Проснулись с бешеным сердцебиением? Это не просто стресс — мозг проводит скрытую работу

Мозг не выключается во сне. Даже ночью он продолжает обрабатывать опыт, моделировать угрозы и тренировать реакцию на опасности. И именно тревожные сны, от которых человек просыпается в поту или с тяжёлым сердцем, могут оказаться важным сигналом. Психолог Кристина Морозова в беседе с Life.ru объяснила, почему кошмары — не просто побочный эффект стресса, а встроенный инструмент психической адаптации.

Когда тревожные сны становятся полезными

Кошмары — это не сбой, а осознанный отклик мозга на события, не получившие разрядки днём. Как отметила Кристина Морозова, пугающие образы во сне выполняют функцию внутренней репетиции: человек сталкивается с угрозой и проигрывает реакцию, не рискуя наяву. Это снижает уровень тревоги в будущем, даже если сам сон запомнится как пугающий.

Как сны «репетируют» опасности? Во сне задействуются те же участки мозга, что и при реальных угрозах. Физиологически активизируются миндалина и симпатическая нервная система. Психика таким способом учится отличать допустимые риски от действительно угрожающих.

В этом смысле тревожный сон — как симулятор: он может быть неприятным, но повышает готовность. При этом отсутствие эмоциональной отработки во сне повышает риск накопления хронического напряжения и развития тревожных расстройств.

Что провоцирует ночную тревогу

По словам Морозовой, основной причиной ночных кошмаров является перенапряжение нервной системы. Внешне оно может не проявляться: человек не жалуется, не срывается, не чувствует сильного давления. Но мозг фиксирует перегрузку и выражает её через сновидения.

Какие привычки усиливают кошмары?

• кофеин и алкоголь во второй половине дня;

• плотная еда поздно вечером;

• яркий экран смартфона в кровати;

• просмотр тревожного новостного фона;

• нерегулярное время отхода ко сну.

Может ли тревожный сон быть полезным? Да, если он возникает эпизодически и на фоне сложного периода — экзаменов, срывов сроков, конфликтов. Но частые повторяющиеся кошмары (одни и те же сюжеты, одни и те же ощущения) — это уже не разрядка, а симптом.

Как отличить стрессовый сон от патологического

Тревожные сны не всегда требуют вмешательства. Но есть признаки, по которым можно понять, что нервная система не справляется самостоятельно. Морозова отмечает:

• просыпание с чувством паники или учащённым пульсом;

• повторяющиеся мотивы — преследование, падение, утрата;

• пробуждение в одно и то же время;

• ощущение сильного страха ещё днём после сна.

Что происходит, если это игнорировать? Психика не получает восстановление, организм остаётся в состоянии постоянной боевой готовности. Это повышает кортизол, влияет на уровень сахара, аппетит, концентрацию и даже на иммунную реакцию.

Как избежать обострения? Рекомендуется мягкое вмешательство — отслеживание повторяемости, ведение дневника сна, исключение усилителей тревоги. Это помогает отсечь физиологические триггеры от глубинных психологических.

Мини-инструкция для снижения тревоги перед сном

Сон — не просто отдых. Это активный процесс саморегуляции. И если мозг «захлёбывается» в возбуждении, он не сможет корректно завершить цикл.

1. За 2 часа до сна — отказаться от экрана и кофеина.

2. Ужинать не позже чем за 3 часа.

3. Ввести ритуал: лёгкое чтение, тёплый напиток, тишина.

4. Проветрить комнату, убрать визуальные раздражители.

5. Прописать в дневнике сна, какие мысли крутились в голове вечером.

6. Использовать дыхательные техники — по 4 секунды вдох, пауза, выдох.

Почему дневник сна работает? Записывая мысли, человек символически выносит их за пределы бессознательного. Это снижает их силу и устраняет фоновое давление.

Что если тревожные сны не прекращаются

Когда ночные кошмары не проходят, это может означать, что стресс уже зафиксировался на глубинном уровне. Психика в этом случае не пытается отреагировать — она сигнализирует о сбое. Это особенно заметно у подростков и людей после травматических событий.

Стоит ли обращаться к специалисту? Да, если:

• сны мешают засыпать или нарушают дневной ритм;

• появляются панические атаки утром;

• сны вызывают сильные соматические реакции — тошноту, тремор, головную боль;

• темы повторяются в течение нескольких недель.

В этом случае бессмысленно пытаться снять симптомы только ритуалами. Требуется работа с первопричиной, а не только с поверхностными проявлениями.

Какой подход эффективен? Умеренная когнитивно-поведенческая терапия, дыхательные практики, работа с образами и телесными зажимами. Самостоятельно это невозможно проработать без осознания глубинных паттернов.

Распространённые представления, которые не работают

Существует мнение, что кофе не влияет на сон, если пить его днём. Но даже чашка в 14:00 может держать возбуждение до полуночи. Другой миф — алкоголь помогает расслабиться. На деле он нарушает структуру сна и мешает фазе быстрого движения глаз, где происходит обработка эмоций.

Также считается, что гаджеты лишь отвлекают, но не мешают заснуть. Свет экрана подавляет выработку мелатонина и сбивает циркадный ритм, особенно у подростков.

Почему это важно? Потому что ошибочные представления продлевают воздействие стресса, даже если причина уже исчезла. Организм «буксует» в режиме ночной тревоги и не получает выхода.

Сравнение: кошмары как симптом и как тренировка

В одних случаях тревожный сон — инструмент. В других — уже следствие перегрузки. Разница в частоте, содержании и реакции. Единичный сон с напряжением может помочь. Повторяющийся, вызывающий физическую реакцию, — требует внимания.

Как и физическая боль, кошмар не является врагом. Он фиксирует нагрузку, которую сознание обошло или проигнорировало. И чем быстрее понять его сигнал, тем меньше вероятность более тяжёлых нарушений сна или психосоматики.