Обычная прогулка превращается в лекарство: один приём делает её сильнее спортзала и таблеток

Обычная прогулка может стать эффективной профилактикой множества болезней — если знать, как именно нужно ходить. По словам врача общей практики Хуссейна Ахмада в интервью HuffPost, влияние ходьбы на организм определяется не числом шагов, а скоростью движения и регулярностью.

Эффект зависит от темпа, а не от дистанции

"Ходьба оказывает на организм эффект, однако он зависит не только от количества шагов, но и от скорости движения", — отметил врач Хуссейн Ахмад.

Медленная прогулка, даже продолжительная, не всегда приносит пользу. Чтобы активизировать работу сердца, дыхательной системы и обмен веществ, нужно двигаться в ускоренном ритме — так, чтобы тело разогрелось, а дыхание стало тяжелее, но при этом сохранялась возможность разговаривать без одышки.

Почему важно именно ускорение, а не километраж? При быстром шаге мышцы ног и корпуса активно включаются в работу, усиливается кровоток, повышается чувствительность тканей к инсулину. Это помогает контролировать уровень сахара и снижает риск сердечно-сосудистых заболеваний.

В отличие от пассивных прогулок, энергичная ходьба стимулирует обмен веществ и ускоряет восстановление после умственного напряжения. Организм воспринимает её как полноценную аэробную нагрузку.

Оптимальная продолжительность и частота тренировок

Для ощутимого эффекта Ахмад рекомендует пять раз в неделю по 30 минут. Такой объём активности соответствует минимальным нормам Всемирной организации здравоохранения и помогает поддерживать работу сердца, сосудов и суставов.

А что если нет времени на полноценную прогулку? Врач утверждает, что даже 11 минут быстрой ходьбы в день способны положительно повлиять на организм — этого достаточно, чтобы снизить риск преждевременной смерти примерно на 20%.

Ключевое условие — систематичность. Разовая длительная прогулка не заменит регулярных коротких выходов. Лучше ходить меньше, но чаще, чем часами компенсировать сидячий образ жизни раз в неделю.

Пошаговая схема для новичков:

1. Начните с 10-15 минут умеренного темпа.

2. Каждую неделю добавляйте по 5 минут.

3. Через месяц доведите длительность до 30 минут.

4. Следите за дыханием — оно должно быть ускоренным, но не сбитым.

Так организм адаптируется к нагрузке без стресса, а эффект проявится постепенно: улучшится сон, выносливость и настроение.

Что происходит в организме во время быстрой ходьбы

Когда человек двигается энергично, активизируются процессы терморегуляции — тело нагревается, мышцы требуют больше кислорода, сердце начинает перекачивать кровь интенсивнее. Это укрепляет сосуды и снижает уровень "плохого" холестерина.

Почему важно не останавливаться резко? После активной ходьбы организму нужно несколько минут для восстановления дыхания и давления. Резкая остановка может вызвать головокружение, особенно у людей с проблемами сосудов.

"В идеале шаг должен быть достаточно быстрым, чтобы тело разогрелось, а дыхание стало тяжелее. Важно при этом сохранить возможность поддерживать разговор", — уточнил Ахмад.

Этот ориентир подходит для любого возраста: когда вы можете говорить, но не можете петь, — значит, темп выбран правильно.

А что если тренироваться в жару или холод? В жаркую погоду организм теряет влагу быстрее, поэтому важно пить воду до и после прогулки. В мороз лучше уменьшить скорость и защитить дыхательные пути, чтобы избежать спазма сосудов.

Ошибки, которые снижают пользу ходьбы

Даже полезная привычка может не дать результата, если нарушать простые принципы. Чаще всего люди совершают одни и те же ошибки:

• идут слишком медленно, считая, что "главное — шаги";

• держат руки в карманах, снижая эффективность движений;

• выбирают обувь без поддержки стопы;

• занимаются нерегулярно, без режима.

Чем это грозит? Недостаточная интенсивность не активирует мышцы и сердечно-сосудистую систему, а нерегулярность сводит эффект к нулю.

Как исправить ситуацию:

• контролируйте пульс (60-70% от максимального для вашего возраста);

• разминайтесь перед выходом и растягивайтесь после;

• меняйте маршруты, чтобы избежать однообразия и скуки.

Сравнение с другими нагрузками показывает, что быстрая ходьба выигрывает по доступности и безопасности. Она подходит людям любого возраста, не требует оборудования и даёт тот же результат, что и умеренные тренировки в спортзале.

Ходьба как профилактика стрессов и хронических заболеваний

Регулярные прогулки не только укрепляют тело, но и стабилизируют нервную систему. При быстрой ходьбе повышается уровень эндорфинов — естественных антистрессовых веществ. Они улучшают настроение и снижают чувство тревоги.

А что если заменить ходьбу другими активностями? Велосипед, плавание и йога тоже полезны, но не всегда доступны ежедневно. Ходьба же универсальна: она не требует подготовки, а эффект сохраняется при минимальной регулярности.

Исследования подтверждают: люди, ежедневно проходящие хотя бы 4-5 тысяч шагов в быстром темпе, живут дольше и реже сталкиваются с диабетом, гипертонией и депрессией.