Забудьте про изнурительные тренировки: новая формула нагрузки переворачивает представление о домашнем фитнесе

Хотите тренироваться дома и прокачать все тело за 15 минут? Этот комплекс поможет укрепить руки, плечи, ягодицы и бёдра, а также улучшить кардио. Об этом сообщает "Лайфхакер".

Как сделать эффективную тренировку за 15 минут

Если у вас нет времени на долгие тренировки, этот 15-минутный комплекс идеально подойдёт для вас. Он включает всего пять упражнений, но каждое из них воздействует на разные группы мышц, обеспечивая полноценную нагрузку. Главная особенность тренировки — интервальный подход, который способствует развитию кардиовыносливости.

Комплекс включает следующие упражнения.

1. Брейкдансер.
2. Тройное приседание.
3. Лягушачьи отжимания.
4. Ягодичный мостик с отрывом лопаток.
5. Складка на косые мышцы живота (вправо и влево).

Выполняйте каждое упражнение по 30 секунд с 10-секундным перерывом, а затем сделайте отдых в 60 секунд перед повтором. За один круг нужно выполнить три подхода. Если чувствуете сильное напряжение, увеличьте время отдыха до 20 секунд. Этот комплекс идеально подходит для тех, кто хочет тренировать все тело, не выходя из дома.

Правильное выполнение упражнений

Брейкдансер

Это упражнение помогает развить корпус, разогревает плечи и бёдра. Встаньте в медвежью планку, плечи должны быть над запястьями, а ноги согнуты в коленях и тазобедренных суставах под прямым углом. Поднимите левую руку и правую стопу, поверните корпус влево и выпрямите правую ногу, поставив пятку на пол. Затем вернитесь в исходное положение и повторите на другую сторону.

Если это сложно, можно опускать таз на пол при каждом возвращении в исходную позицию или ставить колени на коврик. Главное — не уменьшать нагрузку на корпус.

Тройное приседание

Для этого упражнения важна правильная постановка ног, чтобы не запутаться в движениях. Начинайте с того, что поставьте ноги на ширину плеч. Сделайте широкий шаг вправо, затем выполните боковой выпад. После этого вернитесь в исходную позицию и сделайте шаг назад и влево, присядьте, вернитесь в исходное положение и повторите с другой ногой.

Не забывайте следить за прямой спиной и не поднимайте пятку опорной ноги. Правильная техника выполнения приседаний поможет избежать травм и максимизировать результат.

Как адаптировать упражнения под ваш уровень

Лягушачьи отжимания

Это упражнение помогает укрепить плечи, руки и корпус. Встаньте в упор лёжа, отожмитесь и затем прыгните ногами к ладоням. Вернитесь в исходную позицию и повторите. Если отжимания от пола даются трудно, можно использовать стул или лавку для упора.

Следите, чтобы во время прыжка не прогибалась поясница. Напрягайте пресс, чтобы держать тело в правильной позиции. Для дополнительной информации о растяжке и укреплении суставов можно ознакомиться с упражнениями для суставов

Ягодичный мостик с отрывом лопаток

Лягте на спину, согните ноги в коленях, стопы поставьте на пол. Напрягите ягодицы и поднимите таз, чтобы тело выровнялось от коленей до плеч. Затем, опираясь на локти, потянитесь грудью вверх и оторвите лопатки от пола. Вернитесь в исходное положение и повторите упражнение.

Это движение работает не только с ягодицами и бёдрами, но и укрепляет спину, плечи и трицепсы. Чтобы избежать перенапряжения спины, следите за положением лопаток и старайтесь не прогибаться слишком сильно.

Складка на косые мышцы живота

Лягте на спину, соедините ноги. Переведите левую руку в сторону, а правую вытяните над головой. Напрягите пресс и поднимите плечи от пола, при этом корпус и ноги немного развернутся влево. Из этого положения оторвите корпус и ноги, касаясь правой ладонью стоп. Старайтесь не класть ноги на пол до конца интервала.

Если упражнение слишком сложное, уменьшите амплитуду движения и держите ноги на полу. Для улучшения подвижности суставов и спины вы можете использовать специальные комплексы растяжки, такие как упражнения для спины

Этот 15-минутный комплекс подходит для всех, кто хочет тренировать всё тело без сложных тренажёров и в удобное время. Он улучшает не только физическую форму, но и кардиовыносливость. Важно следить за техникой выполнения упражнений, чтобы избежать травм и достичь максимального результата. С такой тренировкой легко поддерживать активность дома, не тратя много времени.