Мозг на голодном пайке: как скрытый дефицит одного вещества крадёт память и настроение у миллионов

Омега-3 жирные кислоты необходимы для развития сетчатки и мозга — ANSES

Мозг — главный энергетический центр нашего организма, и его работа зависит от регулярного поступления особых веществ. Новое международное исследование показало: более трёх четвертей людей на планете не получают жизненно важных омега-3 жирных кислот. Учёные предупреждают — это несоответствие может иметь серьёзные последствия для здоровья и когнитивных функций. Об этом сообщает издание Femina.

Почему мозг нуждается в особом питании

Человеческий мозг работает без перерывов — он анализирует, запоминает, управляет движениями и чувствами. В отличие от печени или мышц, у него нет собственных запасов энергии, поэтому всё необходимое он получает из пищи. Учёные Института мозга отмечают: для поддержания активности важно регулярное поступление натуральных белков, сахаров и жиров. Последние особенно значимы — прежде всего, речь идёт о полезных жирах, известных как омега-3 жирные кислоты.

"Омега-3 жирные кислоты необходимы для функционирования мозга, сетчатки и нервной системы", — говорится в бюллетене агентства ANSES.

Эти вещества незаменимы, потому что организм не способен вырабатывать их самостоятельно. При этом, по данным исследований, около 76% населения мира не достигает минимальной суточной нормы потребления омега-3. Это означает, что миллионы людей ежедневно испытывают скрытый, но системный дефицит.

Что показало исследование

Работа, опубликованная в научном журнале Nutrition Research Reviews, была проведена совместно учёными Университета Восточной Англии, Саутгемптонского университета и бренда Holland & Barrett. Авторы сравнили рекомендации по потреблению омега-3 в разных странах и сопоставили их с реальными данными.

"Мы собрали все существующие рекомендации по ЭПК и ДГК, чтобы понять: сколько же действительно нужно человеку. Большинство людей не соблюдают эти нормы", — заявил профессор Филип Колдер, иммунолог и диетолог из Саутгемптона.

Результаты показали, что 76% населения планеты потребляют меньше рекомендованных 250 мг ЭПК и ДГК в день. Для беременных женщин этот показатель должен быть выше — от 350 до 450 мг. По словам специалистов, разрыв между теорией и реальностью в этой области стал одной из ключевых проблем современного общественного здравоохранения.

"Нам нужны доступные способы получать эти питательные вещества — через продукты и добавки, чтобы улучшить здоровье людей", — отмечает профессор Энн Мари Минихейн из Университета Восточной Англии.

Почему возникает дефицит омега-3

Источники омега-3 условно делятся на растительные и морские. В первую группу входят льняное и рапсовое масло, орехи, семена, соя. Вторая категория — это жирная рыба (лосось, скумбрия, сельдь, сардины, анчоусы). Именно рыба содержит ЭПК и ДГК — активные формы омега-3, которые организм может использовать напрямую.

Однако современные диеты всё чаще смещаются в сторону полуфабрикатов и мяса, где полезных жиров почти нет. Агентство ANSES подчёркивает, что во Франции основным источником омега-3 становятся продукты животного происхождения, хотя в них их меньше, чем в морской рыбе.

"Рекомендации можно выполнить, если включить в рацион больше жирной рыбы или при необходимости использовать добавки", — уточняет профессор Филип Колдер.

Тем не менее, ограниченное потребление морепродуктов, экологические ограничения и высокая стоимость пищевых добавок мешают большинству людей восполнить дефицит.

Как омега-3 влияют на мозг и настроение

Омега-3 участвуют не только в защите сердца и сосудов, но и в передаче нервных импульсов, снижении воспалений в тканях мозга, поддержании памяти и концентрации. Исследования показывают, что их недостаток связан с повышенным риском депрессии, тревожных расстройств и когнитивных нарушений.

Фонд исследований мозга подчёркивает, что регулярное потребление омега-3 помогает сохранить ясность мышления и эмоциональную устойчивость. Для детей и подростков эти жиры особенно важны: они участвуют в формировании нейронных связей и развитии интеллекта.

Сравнение: натуральные источники и добавки омега-3

При выборе между продуктами и капсулами важно понимать: пищевые источники содержат не только жирные кислоты, но и другие биологически активные вещества, которые помогают их усвоению. Рыба, орехи и масла обеспечивают естественный баланс питательных элементов.

Добавки удобны, если человек не ест рыбу или соблюдает вегетарианскую диету. Они содержат очищенные формы ЭПК и ДГК, часто получаемые из рыбьего жира или микроводорослей. Однако качество и биодоступность таких средств зависят от производителя.

"Омега-3 играют жизненно важную роль в здоровье. Важно удовлетворять потребности организма в любом возрасте — с помощью пищи или добавок", — подчёркивает доктор Эбби Кавуд, исследователь Holland & Barrett.

Журнал Vidal, напротив, считает, что достаточно трёх порций жирной рыбы в неделю, чтобы покрыть все потребности здорового человека.

Советы по поддержанию уровня омега-3

Ешьте жирную рыбу 2-3 раза в неделю — лосось, скумбрию, сельдь.
Добавляйте в рацион льняное и рапсовое масло вместо подсолнечного.
Сочетайте растительные источники (орехи, семена) с морскими.
Если не удаётся покрыть норму питанием, выбирайте сертифицированные добавки с указанием содержания ЭПК и ДГК.
Не превышайте дозу без консультации врача, особенно при хронических заболеваниях или приёме антикоагулянтов.

Такие шаги позволяют естественным образом повысить уровень омега-3 и улучшить когнитивное здоровье.