Делала это перед сном неделю — и не узнала себя утром: энергия вернулась как по щелчку

Современный человек привык засыпать с телефоном в руке — лента новостей или короткие видео будто помогают "отключиться". Но, как ни парадоксально, именно эта привычка мешает мозгу сделать главное: расслабиться. Испанский психиатр Фернандо Мора в беседе с El Español объяснил, почему отказ от смартфона за полчаса до сна может стать самым простым способом вернуть себе полноценный отдых.

Как свет экрана вмешивается в работу мозга

Мора подчеркнул, что яркость и динамика экранов заставляют мозг работать, когда ему пора отдыхать. Голубое свечение, характерное для смартфонов, планшетов и ноутбуков, воздействует на те же рецепторы, что реагируют на солнечный свет. В результате мозг получает сигнал: "день продолжается", и выработка мелатонина — гормона сна — резко снижается.

"Яркость экранов активирует головной мозг тогда, когда ему следует расслабиться, а это негативно влияет на сон", — пояснил психиатр Фернандо Мора.

Эффект кажется незначительным, но накапливается. Если человек регулярно проводит вечер в окружении гаджетов, он постепенно нарушает собственный циркадный ритм - внутренние часы организма. Это приводит к трудностям с засыпанием, тревожности, раздражительности.

Почему синий свет так опасен? Потому что он имитирует утреннее солнце. Организм перестаёт понимать, когда спать, а когда бодрствовать. Возникает своеобразный "джетлаг без самолёта" — мозг устал, а тело ещё не получило сигнал ко сну.

От гаджета к бессоннице — короткий путь

Мора предупреждает: если вечерняя прокрутка ленты стала ритуалом, бессонница не заставит себя ждать. Исследования, опубликованные в медицинских журналах Испании и США, подтверждают, что даже 15 минут экранного времени перед сном снижают общую продолжительность глубоких фаз сна.

Но проблема не только в свете. Контент — новости, уведомления, видео — создаёт эмоциональную нагрузку, повышает уровень кортизола (гормона стресса). И когда человек откладывает телефон, тело расслаблено, но сознание всё ещё "в работе".

Можно ли быстро восстановить режим сна? Да, если действовать последовательно. По словам Моры, достаточно недели, чтобы организм снова начал вырабатывать мелатонин в нужное время — при условии, что вечер действительно проходит без экранов.

Маленькие шаги к спокойному засыпанию

Отказаться от телефона сразу удаётся не всем. Но психиатр советует заменить привычку, а не ломать её. Вместо прокрутки соцсетей можно выбрать ритуалы, которые тоже дают ощущение завершённости дня, но не активируют мозг.

Рекомендации врача можно оформить в короткую последовательность:

1. За 30-40 минут до сна отложить смартфон, планшет и ноутбук.

2. Перейти в приглушённое освещение — тёплые лампы, свечи, ночники.

3. Выпить тёплый напиток без кофеина — травяной чай или воду.

4. Сделать лёгкую растяжку или дыхательную практику.

5. Прочитать бумажную книгу или послушать спокойную музыку.

"Если отключиться за 30 минут до сна, то ваш отдых и эмоциональное здоровье будут вам благодарны", — заключил врач.

Эти простые шаги действуют как "переключатель режима" для мозга. Он понимает, что день закончился, и запускает процессы восстановления.

Что происходит, если игнорировать сигнал организма

Многие считают, что "мне и так хватает пяти часов сна". Но Мора называет это заблуждением. Недосып накапливается, словно долг, и тело берёт своё - в виде усталости, раздражительности и падения концентрации.

Сравнение с физическим перенапряжением здесь уместно: если вы неделями не отдыхаете, мышцы болят. То же самое происходит с нейронами. Они не успевают очиститься от продуктов обмена, мозг работает "на износ".

Что будет, если продолжать ложиться с телефоном в руках? Повышается риск депрессии и тревожных расстройств. Появляются головные боли, ухудшается память. А попытка компенсировать недосып кофеином лишь усугубляет ситуацию: бодрость мнимая, а нервная система измотана.

Как вернуть телу и уму естественный ритм

Сон — не просто отдых, а механизм "перезагрузки" организма. По данным El Español, когда человек спит, мозг сортирует впечатления, укрепляет память, регулирует гормональный баланс. Без сна этот процесс прерывается, и даже правильное питание или спорт не способны компенсировать ущерб.

Чтобы восстановить ритм, Мора советует действовать не только вечером. Важно соблюдать постоянное время подъёма, чаще бывать на дневном свете, уменьшить количество кофеина после обеда.

А что если работа требует ночных смен или поздних созвонов? Тогда особенно важно ограничить яркость экрана, использовать фильтр синего света и устраивать хотя бы короткие периоды цифрового "молчания" в течение дня.

В итоге правило "отложи телефон за полчаса до сна" оказывается не капризом, а универсальным инструментом самопомощи. Оно не требует усилий, но даёт эффект, сравнимый с приёмом лёгких снотворных — без побочных последствий.

Цифровая тишина как форма заботы о себе

Мора называет отказ от гаджетов "гигиеной сна" - такой же базовой привычкой, как чистка зубов. И хотя многим трудно поверить, что простая пауза может влиять на настроение, практика показывает обратное. Через несколько дней тело само "захочет" сна раньше, и пробуждение станет мягче.

В некоторых странах уже появились программы цифрового детокса: работодатели рекомендуют сотрудникам не проверять почту после 21:00. Это не мода, а профилактика выгорания — и доказательство, что качество сна напрямую связано с качеством жизни.

Почему нам так сложно перестать смотреть в экран? Потому что телефон стал источником мгновенных вознаграждений — лайков, сообщений, новостей. Но в долгосрочной перспективе эти микродозы дофамина оборачиваются усталостью. Альтернатива проста: заменить стимуляцию — восстановлением.