Одно утреннее движение включает пресс, спину и руки — эффект заметен уже через минуту

Иногда для заметных изменений в фигуре не нужны долгие тренировки и сложные программы. Достаточно одного движения, которое запускает сразу несколько процессов в организме. Утреннее выполнение этого упражнения занимает всего минуту, но даёт ощутимую отдачу. Об этом пишет Дзен-канал Healthy.

Почему именно планка в движении

Классическая статичная планка подходит не всем: многие выполняют её регулярно, но не видят выраженного эффекта. Вариант с движением меняет ощущения и вовлекает больше мышечных групп. За счёт отведения ног корпус вынужден постоянно стабилизироваться, а мышцы работают активнее. Это делает упражнение более функциональным и заметным по результатам даже при короткой длительности.

Подобный формат хорошо дополняет другие варианты динамической нагрузки на корпус, например проходку в планке, где также используется принцип постоянной стабилизации тела. За счёт движения нагрузка распределяется равномернее, а мышцы быстрее "включаются" в работу.

Какие мышцы включаются в работу

Основная нагрузка приходится на мышцы живота. Прямые мышцы формируют переднюю поверхность живота, поддерживают поясничный отдел и участвуют в дыхании. Их укрепление помогает визуально уменьшить объёмы, снизить нагрузку на спину и сделать живот более собранным.

Не менее важную роль играют поперечные мышцы живота. Они отвечают за стабильность таза и формируют талию. Когда эти мышцы ослаблены, живот выглядит более мягким, а поясница получает лишнюю нагрузку. Во время динамической планки поперечные мышцы активно включаются, помогая удерживать баланс и центр тела.

Польза дыхания и влияние на пищеварение

Во время упражнения важно дышать глубоко и ритмично. Такое дыхание усиливает работу диафрагмы и создаёт мягкий массажный эффект для внутренних органов. Это может способствовать уменьшению ощущения тяжести, снижению дискомфорта в животе и более активной работе пищеварительной системы.

Связь дыхания, положения корпуса и результата хорошо прослеживается и в других упражнениях на пресс, где правильная осанка и дыхание напрямую влияют на эффективность нагрузки. При стабильном корпусе и контролируемом дыхании мышцы работают точнее, а лишнее напряжение уходит.

Спина, руки и осанка

Планка в движении задействует мышцы спины, которые напрямую связаны с осанкой. У многих людей часть мышц спины ослаблена, а другая находится в постоянном напряжении. Это приводит к появлению складок в области спины и подмышек. Упражнение помогает укрепить мышечный корсет и постепенно сгладить эти зоны.

Также активно работают трицепсы и мышцы плеч. В повседневной жизни они часто недополучают нагрузку, из-за чего появляется дряблость задней поверхности рук. Регулярная динамическая планка способствует их укреплению и делает руки более подтянутыми.

Как выполнять упражнение

Перед началом важно учитывать состояние здоровья и при необходимости проконсультироваться со специалистом. В упрощённом варианте упражнение выполняется в планке на вытянутых руках. Ладони находятся под плечами, ноги — примерно на ширине плеч. На выдохе одна нога отводится в сторону, на вдохе возвращается обратно, затем движение повторяется другой ногой. Продолжительность — около одной минуты.

Для более сложного варианта используется упор на предплечья. Техника отведения ног сохраняется, но нагрузка на корпус и руки возрастает. Если выполнять минуту сразу сложно, можно начать с 20-30 секунд и постепенно увеличивать время.

Это упражнение удобно вписывается в утренний распорядок и не требует дополнительного оборудования. Оно сочетает в себе работу над фигурой, поддержку пищеварения и укрепление мышц спины и рук. Регулярность и внимание к дыханию позволяют получить результат даже при минимальных затратах времени. Главное — выполнять движение осознанно и без спешки.