Офисные работники, любители видеоигр и все, кто проводит много времени в положении сидя, часто сталкиваются с дискомфортом в спине и ногах. Виновата в этом статическая нагрузка: подколенные сухожилия и мышцы задней поверхности бедра застывают в одном положении, теряя эластичность. Чтобы вернуть телу гибкость и избавиться от неприятных ощущений, не нужно сложного оборудования — достаточно освоить несколько эффективных упражнений на растяжку. Об этом сообщает "Лайфхакер".
Почему затекшие мышцы требуют внимания
Гибкость задней поверхности белия важна не только для шпагата. От эластичности этих мышц напрямую зависит здоровье поясницы, тазобедренных и коленных суставов. Когда мы подолгу сидим, мышцы укорачиваются и становятся жесткими, что может привести к болям в спине и нарушению осанки.
Однако, приступая к растяжке, важно помнить о технике безопасности. Холодные, "деревянные" мышцы легко травмировать. Поэтому перед выполнением любого из описанных ниже упражнений необходимо устроить небольшую разминку: походить по комнате, сделать несколько махов ногами или легких приседаний, чтобы разогреть тело и подготовить связки к нагрузке. Тем, кто только начинает знакомство с физической активностью, будет полезно узнать о правильных целях, помогающих избежать травм.
Комплекс упражнений для снятия зажимов
Представленные ниже техники задействуют именно те зоны, которые больше всего страдают от малоподвижного образа жизни. Выполняйте их плавно, без рывков, задерживаясь в каждой позе примерно на полминуты.
Наклон с замком
Встаньте прямо, заведите руки за спину и сцепите их в замок. На выдохе медленно наклонитесь вперед, стараясь сохранить ноги прямыми. Ваша цель — тянуться животом к бедрам, а макушкой — к полу. Руки при этом поднимаются вверх, усиливая растяжение плечевого пояса и задней поверхности ног. Если сразу выпрямить колени сложно, можно их слегка согнуть, сосредоточившись на расслаблении спины.
Выпад с наклоном
Это упражнение отлично подойдет тем, кто опасается давать нагрузку на позвоночник. Стоя прямо, сделайте широкий шаг назад левой ногой. Правая нога остается впереди. Держа корпус прямо, а ноги в коленях выпрямленными, начинайте наклоняться к правой ноге. Как только почувствуете натяжение под коленом, остановитесь и зафиксируйтесь в этом положении. Затем повторите то же самое с другой ноги.
Растяжка на возвышении
Найдите устойчивую опору: стул, тумбу или низкую скамейку. Поставьте на нее прямую ногу, носок потяните на себя. Медленно наклоняйтесь корпусом к поднятой ноге. Главное правило здесь — не скруглять спину и не сгибать опорную ногу. Вы должны чувствовать, как тянется задняя поверхность бедра поднятой ноги.
Вариант позы барьериста
Сядьте на пол, вытянув одну ногу вперед. Вторую ногу согните в колене и отведите в сторону, как это делают бегуны на старте. Убедитесь, что стопа согнутой ноги не касается вытянутой. Плавно наклонитесь вперед, сохраняя спину ровной. Это положение мягко растягивает мышцы, не создавая излишнего давления на коленный сустав. Это движение напоминает некоторые упражнения для ног лёжа на боку, которые также снижают нагрузку на суставы.
Усиление эффекта и расслабление
Для более глубокой проработки мышц можно использовать не только статические, но и динамические элементы, а также дополнительный инвентарь.
Наклон с округлением спины
Сидя на полу с вытянутыми вперед ногами, на выдохе мягко округлите спину и потянитесь грудью к коленям. В отличие от классического наклона, где спина прямая, этот вариант позволяет сместить акцент и отлично прорабатывает не только ноги, но и поясничный отдел.
Растяжка лежа на спине
Самый безопасный и комфортный вариант, который можно выполнять даже не вставая с дивана. Лягте на спину, прижмите поясницу к полу. Поднимите одну ногу вертикально вверх, держа ее прямой. Обхватите ногу руками за бедро или икру и аккуратно тяните на себя.
Если вам хочется растянуться получше, можете воспользоваться полотенцем или специальным ремнём для йоги: накинув его на пятку, подтягивайте ногу к себе за ступню.
Регулярное выполнение этого несложного комплекса займет не больше 10-15 минут в день. Уделяя растяжке время после работы или в перерывах между задачами, вы не только снимете физический дискомфорт, но и улучшите кровообращение во всем теле. Эластичные мышцы — это залог легкости походки и здоровой спины, независимо от того, сколько часов вы провели в офисе.
