Всего 20 минут — и живот тает на глазах: включаю одну функцию на беговой дорожке

Иногда короткая и простая привычка способна заменить часовой тренинг. Именно так утверждает фитнес-тренер Брэндон Палмер, который предложил способ избавиться от жира на животе, не прибегая к изнурительным кардиосессиям. Метод занял у него всего 20 минут, но при правильном выполнении, по его словам, способен дать результат быстрее, чем длительные пробежки.

Как работает метод Палмера

Секрет в том, чтобы использовать наклон беговой дорожки вместо бесконечных километров на ровной поверхности. По словам Палмера, достаточно установить уклон в 15 градусов и выбрать скорость три километра в час — это создаёт нужную нагрузку без перегрузки суставов.

Такая тренировка задействует сразу несколько крупных мышечных групп: ягодицы, бедра, пресс и спину. При этом сердечный ритм держится в оптимальной зоне сжигания жира, когда энергия расходуется за счёт липидов, а не углеводов.

Почему именно наклон? Он имитирует подъём в гору, заставляя тело работать интенсивнее даже при умеренной скорости.

Палмер рекомендует выполнять такую ходьбу в конце основной тренировки, когда запасы гликогена в мышцах уже снижены. Это помогает организму перейти к активному использованию жировых запасов. Но даже если выполнять её как самостоятельную практику, эффект останется заметным — особенно при регулярности.

"Ходьба под наклоном тонизирует тело и ускоряет метаболизм, помогая быстрее прийти в форму", — пояснил фитнес-тренер Брэндон Палмер.

Почему короткие тренировки эффективны

Многие до сих пор верят, что похудение требует часов на беговой дорожке или изматывающих кардио-программ. Но современные исследования, на которые ссылается Палмер, показывают: интенсивность важнее продолжительности.

Когда человек тренируется коротко, но осознанно, уровень гормонов, отвечающих за расщепление жиров, растёт быстрее. При этом риск перетренированности и потери мышечной массы снижается.

А что если человек не может заниматься каждый день? Даже два-три подхода в неделю на наклонной дорожке уже стимулируют обмен веществ. Главное — сохранять привычку и избегать однообразия.

Некоторые ошибочно думают, что такая ходьба подходит только новичкам. На деле даже подготовленные спортсмены используют её как "добивку" после силовой тренировки. Она мягко ускоряет восстановление, не мешая росту силы и выносливости.

Как правильно выполнять тренировку

Чтобы техника принесла пользу, нужно соблюдать простые шаги:

1. Начните с лёгкой разминки — 5 минут спокойной ходьбы.

2. Установите уклон 15°, скорость — 3 км/ч.

3. Держите корпус прямо, не опирайтесь на поручни.

4. Сохраняйте ровное дыхание и стабильный ритм.

5. Завершите 3-5 минутами растяжки, особенно задней поверхности бедра.

Почему важно не держаться за поручни? Это снижает нагрузку и мешает мышцам работать в полную силу. При правильной осанке позвоночник остаётся в нейтральном положении, а мышцы пресса постоянно активны.

Некоторые совершают ошибку, пытаясь увеличить скорость вместо угла. В результате тренировка превращается в обычный бег, и жиросжигающий эффект снижается. Лучше увеличить наклон или длительность на 2-3 минуты, чем бежать быстрее.

Питание как часть системы

По словам Палмера, без корректировки рациона даже самая эффективная тренировка не даст устойчивого результата. Он советует ограничить сахар, фастфуд и рафинированные продукты, заменив их на источники белка и клетчатки:

• яйца, нежирное мясо, рыбу;

• орехи, семена, авокадо;

• овсянку, бобовые, зелёные овощи.

Почему важна клетчатка? Она помогает стабилизировать уровень сахара в крови и продлевает чувство сытости. Благодаря этому человек легче контролирует аппетит и не компенсирует потраченные калории перееданием.

Ошибка многих — пропуск приёмов пищи в надежде ускорить процесс похудения. На практике это ведёт к обратному результату: организм замедляет метаболизм, опасаясь дефицита энергии. Альтернатива — дробное питание небольшими порциями, что поддерживает стабильный ритм сжигания жиров.

Возможные трудности и их решения

Некоторые жалуются на быструю усталость при ходьбе под наклоном. Это естественно: задействуются мышцы, редко работающие в повседневной жизни. Палмер рекомендует уменьшить угол наклона до 10 градусов и постепенно повышать его каждые две недели.

Что делать, если нет доступа к беговой дорожке? Подойдёт обычный подъём в гору, лестница или стадион с уклоном. Важно сохранить принцип нагрузки — длительное движение под наклоном без пауз.

Распространено мнение, что такие тренировки вредят коленям. Но в действительности, как отмечают специалисты, наклонная ходьба при умеренной скорости создаёт меньше ударной нагрузки, чем бег. Главное — использовать обувь с амортизирующей подошвой и не допускать чрезмерного наклона корпуса вперёд.

Долгосрочный эффект и альтернатива кардио

Метод Палмера интересен тем, что совмещает эффективность и щадящий режим. Он подходит тем, кто восстанавливается после травм или просто не любит бег. Постепенно такая ходьба укрепляет мышцы кора и улучшает осанку — важный бонус для офисных работников.

А может ли она полностью заменить кардио? В большинстве случаев — да, если цель не профессиональный спорт, а поддержание формы. Впрочем, чередование с плаванием, велосипедом или функциональными тренировками помогает избежать привыкания и делает процесс приятнее.

Некоторые фитнес-клубы уже адаптировали методику Палмера под групповые занятия. Там сочетание наклонной ходьбы с силовыми упражнениями даёт сбалансированную нагрузку на всё тело и ускоряет прогресс.