Тарелка играет в тайного стратегa: простая разметка меняет поведение еды и аппетита на глазах

Метод деления тарелки улучшает рацион без подсчёта калорий — диетолог Жарикова

Простое и наглядное правило помогает питаться сбалансировано и без жёстких ограничений. Метод деления тарелки позволяет следить за калорийностью и качеством рациона без необходимости взвешивать продукты. Об этом рассказала диетолог Евгения Жарикова, её слова приводит портал 76. ru.

В чём суть метода деления тарелки

Основа подхода — визуальное разделение тарелки на три части. Половину рекомендуется отводить овощам, четверть — белковым продуктам, ещё четверть — углеводам. Такая пропорция помогает соблюдать баланс макронутриентов и не переедать. Метод получил популярность благодаря простоте, универсальности и результативности.

"Метод деления тарелки — это подход к питанию, при котором тарелка делится на три части: половина отводится для овощей, четверть для белков и четверть для углеводов", — объяснила диетолог Евгения Жарикова.

Этот способ контроля питания возник в США и стал распространённым среди людей, стремящихся похудеть или просто придерживаться здорового образа жизни. Его легко адаптировать под личные потребности и вкусы, и он не требует особой подготовки.

Применять метод можно при любом режиме дня и типе питания. Подходит он и тем, кто придерживается растительного рациона, и тем, кто употребляет мясо и рыбу. Главное — придерживаться рекомендованной структуры.

Что должно быть на тарелке

По словам Евгении Жариковой, правильное наполнение тарелки — основа методики. Белки, углеводы и жиры должны быть распределены в сбалансированном соотношении. Конкретные продукты можно варьировать в зависимости от сезона, доступности и предпочтений.

"Жиросодержащие продукты также, как и другие, важны для организма, поскольку обеспечивают энергией, участвуют в усвоении витаминов и поддерживают здоровье клеток", — отметила Евгения Жарикова.

Белковую часть можно представить курицей, рыбой, яйцами, творогом или бобовыми. В качестве углеводов подойдут цельнозерновые крупы, макароны из твердых сортов пшеницы, картофель. Половина тарелки отводится овощам в свежем, тушёном или запечённом виде.

Жиры также необходимы, но в разумных количествах. Среди рекомендуемых источников: орехи (миндаль, грецкий, фундук), семечки (льняные, подсолнечные, чиа), авокадо, рыба жирных сортов (лосось, скумбрия, сельдь), сыр, яйца, особенно желтки. Оливковое масло можно использовать для заправки салатов или добавлять в готовые блюда.

Диаметр тарелки обычно варьируется от 20 до 25 см. Размер порции зависит от индивидуального аппетита и физиологических потребностей.

"Важно ориентироваться на собственный уровень голода и насыщения, выбирая подходящую именно вам порцию", — объяснила специалист.

Таким образом, метод деления тарелки не ограничивает количество еды жёсткими рамками, а помогает грамотно выстраивать рацион.

Как внедрить методику в повседневную жизнь

Переход к новому типу питания не должен быть резким. Лучше вводить изменения постепенно, чтобы организм адаптировался. Диетолог рекомендует начать с визуального контроля порций, уменьшив количество рафинированных продуктов и добавив больше овощей.

"Используйте небольшие порции овощей и белка на первых этапах", — советует эксперт.

Позже можно заменять часть привычных углеводов овощами, делая питание более лёгким и насыщенным клетчаткой. Разнообразие важно: старайтесь включать в меню разные группы продуктов и готовить блюда разными способами — от варки до запекания и гриля.

Полезно приобрести небольшие тарелки — так визуальный контроль становится точнее. Также рекомендуется вести дневник питания: фиксировать, что и в каких объёмах съедается в течение дня. Это помогает отслеживать прогресс и замечать ошибки в рационе.

Примерное меню на день

Специалист предлагает пример того, как может выглядеть питание в течение дня при использовании метода деления тарелки:

Завтрак - овсяная каша с ягодами и орехами.
Обед - салат с курицей и овощами, гарнир из гречки.
Ужин - запечённая рыба с тушёными или свежими овощами.

Варианты могут меняться, важно лишь соблюдать общий принцип: половина тарелки — овощи, остальное — белки и углеводы. Дополнять рацион можно кисломолочными продуктами, несладкими напитками, фруктами в первой половине дня.

Овощи желательно добавлять и к завтраку. Это может быть салат из огурцов и помидоров, свежий шпинат, болгарский перец. Если на завтрак овощи не нравятся — их можно заменить фруктами или ягодами.

"Попробуйте добавить свежие овощи (помидор, огурец, шпинат) в омлет или яичницу. Сделайте салат из свежих огурцов и помидоров основным блюдом или добавьте к бутерброду", — порекомендовала эксперт.

Такая адаптация делает питание сбалансированным, насыщает организм витаминами и клетчаткой с самого утра.

Плюсы и минусы метода деления тарелки

Метод удобен тем, что подходит большинству людей и не требует кардинальных изменений. Однако, как и у любого подхода, у него есть преимущества и ограничения, которые стоит учитывать.

Преимущества:

Простота в освоении;
Нет необходимости считать калории;
Подходит для всей семьи, включая детей;
Позволяет формировать устойчивые привычки;
Обеспечивает разнообразие в рационе.

Недостатки:

Не учитывает индивидуальные медицинские показания;
Требует внимательности на начальном этапе;
Может не подойти при заболеваниях ЖКТ или вегетарианском рационе без корректировки.

Советы по формированию полезных привычек

Чтобы питание стало действительно осознанным, важно внедрять подходы постепенно и регулярно. Вот что поможет:

Планируйте меню заранее, чтобы избежать импульсивных перекусов.
Готовьте дома - так вы контролируете состав и порции.
Старайтесь соблюдать режим - приём пищи в одно и то же время помогает нормализовать обмен веществ.
Держите под рукой полезные перекусы - орехи, йогурты без сахара, фрукты.
Не пропускайте приёмы пищи - это ведёт к перееданию вечером.

Применение метода деления тарелки можно сочетать с другими элементами ЗОЖ — физической активностью, достаточным сном и управлением стрессом. Такой комплексный подход положительно влияет на общее самочувствие и фигуру.