Вы всё ещё греете колени грелкой? Есть способ укрепить их так, что они забудут о боли на годы вперёд

Каждый шаг даётся нам благодаря слаженной работе коленных суставов, которые ежедневно выдерживают колоссальные нагрузки. Именно поэтому так важно уделять внимание профилактике травм и поддержанию их подвижности, не дожидаясь появления боли. Секрет здоровья коленей кроется не в пассивном отдыхе, а в укреплении мышечного корсета, который стабилизирует сустав и защищает его от преждевременного износа. Об этом сообщает "Лайфхакер"

Силовой блок: создаём мышечную поддержку

Перед тем как приступить к основной части тренировки, крайне важно подготовить тело. Врачи и фитнес-тренеры рекомендуют начинать с лёгкой кардио-разминки, например, ходьбы в течение 5-10 минут, а затем выполнить несколько упражнений на динамическую растяжку и суставную гимнастику.

Это разогреет мышцы, увеличит приток крови к суставам и сделает тренировку не только более эффективной, но и безопасной. Такой подход значительно снижает риск получения случайной травмы во время выполнения даже самых простых движений.

Базовым, но невероятно действенным упражнением остаются приседания. Техника выполнения проста: поставьте стопы чуть шире плеч, развернув носки наружу на 15-20 градусов. Во время опускания таза следите, чтобы колени "смотрели" в ту же сторону, что и стопы, и не выходили за линию носков. Достаточно выполнить три подхода по 20 повторений, опускаясь до параллели бёдер с полом или чуть выше.

Для тех, кто хочет усложнить задачу и глубже проработать мышцы, существуют продвинутые вариации. Например, сплит-присед, когда одна нога находится на небольшом возвышении, требует особого контроля — важно не допускать завала колена опорной ноги внутрь.

Ещё один эффективный, но сложный вариант — приседания на одной ноге с использованием эспандера. Петля фиксируется на бедре, создавая сопротивление, которое приходится преодолевать, чтобы удержать равновесие и правильно выполнить движение.

Укрепить мышцы вокруг сустава помогут и другие упражнения с собственным весом и инвентарём.

1. Статичный присед у стены. Прижмитесь спиной к вертикальной поверхности и "присядьте" до угла 90 градусов в коленях. Удерживайте это положение 10-30 секунд. Повторите 10 подходов, постепенно увеличивая время.
2. Подъём голени с сопротивлением. Закрепите петлю эспандера на лодыжке и, преодолевая сопротивление, поднимайте голень до прямого угла. Сделайте три подхода по 10 раз на каждую ногу.
3. Подъёмы на носки. Это простое движение отлично нагружает икроножные мышцы. Для усиления эффекта можно встать на невысокую платформу, чтобы пятки свисали, увеличивая амплитуду движения. Новичкам будет достаточно трёх подходов по 30-50 раз.
4. Зашагивания на платформу. Поднимаясь на степ или устойчивый стул, следите за положением колена — оно должно находиться строго над стопой. Высота платформы напрямую влияет на сложность: чем она выше, тем меньше повторений потребуется.
5. Выпады назад. Если классические выпады даются с трудом, начните с шага назад. Это поможет сохранить равновесие и проработать мышцы в правильной технике, сгибая колено под углом 90 градусов.
6. Разведение ног лёжа. Лёжа на спине, поднимите прямые ноги вверх. Разводите их в стороны в быстром темпе, а сводите обратно — максимально медленно, чувствуя работу приводящих мышц. Три подхода по 20 раз будет достаточно. Подобная нагрузка также отлично помогает укрепить мышцы, окружающие сустав, делая его более стабильным.

Гибкость и восстановление: растяжка после нагрузки

Силовые упражнения — это только половина успеха. Без достаточной эластичности мышц невозможно добиться стабильности сустава. Специалисты отмечают, что ограниченная подвижность в тазобедренном или голеностопном суставе заставляет колено брать на себя несвойственную ему нагрузку, работая как компенсатор. Именно поэтому комплекс на растяжку так же важен, как и укрепление.

Все упражнения на растяжку выполняются после основной части, в статике. В каждой позе необходимо задержаться на 60-90 секунд, можно слегка покачиваться, углубляя положение, но не допуская резкой боли.

Начните с растяжки напрягателя широкой фасции бедра — мышцы, чьё перенапряжение часто становится причиной боли в колене. Для этого скрестите ноги и наклонитесь в сторону. Часто боли в коленном суставе вызваны большой нагрузкой на напрягатель широкой фасции бедра.

Далее уделите внимание икроножным мышцам. В положении выпада пятка задней ноги должна быть плотно прижата к полу — чем дальше вы отставите ногу, тем интенсивнее будет растяжка. Обязательно выполните упражнения на бицепс бедра (стараясь держать спину и колени прямыми) и квадрицепс.

Если при растяжке передней поверхности бедра вы не чувствуете натяжения, слегка напрягите ягодицы — это сразу увеличит нагрузку. Завершите растяжку аддукторов, сидя на полу с широко разведёнными ногами и медленно наклоняясь корпусом вперёд. Это отличный способ улучшить не только гибкость, но и общую подвижность тазобедренных суставов, что напрямую влияет на здоровье коленей.

Грамотное сочетание силовых упражнений и статической растяжки, а также отказ от травмоопасных ударных нагрузок (бег по асфальту, прыжки с высоты) — залог того, что ваши колени долгие годы будут оставаться здоровыми и выносливыми. Регулярность и правильная техника здесь важнее, чем погоня за быстрым результатом.