Гиря не только для махов: пять движений, которые превратят тело в пружину

Гиря давно перестала быть снарядом только для махов и приседаний. С её помощью можно выстроить динамичную тренировку, которая прокачает всё тело и заставит сердце работать быстрее. Достаточно добавить нестандартные движения и объединить их в круг. Об этом сообщает издание "Лайфхакер".

Почему стоит выйти за рамки привычных махов

В зале гирю часто используют ограниченно — для базовых упражнений. Между тем этот снаряд позволяет сочетать силовую нагрузку, координацию и работу на выносливость. За счёт смещённого центра тяжести мышцы-стабилизаторы включаются активнее, а движения становятся функциональными.

Такой формат близок к тому, как гиревой тренинг развивает выносливость без избыточного набора массы и подходит тем, кто хочет получить интенсивную тренировку без большого количества оборудования.

Формат тренировки и нагрузка

Комплекс состоит из пяти упражнений, объединённых в интервальный круг. Каждое движение выполняется по 30 секунд, оставшееся время до минуты отводится на отдых. Упражнения, где задействована одна сторона тела, выполняются по полминуты на каждую сторону с паузами между интервалами.

Один круг занимает около восьми минут, после чего следует минутный отдых и повтор. Всего рекомендуется сделать 2-3 круга.

Пять упражнений для всего тела

1. Махи с выпадом. Классический замах гирей между ног дополняется выпадом назад, который выполняется в момент подъёма снаряда. Такое сочетание усиливает нагрузку на ягодицы и бёдра, а также развивает баланс. По эффекту это сопоставимо с тем, как махи гирей сжигают калории за счёт высокой вовлечённости крупных мышечных групп. Стороны чередуются после каждого маха.

2. Тяга, взятие и жим. Движение объединяет несколько фаз: тягу к поясу, взятие на грудь, разворот в выпад и жим вверх. Оно требует концентрации и координации, активно нагружает спину, плечи и ноги. Сначала работа ведётся одной рукой, затем упражнение повторяется на другую сторону.

3. Рывок в выпад. После резкого подъёма гири в положение над головой добавляется выпад назад. Такое сочетание развивает силу плечевого пояса и устойчивость корпуса. Важно удерживать спину прямой и контролировать амплитуду.

4. Жим гирь в "лодочке". В положении лёжа с поднятыми ногами и прижатой к полу поясницей выполняются поочерёдные сгибания рук с гирями. Упражнение усиливает работу пресса за счёт статического удержания корпуса и одновременно нагружает трицепсы.

5. Присед и проведение гири под ногой. Передача гири под ногой в наклоне добавляет элемент координации, а последующий присед усиливает нагрузку на нижнюю часть тела. Работа ведётся попеременно на каждую сторону.

Такой комплекс помогает поддерживать высокий пульс и задействует спину, ноги, руки и мышцы кора. Он подойдёт тем, кто хочет разнообразить привычные тренировки и добавить интенсивности без увеличения времени занятия. Регулярное выполнение кругов развивает силу, выносливость и координацию, делая работу с гирей более интересной и эффективной.