Ошибку делают почти все: какие мышцы остаются без работы и превращают спорт в риск

Даже продуманная программа тренировок может оставлять "слепые зоны", которые со временем дают о себе знать. Речь идёт о мышцах, без которых невозможно ни устойчивое тело, ни безопасные движения. Их редко включают в планы осознанно, хотя именно они напрямую влияют на осанку, суставы и общее качество нагрузки. Об этом пишет BroDude — мужской журнал.

Мышцы верхней части спины и корпуса

Ромбовидные мышцы

Ромбовидные мышцы располагаются между лопатками и позвоночником и отвечают за сведение лопаток и устойчивость плечевого пояса. Они активно участвуют в движениях руками над головой, тягах и бросках, помогая сохранять правильную осанку. При их слабости часто появляется сутулость, дискомфорт в верхней части спины и возрастает риск защемлений в плечевых суставах.

Для целенаправленной нагрузки подходят тяговые упражнения, в том числе тяга штанги в наклоне. Важно сохранять нейтральное положение позвоночника, контролировать движение локтей и сознательно сводить лопатки, не перенося работу исключительно на руки.

Многораздельная мышца позвоночника

Эта глубокая мышца проходит вдоль всего позвоночника и особенно значима для поясничного отдела. Она отвечает за стабилизацию спины и таза при ходьбе, наклонах и силовых упражнениях. Если эта зона развита слабо, нагрузка распределяется неравномерно, что нередко приводит к хронической боли в пояснице.

Одним из самых доступных упражнений остаётся "Супермен". Он не требует инвентаря и позволяет мягко укреплять стабилизаторы спины за счёт контролируемого подъёма рук и ног с короткой фиксацией положения.

Мышцы плечевого пояса и таза

Передняя зубчатая мышца

Передняя зубчатая мышца расположена в переднем отделе грудной клетки и участвует в движении лопаток и вращении рук. Она активно включается при дыхании и стабилизации плечевого пояса. При её ослаблении могут возникать боли в плечах, шее и верхней части спины, особенно у людей с сидячей работой.

Для развития этой мышцы подходят динамичные упражнения, например удары с гантелью лёжа, при которых важно сохранять контроль над плечом и не терять стабильность корпуса.

Средняя ягодичная мышца

Средняя ягодичная мышца часто остаётся без внимания, хотя именно она отвечает за устойчивость таза и правильное положение коленей. Её слабость можно заметить по заваливанию коленей внутрь при приседаниях и выпадах.
Хорошим вариантом для её активации являются выпады "реверанс". Они помогают укрепить мышцы таза и улучшить контроль движений в тазобедренных и коленных суставах.

Мышцы нижней части тела

Большая поясничная мышца

Большая поясничная мышца соединяет корпус с ногами и считается одной из самых глубоких мышц тела. От её состояния зависит длина шага, устойчивость поясницы и общее ощущение лёгкости при движении. При слабости этой мышцы становится сложнее долго ходить или подниматься по лестнице, а при перенапряжении появляется скованность.
Упражнения у стены с подъёмом колена позволяют укреплять эту зону, сохраняя вертикальное положение спины и контролируя осанку.

Икроножные мышцы

Икроножные мышцы часто воспринимаются как второстепенные, поскольку задействуются при беге и упражнениях для ног. Однако без целенаправленной нагрузки они теряют эластичность, что повышает риск растяжений и проблем с ахилловым сухожилием.

Регулярные подъёмы на носки и осознанная работа с этой зоной помогают учитывать анатомические особенности, о которых редко задумываются при составлении плана тренировок, особенно если помнить, что икроножные мышцы имеют свою специфику и требуют отдельного подхода.

Приводящие мышцы бедра

Приводящие мышцы поддерживают таз и защищают колени от избыточной нагрузки. Они обеспечивают устойчивость при ходьбе и смене направления движения. При их слабости коленные суставы начинают испытывать повышенное давление, что со временем может привести к болям и травмам.

Боковые прыжки с разворотом корпуса помогают развивать силу и координацию, вовлекая не только ноги, но и мышцы корпуса.

Подколенные сухожилия

Подколенные сухожилия, как и икры, часто остаются без должного внимания. При этом именно они играют важную роль в защите коленных суставов и стабильности при наклонах и беге. Их слабость повышает риск травм и появления болевых ощущений.

Тяга бегуна позволяет одновременно работать над балансом, гибкостью и силой задней поверхности бедра, сохраняя прямую спину и контролируя движение.

Осознанная работа с этими мышцами не требует сложного оборудования или радикального пересмотра тренировочной программы. Достаточно включать их в занятия регулярно, чтобы улучшить контроль движений, снизить риск травм и сделать нагрузку более сбалансированной и безопасной.