Перешла с кофе на один зелёный напиток — сначала радость, потом неожиданное открытие

Культура утренних ритуалов меняется: привычная кружка эспрессо всё чаще уступает место ярко-зелёному напитку, пришедшему из Японии. Утверждения о том, что матча полезнее кофе, звучат всё громче, но насколько они оправданы — разбирались Gastronom. ru и нутрициолог Елена Гукасян, соавтор профессионального сообщества доказательных диетологов PubNutr.

Что представляет собой матча

Матча — это не просто разновидность зелёного чая, а измельчённые в пудру листья Camellia sinensis, которые употребляются целиком. В отличие от обычного заваривания, человек получает не настой, а сам растительный материал — отсюда высокая концентрация биоактивных соединений. При выращивании кусты намеренно притеняют, чтобы увеличить содержание флавоноидов и антиоксидантов, защищающих клетки от окислительного стресса.

По данным PubNutr, матча проявляет антиоксидантные, противовоспалительные и антимикробные свойства, а также потенциально снижает риск сердечно-сосудистых заболеваний и нарушений метаболизма. Однако научное подтверждение этих эффектов ограничено.

"Большинство доказательств, подтверждающих эти утверждения, получены в лабораторных экспериментах на клетках и животных, а не в клинических испытаниях на людях", — уточнила консультант по питанию.

Почему лабораторные результаты не гарантируют пользу для человека? Потому что клеточные исследования оценивают действие вещества в изоляции, а в организме всё зависит от дозы, метаболизма и взаимодействия соединений. Поэтому эффект матчи в реальных условиях может отличаться.

Сравнение с зелёным чаем показывает: настой действует мягче, но содержит меньше активных компонентов. Матча же концентрирует их в десятки раз, что делает напиток насыщенным не только по вкусу, но и по составу.

Кофеин: меньше, но дольше

Одна из причин популярности матчи — умеренное количество кофеина. В чашке (200 мл) кофе содержится от 100 до 120 мг, в то время как в матче — 38-89 мг, а в обычном зелёном чае — 23-49 мг. При этом действие вещества распределяется иначе.

Почему матча бодрит мягче, чем кофе? Всё дело в L-теанине, аминокислоте, которая регулирует уровень возбуждения в мозге. В сочетании с кофеином она обеспечивает спокойную сосредоточенность без скачков энергии и раздражительности.

"Матча содержит L-теанин, который способствует расслаблению и может нейтрализовать возбуждение, вызванное кофеином. Поэтому напиток подходит людям с повышенной тревожностью", — пояснила Гукасян.

Эта комбинация делает напиток востребованным среди тех, кто плохо переносит кофе или ищет способ повысить концентрацию без сердцебиения и нервного напряжения.

Как понять, что кофеина стало слишком много? Появляются тремор, учащённое сердцебиение, раздражительность. Тогда стоит сократить дозу или перейти на напитки с более мягким действием, включая матчу.

Как часто допустимо пить матчу

В отличие от кофе, где исследовано влияние доз, для матчи строгих рекомендаций пока нет. Однако специалисты ориентируются на аналогию с зелёным чаем.

"Относительно матчи рекомендации более консервативны — от одной до трёх чашек в день, вероятно, из-за высокого содержания полифенолов", — отметила нутрициолог.

Для сравнения, кофе допускается до четырёх чашек в день без вреда для здорового взрослого. При этом превышение дозировки и в том, и в другом случае способно вызвать бессонницу и расстройство желудка.

Что будет, если пить матчу слишком часто? Избыток полифенолов может перегружать печень, а высокое содержание кофеина — вызывать раздражительность и повышенное давление. Поэтому безопасный диапазон — до трёх порций в сутки.

Полезно помнить, что реакция индивидуальна: одни чувствуют прилив энергии после половины чашки, другим нужно две, чтобы заметить эффект.

Сравнение с кофе: баланс пользы и привычки

Кофе остаётся напитком с доказанной пользой при умеренном потреблении. Он ускоряет обмен веществ, улучшает внимание и связан с более низким риском болезни Альцгеймера и Паркинсона. Матча действует иначе — мягко стабилизирует настроение и поддерживает сосудистую систему.

Если сравнивать с точки зрения физиологии:

• кофе активирует выброс адреналина и кратковременно повышает давление;

• матча способствует выработке дофамина и серотонина, что создаёт ощущение спокойной сосредоточенности.

Можно ли полностью заменить кофе на матчу? Теоретически да, но это вопрос привычки. Кофе обладает более выраженным стимулом, а матча — продолжительным и сбалансированным. Компромисс — чередовать напитки по утрам в зависимости от нагрузки.

Один из вариантов — использовать матчу в те дни, когда требуется концентрация без перегрузки нервной системы, а кофе — при сильной усталости. Такой чередующийся подход снижает зависимость от кофеина.

Как приготовить и употреблять безопасно

Чтобы раскрыть вкус матчи и избежать переизбытка кофеина, важно соблюдать пропорции и температуру воды.

1. Использовать не более 1-2 г порошка на чашку.

2. Размешивать венчиком или вспенивать, не доводя воду до кипения (примерно 80 °C).

3. Не пить на голодный желудок — сочетать с завтраком или перекусом.

Такой способ сохраняет антиоксиданты и предотвращает раздражение слизистой.

Можно ли добавлять молоко? Да, но это снижает усвоение катехинов. Поэтому классическая японская версия без добавок полезнее, хотя латте-вариант допустим для снижения горечи.

Частая ошибка — покупать дешёвую порошковую смесь без указания сорта. В них часто присутствуют красители и ароматизаторы, нивелирующие возможную пользу.

Когда стоит выбрать одно вместо другого

Если утро начинается с кофе, стоит ли переходить на матчу? Не обязательно. Всё зависит от целей. Кофе даёт быстрый эффект и привычный вкус, матча — мягкое и длительное воздействие.

Для людей с тревожными расстройствами, нарушением сна или повышенным давлением зелёный чай-порошок может стать подходящей альтернативой. Тем, кто переносит кофеин хорошо, замена не имеет решающего значения.

Выбор зависит не от моды, а от реакции организма. Оптимально — умеренность и разнообразие.