Не враги, а партнёры: макароны и хлеб нашли способ подружиться с фигурой

Иногда простая тарелка пасты с кусочком хлеба вызывает больше споров, чем десерт. Многие уверены: такое сочетание — путь к перееданию и набору веса. Однако нутриционисты уверяют, что при правильном выборе продуктов и умеренности даже "двойные углеводы" могут быть частью здорового рациона.

Макароны и хлеб: враги или союзники

Врач-диетолог Екатерина Кашух в беседе с РИАМО развеяла распространённый страх насчёт сочетания макарон и хлеба. По её словам, подобное блюдо допустимо, если учитывать качество ингредиентов и объём порции.

"Если сочетание макарон с хлебом кажется вкусным, можно употреблять эти продукты вместе. При этом нужно строго контролировать размер порции, отдать предпочтение макаронам из твердых сортов пшеницы и цельнозерновому хлебу", — заявила врач.

Оба продукта относятся к источникам сложных углеводов — главного топлива для мозга и мышц. Но если выбирать их бездумно, легко превысить суточную норму калорий. Поэтому Кашух подчёркивает: вопрос не в самом сочетании, а в мере и качестве.

Почему так важно следить за количеством? Избыток даже полезных углеводов вызывает скачки сахара в крови и чувство сонливости, особенно если еда была без добавления белка или клетчатки.

Цельнозерновые продукты и гликемический индекс

Цельнозерновые макароны и хлеб из муки грубого помола усваиваются медленнее, чем изделия из очищенного зерна. Это снижает нагрузку на поджелудочную железу и дольше сохраняет чувство сытости. По словам Кашух, у таких продуктов более низкий гликемический индекс и высокое содержание клетчатки, которая замедляет усвоение углеводов.

Для наглядности можно сравнить два ужина:

• белые макароны с батоном;

• цельнозерновые спагетти с ломтем ржаного хлеба.

Во втором случае организм получает больше питательных веществ, меньше калорий и стабильный уровень сахара в крови.

А что, если заменить хлеб овощами? Это не ухудшит усвоение макарон, но снизит калорийность и повысит содержание витаминов. Такой вариант подойдёт тем, кто следит за фигурой.

Как составить сбалансированную тарелку

Кашух советует не ограничиваться только макаронами и хлебом. Чтобы организм получил все необходимые элементы, в рацион нужно добавить белок и овощи.

Пример гармоничного приёма пищи:

• порция макарон из твердых сортов (150-180 г в готовом виде);

• ломтик цельнозернового хлеба (30-40 г);

• овощной салат с зеленью;

• кусочек курицы, рыбы или тофу.

Такое сочетание поможет избежать чувства тяжести и даст энергию на несколько часов.

Можно ли есть макароны и хлеб на ужин? Да, если днём вы были активны и не превышаете общую калорийность. Вечером лучше выбирать небольшие порции и сочетать с белком, чтобы замедлить усвоение углеводов.

Частые ошибки при употреблении углеводов

Главная ошибка — думать, что "цельнозерновое" означает "безопасное". Даже полезные продукты становятся вредными при переедании. Ещё одна — добавлять к макаронам жирные соусы и жареные мясные изделия. Это повышает калорийность вдвое и сводит на нет пользу клетчатки.

Типичная ситуация: человек готовит макароны из твердых сортов, но добавляет сливочный соус и ест с белым хлебом. В итоге получается избыточная доза быстрых углеводов и жиров. Альтернатива — томатная паста, немного оливкового масла и зелень.

Что будет, если полностью отказаться от углеводов? Организм начнёт расходовать белок из мышц, что приведёт к усталости и снижению концентрации. Углеводы необходимы, просто их нужно выбирать правильно.

Как контролировать порции без весов

Поддерживать умеренность проще, если ориентироваться на визуальные ориентиры. Диетологи предлагают правило "руки":

• порция макарон — размером с кулак;

• хлеб — не больше ладони;

• овощи должны занимать половину тарелки.

Эта простая схема помогает не пересчитывать калории и держать баланс питательных веществ.

Стоит ли бояться углеводов на завтрак или обед? Нет. Наоборот, в первой половине дня организм активнее перерабатывает энергию. Опасно лишь смещение углеводной нагрузки на поздний вечер, когда метаболизм замедляется.

Баланс вкуса и пользы

Сочетание макарон и хлеба часто критикуют из-за стереотипа о "пустых калориях". Но на деле при правильной комбинации это может быть сбалансированный приём пищи, особенно если добавить овощи и белковый компонент. В странах Средиземноморья, где рацион основан на углеводах, уровень ожирения остаётся ниже, чем в регионах с преобладанием фастфуда.

Ключ в умеренности и естественности рациона. Лучше съесть тарелку цельнозерновой пасты с ломтем хлеба и овощами, чем отказаться от углеводов, а потом сорваться на сладкое.

А что если привычка к хлебу сильна? Можно выбирать мини-порции, сушить ломтик в тостере или заменять его хлебцами. Так вкус сохранится, а калорийность снизится.