Паника отступает за минуту: метод, который возвращает контроль, когда кажется, что всё рушится

Когда тревога подступает внезапно, дыхание сбивается, а мысли путаются, справиться с собой бывает трудно. В такие моменты важно вернуть контроль — не с помощью силы воли, а через внимание к настоящему. Об этом рассказала семейный психолог-психотерапевт Анастасия Кардиакос в беседе с "Радио 1".

Как работает метод 5-4-3-2-1

Эксперт объяснила, что техника быстрой саморегуляции основана на переключении внимания с внутренних переживаний на внешние ощущения. Её задача — вернуть человека из потока тревожных мыслей в реальность, где можно дышать ровно и видеть, что опасности нет.

"При применении метода нужно мысленно назвать пять предметов, которые видишь, четыре ощущаемые тактильно, три звука, два запаха и один вкус", — пояснила Кардиакос.

Такой приём заставляет мозг фиксироваться на конкретных объектах, снижая активность центра тревоги. У человека нормализуется дыхание, стабилизируется сердечный ритм, возвращается ощущение контроля.

Почему этот метод работает? Потому что внимание — главный ресурс психики. Когда оно направлено на настоящую сенсорную реальность, внутренние страхи теряют силу.

Возврат в "здесь и сейчас"

Психологи называют эту технику разновидностью практики осознанности (mindfulness). Она помогает переключить сознание из режима "борьбы или бегства" в состояние наблюдения. При этом не требуется специальных условий: упражнение можно делать на улице, в офисе, транспорте или дома.

Пошагово метод выглядит так:

1. Найти спокойное место и сделать глубокий вдох.

2. Назвать 5 предметов, которые видите вокруг.

3. Отметить 4 поверхности или текстуры, которых касаетесь.

4. Прислушаться к 3 звукам в пространстве.

5. Вспомнить или уловить 2 запаха.

6. Осознать 1 вкус, который ощущается сейчас.

Каждый шаг занимает несколько секунд, но уже через минуту снижается уровень напряжения и возвращается ясность мышления.

А что если тревога не проходит? Тогда технику можно повторить, делая паузы между этапами и добавляя дыхательные упражнения — вдох на четыре счёта, выдох на шесть. Это усиливает эффект заземления и помогает стабилизировать эмоции.

Почему важно переключать внимание

Когда человек тревожится, мозг начинает искать угрозу, даже если её нет. Возникает замкнутый круг: тело реагирует на стресс, а разум усиливает его реакцией. Метод 5-4-3-2-1 прерывает этот цикл, направляя энергию в нейтральное русло.

Кардиакос отметила, что техника особенно полезна в ситуациях неопределённости — перед экзаменом, публичным выступлением, важной встречей. Она не убирает эмоции, но помогает пережить их без паники и потери контроля.

Почему простые приёмы оказываются эффективнее сложных практик? Потому что в момент тревоги рациональное мышление временно отключается. Простые шаги с опорой на ощущения позволяют действовать инстинктивно, минуя перегрузку мозга.

Ошибки при применении техники

Частая ошибка — выполнять упражнение механически, не включая внимание. Важно не просто перечислять предметы и звуки, а действительно чувствовать их. Только в этом случае метод активирует сенсорные зоны мозга и "отключает" эмоциональный центр.

Ещё одна ошибка — ожидание мгновенного результата. Иногда требуется несколько циклов, прежде чем тревога снизится. Главное — сохранять спокойный ритм дыхания и не торопиться.

Что произойдёт, если использовать метод слишком часто? Он перестанет работать автоматически: психика привыкнет и перестанет реагировать. Альтернатива — чередовать 5-4-3-2-1 с другими техниками, например с дыханием по квадрату или лёгкой физической активностью.

Эмоциональная устойчивость как навык

Кардиакос подчёркивает, что умение управлять эмоциями не врождённое, а тренируемое. Постоянная практика саморегуляции укрепляет нейронные связи, отвечающие за стрессоустойчивость. Со временем человек начинает реагировать на трудные ситуации спокойнее, не подавляя чувства, а управляя ими.

Эта техника — не способ убежать от эмоций, а инструмент, чтобы встретиться с ними безопасно. Она возвращает ощущение присутствия, снижает уровень паники и помогает восстановить внутреннее равновесие, даже когда кажется, что всё выходит из-под контроля.