последовательно и без резких ограничений.