Игнорировать свой биоритм опасно: постоянная усталость — сигнал, который нельзя игнорировать

Одни чувствуют прилив сил на рассвете, другие оживают ближе к полуночи. Эти различия не только привычка или результат воспитания — они буквально записаны в ДНК. Согласно данным, полученным специалистами компании Genotek, анализ более 166 тысяч геномов жителей России показал, что распределение "жаворонков" и "сов" у разных народов страны зависит от особенностей гена PER3, отвечающего за работу биологических часов.

Ген, который диктует ритм

Исследование подтвердило: склонность человека просыпаться рано или поздно во многом определяется генетикой. Ген Period Circadian Regulator 3 (PER3) регулирует активность белков, участвующих в поддержании суточных циклов. Нарушение его работы может приводить к хроническому недосыпу и проблемам с концентрацией.

По результатам анализа выяснилось, что среди чеченцев доля людей, предрасположенных к позднему засыпанию, составляет 30,8 %. За ними следуют ашкеназские евреи — 28,63 % и армяне — 26,08 %. Меньше всего "сов" оказалось у азербайджанцев — 12,21 %, казахов — 12,69 % и корейцев — 13 %. Разница почти трёхкратная показывает, насколько глубоко биология вплетена в культурные и бытовые привычки.

Почему PER3 влияет на сон? Потому что этот ген регулирует фазы бодрствования и отдыха, а его вариации определяют, насколько сильно организм реагирует на свет и темноту. Люди с одной из форм PER3 легче встают рано, а носители другой формы чувствуют прилив энергии вечером.

"Генетические различия объясняют не просто привычку поздно ложиться, а фундаментальную разницу в работе нервной системы", — пояснили исследователи Genotek.

Как биология формирует повседневность

Эти различия в генах проявляются не только во времени сна, но и в поведении. "Жаворонки" активнее утром, быстрее принимают решения и лучше работают в условиях структурированного графика. "Совы", напротив, склонны к творческим задачам и ночной продуктивности.

Как это отражается на жизни? Для ранних хронотипов тяжело выдерживать сменные графики и ночные дежурства, тогда как поздние хронотипы хуже переносят ранние подъёмы и стандартные офисные часы.

В современном обществе, где учеба и работа ориентированы на утро, "совы" часто оказываются в невыгодном положении. Ошибка — пытаться насильно перестроить биоритм: это ведёт к бессоннице и снижению концентрации. Альтернатива — адаптировать график под свои особенности: выносить сложные задачи на часы пиковой активности, а рутину — на периоды спада.

Когда этнос влияет на сон

Распределение хронотипов у разных народов связано не только с генами, но и с географией. Южные регионы с длинными вечерами формируют привычку позднего бодрствования, северные — ранние подъёмы. Но генетика остаётся базой: люди могут переехать, но их внутренние часы меняются с трудом.

Можно ли изменить хронотип? Частично. Световая терапия, режим питания и физическая активность помогают корректировать внутренние часы, но не отменяют генетическую основу. Люди с "совиным" PER3 остаются склонными к позднему засыпанию даже при строгом расписании.

Сравнение с европейскими и азиатскими исследованиями показывает, что у жителей России разброс хронотипов шире, чем в странах с более однородным генетическим составом. Это подтверждает, что многонациональность напрямую влияет на распределение биоритмов.

Советы тем, кто живёт "не по часам"

Чтобы снизить негативный эффект несоответствия графика и биоритмов, можно действовать пошагово:

1. Стабилизировать время отхода ко сну и пробуждения, даже в выходные.
2. Избегать яркого света и гаджетов за 1-2 часа до сна.
3. Завтракать в течение часа после пробуждения, чтобы синхронизировать метаболические ритмы.
4. Планировать интеллектуальную работу в часы наибольшей концентрации (утро для "жаворонков", вечер для "сов").
5. По возможности использовать гибкий график, согласованный с личными биологическими пиками.

Что произойдет, если игнорировать эти правила? Повысится риск хронической усталости, раздражительности и проблем с метаболизмом.

Но есть и обратная сторона: "совы" лучше выдерживают ночные смены и дальние перелёты, а "жаворонки" — утренние нагрузки. Баланс возможен, если человек осознанно строит ритм жизни вокруг собственной биологии, а не вопреки ей.

Распространённые заблуждения о "совах" и "жаворонках"

Принято считать, что "совы" ленивы, а "жаворонки" дисциплинированнее. Реальность иная: уровень продуктивности зависит не от времени суток, а от того, насколько человек следует своему внутреннему графику.

Ещё одно заблуждение — вера в универсальные нормы сна. В действительности потребность во сне индивидуальна: одним достаточно шести часов, другим нужно девять. Главный показатель — ощущение бодрости после пробуждения, а не цифры на часах.

А что если объединить биологию и технологии? Современные трекеры сна уже позволяют отслеживать фазы и подстраивать будильник под лёгкое пробуждение. В будущем, вероятно, появятся персонализированные режимы труда, основанные на генетическом профиле, а не общем расписании.

Как генетика помогает понять себя

Исследование Genotek подчёркивает: наши привычки формируются не только культурой и опытом, но и структурой ДНК. Осознание своих биологических особенностей помогает не бороться с собой, а выстраивать гармоничный режим.

Такое знание ценно не только для индивидуального комфорта. Понимание хронотипов может влиять на образование, медицину, производительность труда. В странах, где начали учитывать генетические ритмы при организации смен, зафиксировано снижение ошибок и стрессовых расстройств, передает "Газета.Ru".

Можно ли ожидать, что компании учтут хронотипы работников? Вероятно, да. Уже сейчас некоторые международные корпорации экспериментируют с гибкими сменами и распределением задач по типам бодрствования, что снижает текучесть кадров. Россия с её генетическим разнообразием может стать особенно интересным полигоном для подобных инициатив.