Сжечь 200 калорий — как выпить чашку кофе: эта интервальная тренировка умещается в паузу между делами

Эта короткая, но насыщенная тренировка сочетает кардио и силовую нагрузку. Всего за 20 минут она ускоряет пульс, укрепляет мышцы и помогает сжечь до 200 килокалорий. В основе — четыре упражнения, каждое из которых активно задействует руки, плечи, бёдра и корпус. Комплекс идеально подойдёт тем, кто хочет быстро почувствовать эффект и не тратить время на долгие занятия. Об этом сообщает "Лайфхакер".

Главная идея — работа в высоком темпе. Каждое упражнение выполняется по 30 секунд, затем остаётся время на отдых. После всех четырёх движений начинается новый круг, и так пять раз подряд. Такой ритм улучшает выносливость и ускоряет обмен веществ.

Подобный формат тренировок напоминает высокоинтенсивный комплекс, который позволяет эффективно нагружать мышцы без тренажёров и сохранять высокую динамику.

Энергичные Jumping Jacks

Начинается всё с комбинации классического Jumping Jacks и упора лёжа. Сначала выполните прыжок с разведением рук и ног, затем опуститесь на пол, встаньте в упор лёжа и повторите движение ногами — широко и обратно. После этого подпрыгните к рукам и поднимитесь.

Работать нужно динамично, не задерживаясь в промежуточных позициях. Это упражнение эффективно активирует мышцы всего тела и быстро разгоняет пульс. Главное — сохранять ритм и не делать пауз между фазами движения.

Приставной шаг и подъём колена

Следующий элемент помогает развить координацию и нагрузить мышцы ног. Немного согните колени, отведите таз назад и наклоните корпус вперёд, сохраняя прямую спину. Сделайте приставной шаг в сторону, поднимите колено и коснитесь им ладоней. Затем повторите движение в другую сторону.

Делайте всё в активном темпе, стараясь выполнить как можно больше повторений за полминуты. Такой формат отлично развивает равновесие и чувство ритма, а также укрепляет ягодицы и мышцы бедра.

Отжимания с разворотом

Встаньте в упор лёжа и выполните отжимание, затем поднимите правую ногу и занесите её влево. Верните в исходное положение, сделайте новое отжимание и повторите то же самое с другой ногой. После этого, подпрыгнув, подставьте ноги к рукам, выпрямитесь и снова уйдите в упор лёжа.

Эта связка заставляет работать грудные мышцы, руки, корпус и ноги одновременно. При отжимании держите локти ближе к телу — это позволит задействовать трицепсы и избежать травм. Не сокращайте амплитуду: опускайтесь до касания грудью пола и поднимайтесь в полном диапазоне.

Приседания с разворотом таза

Финальный элемент сочетает прыжки и приседания. Сделайте классическое приседание, затем два коротких прыжка, поворачивая бёдра сначала вправо, потом влево. После этого снова присядьте и выпрыгните вверх, подтянув колени.

При следующем повторе поменяйте направление вращений. Это упражнение помогает укрепить мышцы ног и ягодиц, развивает баланс и улучшает реакцию. Аналогичную по эффекту программу можно найти в материале о комплексе из семи упражнений для всего тела, который также рассчитан на 20 минут активной нагрузки.

Эффект от тренировки

Регулярное выполнение этого комплекса ускоряет метаболизм, улучшает выносливость и помогает держать тело в тонусе даже без спортзала. Всего 20 минут в день — и организм получает кардио-нагрузку, сравнимую с пробежкой средней интенсивности. Такой формат идеально подходит для домашних тренировок и не требует специального оборудования.