Прыжки, выпады и брейк-дансер: домашнее кардио, от которого потечёт даже пресс

Домашняя тренировка может быть короткой, но при этом по-настоящему интенсивной. Интервальное кардио с собственным весом способно разогнать пульс и одновременно нагрузить основные мышечные группы. Всё, что понадобится, — немного свободного пространства и 20 минут времени. Об этом сообщает издание "Лайфхакер".

В чём особенность интервального формата

Кардио не обязательно означает монотонный бег или велотренажёр. Интервальный принцип чередует активную фазу и короткий отдых, благодаря чему организм работает на повышенной мощности.

Такой подход развивает выносливость, укрепляет сердечно-сосудистую систему и позволяет задействовать мышцы ног, корпуса и плечевого пояса в одном комплексе. По эффективности это сопоставимо с тем, как интервальная тренировка ускоряет сжигание жира, даже если занятия проходят дома.

Тренировка состоит из пяти упражнений, которые выполняются подряд. Рекомендуемый режим — 40 секунд работы и 20 секунд отдыха. Если нагрузка кажется слишком высокой, можно перейти на формат 30 секунд активности и 30 секунд паузы. После завершения пятого упражнения круг повторяется, всего нужно сделать четыре круга.

Движения для ног и ягодиц

Приседания с махом назад активируют бёдра и ягодицы, а также требуют удержания равновесия. Важно следить, чтобы пятки не отрывались от пола, а спина оставалась ровной. Мах выполняется поочерёдно каждой ногой, что добавляет динамики и повышает интенсивность.

Выпады с разворотом корпуса включают в работу не только нижнюю часть тела, но и мышцы кора. Прыжковая смена ног поддерживает высокий темп и усиливает кардионагрузку.

Координация и работа корпуса

Упражнение "брейк-дансер" сочетает опору на руки и поворот корпуса. Оно развивает координацию и укрепляет плечевой пояс. Движение выполняется плавно, с контролем положения таза и спины.

Связка "прыжок к рукам и лодочка" добавляет разнообразия: сначала идёт динамичный элемент в планке, затем — подъём рук и ног лёжа, который нагружает пресс и мышцы спины. Такой формат напоминает домашнюю круговую тренировку на всё тело, где чередуются силовые и кардиофазы. После этого выполняется отжимание и возврат в исходное положение, что усиливает нагрузку на грудь и трицепсы.

Завершение круга

Шаги в обратном мостике укрепляют заднюю поверхность тела и плечи. Из положения сидя с опорой на ладони нужно поднять таз и поочерёдно поднимать ноги, удерживая корпус на весу. Это упражнение требует концентрации и хорошо включает ягодицы и мышцы кора.

Такой 20-минутный комплекс помогает поддерживать форму без оборудования и долгих тренировок. Интервальный формат экономит время, а разнообразие движений не даёт заскучать. При регулярном выполнении можно заметно повысить выносливость и укрепить всё тело, не выходя из дома.