Пара лишних ложек — и метаболизм ломается: как безобидная привычка бьёт по гормонам

Привычка доедать еду «до последней ложки» кажется безобидной, но на деле может подрывать работу обмена веществ. Даже пара ложек лишнего гарнира способна запустить цепочку реакций, приводящих к инсулинорезистентности и гормональным сбоям. Об этом рассказала терапевт Ольга Чистик в интервью «Газете.Ru».

Как избыточная еда влияет на уровень сахара

«Даже пара-тройка лишних ложек гарнира способны спровоцировать резкий скачок сахара в крови и повторные выбросы инсулина», — пояснила терапевт.

Когда человек съедает больше, чем нужно, уровень глюкозы в крови резко повышается. Организм реагирует выбросом инсулина — гормона, который помогает доставлять сахар из крови в клетки. Если такие скачки происходят регулярно, клетки теряют чувствительность к инсулину, и поджелудочная железа вынуждена работать с перегрузкой.

Почему это опасно? Постоянная стимуляция выработки инсулина приводит к истощению клеток и формированию инсулинорезистентности. При этом уровень сахара может оставаться в «норме», но обмен веществ уже нарушен.

Простой пример: всего 2–3 ложки белого риса содержат около 20 граммов углеводов и дают примерно 14 единиц гликемической нагрузки. Это вызывает рост сахара, даже если человек думает, что съел «совсем чуть-чуть».

Психология переедания: мозг и чувство вины

По словам Чистик, привычка доедать редко связана с реальным голодом. Мозг запоминает размер порции как норму — и каждый раз подстраивается под визуальный объём еды. Чем больше тарелка, тем больше человек съест, даже если насыщение уже наступило.

«Часто это сопровождается чувством вины за “недоеденную еду” и установками вроде “нельзя выбрасывать продукты”, что мешает формировать нормальное отношение к насыщению», — уточнила врач.

Как формируется замкнутый круг?

• человек кладёт на тарелку больше еды «на всякий случай»;

• ест автоматически, не прислушиваясь к телу;

• испытывает вину, если оставляет еду;

• в итоге переедает и снова ощущает тяжесть и усталость.

Такое поведение не только портит пищевые привычки, но и закрепляет вредные психологические установки.

Первые сигналы метаболических нарушений

Инсулинорезистентность развивается постепенно, и долгое время человек не замечает тревожных признаков. Однако тело начинает подавать сигналы уже на ранних стадиях.

К основным симптомам, по словам Чистик, относятся:

• сонливость через 30–90 минут после еды;

• сильная тяга к сладкому или кофе;

• «туман» в голове, снижение концентрации;

• набор веса, особенно в области талии;

• нестабильное артериальное давление.

А что если симптомы появились, но анализы в норме? Это повод уже сейчас пересмотреть пищевые привычки. Даже без отклонений в глюкозе такие признаки означают, что обмен веществ перегружен.

Сравнение с нормальным состоянием показывает: у людей, соблюдающих режим питания и размер порций, энергия после еды сохраняется, давление стабильно, а тяга к сладкому снижается.

Как перестать доедать автоматически

Переедание — это не слабость воли, а привычка, закреплённая годами. Избавиться от неё можно постепенно, заменив механические действия осознанными.

Пошаговая стратегия:

1. Используйте посуду меньшего размера — мозг быстрее «считает» порцию достаточной.

2. Не ставьте на стол всю еду сразу, накладывайте частями.

3. Ешьте медленно: чувство насыщения приходит через 15–20 минут.

4. Оставляйте на тарелке немного еды — это поможет разрушить установку «нельзя выбрасывать».

5. После приёма пищи оценивайте состояние: если тяжело и сонно, значит, порция всё ещё велика.

Можно ли «воспитать» чувство меры заново? Да, если уделять внимание сигналам тела. Мозг обучаем: через 2–3 недели осознанного питания привычка переедать заметно ослабевает.

Принцип 80%: когда остановиться

Ольга Чистик советует придерживаться правила 80% тарелки — останавливаться, когда появляется лёгкое чувство насыщения. Такой подход помогает не только стабилизировать вес, но и нормализовать уровень сахара и давление.

Почему этот метод работает?

• он даёт телу время на усвоение пищи;

• снижает нагрузку на поджелудочную железу;

• предотвращает скачки глюкозы и инсулина.

Важно понимать: чувство голода возвращается не сразу, а через несколько часов. Если хочется перекусить вскоре после обеда, это часто не сигнал организма, а психологическая привычка «доедать».

А что если жалко выбрасывать еду? Остатки можно сохранить и использовать позже — это не расточительство, а забота о здоровье.