Не верил, пока не попробовал: всего 12 минут дома и результат круче, чем после часовых занятий в зале

Высокоинтенсивная программа, которая эффективно прорабатывает мышцы рук и плеч, не требует специального оборудования и подходит даже для домашних условий. Достаточно пары гантелей или бутылок с водой. Такой комплекс развивает выносливость, силу и улучшает тонус тела. Об этом сообщает "Лайфхакер".

Эффективность коротких тренировок

Даже при минимальном времени занятия, если соблюдать темп и технику, можно получить результат, сравнимый с полноценной тренировкой в зале. 12-минутная программа — это четыре суперсета по два упражнения, направленные на проработку верхней части тела.

Интенсивность высокая, отдых минимальный — именно это заставляет мышцы работать на пределе и активирует жиросжигание. Каждый суперсет длится 2 минуты, между ними предусмотрен минутный перерыв.

Структура комплекса

Комплекс состоит из четырёх суперсетов. Каждое упражнение выполняется 30 секунд, затем без паузы — второй раунд того же суперсета. После — 60 секунд отдыха и переход к следующей паре движений.

Суперсет 1

1. Полубёрпи без выпрямления.
2. Сгибания рук с гантелями на бицепс.

Суперсет 2

1. Касания плеч в упоре лёжа.
2. Жим гантелей вверх с широкой постановкой рук.

Суперсет 3

1. Отжимания с узкой постановкой рук.
2. Разводка гантелей в наклоне.

Суперсет 4

1. Подъём гантелей вперёд.
2. Разводка гантелей в стороны.

Правильное выполнение упражнений

Полубёрпи без выпрямления

Исходное положение — упор лёжа. Коснитесь пола грудью и бёдрами, затем вернитесь в планку. Подпрыгните, подставив ноги к рукам, и вернитесь в исходное положение. Можно выполнять в строгой технике или волной, как в бёрпи, — ориентируйтесь на уровень подготовки.

Сгибание рук с гантелями на бицепс

Работайте короткими пульсирующими движениями — примерно 15-20 см вверх и вниз от прямого угла. Это создаёт постоянное напряжение в мышцах и повышает эффективность упражнения.

Касания плеч в упоре лёжа

Новичкам — ноги на ширине плеч, продвинутым — вместе, чтобы активнее включить пресс и удерживать корпус без раскачки. Касайтесь поочерёдно плечей противоположной рукой, не теряя равновесия.

Жим гантелей вверх с широкой постановкой рук

Не сводите гантели в верхней точке — они должны располагаться чуть шире плеч. Движения выполняйте медленно, исключая рывки. Следите, чтобы нагрузка приходилась на плечи, а не на локти.

Отжимания с узкой постановкой рук

Руки под плечами, пальцы вперёд. Опускайтесь до касания грудью пола, локти направлены назад. Если пока сложно — выполняйте с колен, постепенно увеличивая нагрузку.

Разводка гантелей в наклоне

Спина прямая, корпус слегка наклонён. Разводите руки в стороны, в верхней точке сводите лопатки. Опускайте гантели медленно — контроль важнее скорости.

Подъём гантелей вперёд

Ладони к телу, локти слегка согнуты. Поднимайте гантели до уровня плеч, контролируя каждое движение. Напрягайте пресс, чтобы удерживать корпус устойчивым.

Разводка гантелей в стороны

Поднимайте руки до уровня плеч и опускайте обратно без раскачки. Работа идёт в основном на дельтовидные мышцы, поэтому избегайте инерции и подъёмов с размаха.

Сравнение: гантели против веса тела

Многие сомневаются, стоит ли включать гантели в короткие домашние тренировки. На практике результат зависит от цели. Тренировка с гантелями позволяет нагружать бицепсы, плечи и предплечья более точечно. Вес тела же больше задействует стабилизаторы и мышцы кора.

Оптимальный вариант — комбинация двух подходов: упражнения с гантелями улучшают рельеф и силу, а работа с весом тела повышает координацию и функциональность.

Советы по выполнению тренировки

1. Начинайте с разминки — круговые движения руками, наклоны и лёгкие пружинистые отжимания.
2. Выбирайте гантели с весом, который позволяет выполнять движения технично весь раунд.
3. Следите за дыханием — вдох на опускании, выдох на усилии.
4. Не гонитесь за скоростью — качество движения важнее.
5. После тренировки обязательно выполните растяжку рук и плеч.

Эти простые правила помогут избежать травм и ускорят прогресс.

Популярные вопросы о тренировке с гантелями

Как часто проводить такие тренировки?
Оптимально 2-3 раза в неделю, чтобы мышцы успевали восстанавливаться.

Можно ли заменить гантели бутылками с водой?
Да, если веса достаточно, чтобы создать напряжение. Главное — удерживать контроль и не допускать раскачки.

Сколько калорий сжигает тренировка?
В зависимости от веса и интенсивности — от 120 до 250 ккал за 12 минут.

Подходит ли она начинающим?
Да, при уменьшении веса и контроле темпа комплекс безопасен для новичков.