Сухофрукты кажутся полезными, а вред начинается с одной горсти: жаль, раньше не знала о норме

Один финик, два чернослива и три кураги — так может выглядеть суточный предел, за которым начинается вред даже для здорового человека. По словам врача-диетолога Татьяны Селезнёвой, превышение безопасной дозы сухофруктов перегружает организм не только сахаром, но и калориями, а в ряде случаев приводит к обострениям хронических заболеваний. Натуральные сушёные фрукты считаются полезным перекусом, но именно с ними чаще всего перебарщивают.

Порция, после которой вред преобладает

По информации издания "Аргументы и факты", допустимая норма — всего 20 граммов в день. Это не больше, чем горсть. Однако даже такой объём вмещает значительное количество фруктовых сахаров. Превышение нормы незаметно: сухофрукты лёгкие, сладкие, их едят "по чуть-чуть", не замечая, как поглощают десятки граммов.

Что входит в безопасную порцию:

• 3-4 кураги;

• 2 чернослива;

• 1-2 инжира;

• 1 финик;

• 1 маленькая горсть изюма.

Почему так мало? Потому что после удаления влаги фрукты становятся концентратом сахара. Один сушёный плод вмещает в себя ту же фруктозу, что и свежий, но без объёма и клетчатки. При этом многие забывают, что пара фиников — это уже больше половины суточной нормы сахара, рекомендованной Всемирной организацией здравоохранения.

Скрытая угроза даже в натуральном продукте

Селезнёва подчёркивает: высокое содержание природных сахаров делает сухофрукты небезопасными для людей с метаболическими нарушениями. Это касается не только диабета, но и гипертонии, ожирения, подагры, а также заболеваний поджелудочной железы. Даже у здоровых людей переизбыток фруктозы нарушает баланс обмена веществ и провоцирует скачки инсулина.

Чем отличаются натуральные и магазинные сушёные плоды? Натуральные — без консервантов, без добавленного сахара, с естественным цветом и слабым запахом. Магазинные — часто обрабатываются серой, сиропом или маслами. Но даже "чистые" сухофрукты нельзя считать безопасными при превышении дозировки.

Какие заблуждения распространены? Например, что сушёные ягоды полезнее свежих, потому что "в них больше витаминов". На деле витамин С почти полностью разрушается при сушке, а большая часть питательных веществ концентрируется вместе с сахаром. Энергетическая ценность возрастает, но вместе с ней — и нагрузка на организм.

Польза при соблюдении умеренности

Несмотря на ограничения, сушёные фрукты остаются источником полезных веществ. Главное — не относиться к ним как к безусловно "здоровому" продукту. При правильной дозировке они могут дополнять рацион, особенно в сезон, когда свежие ягоды и фрукты недоступны.

Что содержат качественные сухофрукты:

• Витамины группы B - для поддержки нервной системы и концентрации.

• Калий и магний - для давления, сна, устойчивости к стрессу.

• Железо и фосфор - для профилактики анемии и поддержания энергии.

• Кальций - для костей и зубов.

• Клетчатка - для мягкой стимуляции пищеварения.

Какие виды наиболее питательны? Инжир и финики содержат больше калорий и сахаров. Курага и чернослив — больше клетчатки. Изюм быстро усваивается, но провоцирует резкие скачки глюкозы. Даже внутри "полезной" группы разница в составе существенна, особенно для людей с ограничениями.

Как сочетаются с другими продуктами? Оптимально — с белком или сложными углеводами, например, с творогом или овсянкой. Это замедляет всасывание сахаров и снижает гликемическую нагрузку.

Кому противопоказаны даже "полезные" ягоды

По словам Татьяны Селезнёвой, полностью исключить сухофрукты из рациона стоит:

• при обострениях панкреатита;

• при инсулинорезистентности и диабете 2 типа;

• при ожирении 2-3 степени;

• при аллергии на плесень или серу (частый консервант);

• при склонности к камнеобразованию в почках (особенно при избыточном фосфоре).

Что можно вместо них? Свежие ягоды, запечённые яблоки, несладкие фрукты с низким гликемическим индексом. Они содержат больше воды и меньше сахара в пересчёте на массу. Если всё-таки хочется чего-то сушёного — полезнее съесть один инжир и запить его водой, чем съесть пять и запить сладким чаем.

А что если ограничений нет? Даже у здорового человека избыток фруктозы увеличивает уровень мочевой кислоты и может провоцировать воспаления. Это не означает немедленную опасность, но говорит о необходимости дозировать даже "полезные" сладости.

Как не ошибиться при покупке

Визуальные признаки натуральных сухофруктов:

• неяркий цвет, ближе к коричневому или тёмно-оранжевому;

• отсутствие глянца и блеска;

• лёгкий фруктовый аромат, без "химии";

• эластичность, но не липкость.

На что обращать внимание:

1. Масляный блеск - признак обработки глицерином или жиром.

2. Резкий запах - возможны остатки сернистого газа.

3. Липкость - частый показатель добавления сахарного сиропа.

4. Слишком яркий цвет - возможное окрашивание пищевыми красителями.

Как хранить сухофрукты после покупки? В герметичной таре, в прохладном и тёмном месте. Не в полиэтиленовом пакете — возможен конденсат. Идеально — стеклянная банка с крышкой.

Можно ли промывать их перед употреблением? Обязательно. Особенно магазинные — замочить в тёплой воде на 10-15 минут, затем промыть и обсушить. Это снижает остатки химикатов и сахара на поверхности.

"Безопасная порция сушеных фруктов и ягод составляет не более 20 г в день", — напомнила врач.

Переосмысление привычек в еде

Сухофрукты долго воспринимались как "полезная альтернатива конфетам". Однако в условиях избыточного потребления сахара и растущей частоты метаболических заболеваний такой подход устарел. Порция, не вызывающая вреда, гораздо меньше привычной. Обилие сахаров и калорий делает сухофрукты скорее десертом, чем диетическим продуктом.

А если заменить ими перекусы на работе? Это допустимо, но только если дозировка жёстко контролируется. Раз в день — максимум 3-4 кусочка. И не в составе сладких батончиков, мюсли и печенья. Только отдельно и без добавок.

Какая альтернатива в долгую? Рацион с преобладанием свежих сезонных продуктов, умеренное употребление цельных фруктов, богатых водой и клетчаткой, и контроль общего потребления сахара, включая скрытые источники.